De 5 beste treningsmetodene for hjertehelsa

Hvorfor hjertehelse er avgjørende

Hjerte-kar-sykdommer er fortsatt den ledende dødssaken i Norge, men her er det gode nyheter: Fysisk aktivitet kan redusere risikoen din med opptil 35 prosent. Det finnes ikke en pille som gjør det samme. Hjertet er en muskel, og som alle andre muskler, blir det sterkere når du trener det.

De fleste av oss vet at vi bør trene mer, men mange er usikre på hva som faktisk virker best. Skal du løpe, sykle, eller svømme? Hvor intenst må du trene? Hvor lenge må det vare? Her er svaret basert på det nyeste innen forskning på kardiovaskulær helse.

1. Jogging og løping

Løping er kanskje den klassiske måten å trene hjertet på, og det er god grunn til det — det fungerer. En studie fra Journal of the American College of Cardiology viste at jogging regelmessig reduserer risikoen for hjerteinfarkt med hele 45 prosent. Du trenger ikke å løpe maraton. Even moderat jogging — 15-20 minutter daglig — gir betydelig helsegevinst.

Det beste ved løping er at det er tilgjengelig og gratis. Du trenger minimalt med utstyr, og du kan gjøre det når som helst. Men løping er ikke for alle — det er hardt på knærne og hoftene. Hvis du har ledd-problemer, er andre alternativer kanskje bedre for deg på lang sikt.

2. Sykling

Sykling er en glimrende alternativ til løping fordi den er skånsom for leddene samtidig som den gir effektiv kardiotrening. Du kan sykle på veien, på sykkelstien, eller innendørs på hometrainer. Studier viser at sykling i 30 minutter fem dager per uke reduserer hjerte-kar-sykdommer med rundt 25 prosent.

Det skjønne med sykling er at det er sosialt — mange folk sykler i grupper eller klubber. Det gjør det lettere å holde seg motivert. Dessuten kan du justere intensiteten selv: fra rolig cruise til hard intervalltrening. Det er sport for alle fitnessnivåer.

3. Svømming

Svømming er kanskje den beste treningsformen for hjertet fordi den involverer hele kroppen uten påkjenninger. I vann vektes kroppen, noe som betyr mindre stress på ledd. Samtidig motstanden fra vannet gjør det anstrengende for hjertet. Studier viser at svømmere har 50 prosent lavere risiko for hjerteinfarkt sammenlignet med inaktive mennesker.

For eldre mennesker eller de med artritt er svømming ofte ideelt. Det er også verdifull for mennesker som trives i vann og finner det avslappende. En 45-minutters svømmøkt tre ganger per uke er svært effektivt for hjertet.

Tall og trender

Forskning er konsistent: Kardiovaskulær aktivitet reduserer hjerte-kar-risiko dramatisk. Mengde, intensitet og type trening spiller alle en rolle, men det viktigste er regelmessighet. Mennesker som driver med kardiotrening har både kortere sykehusopphold og lengre leveår.

4-5. Intervalltrening og kombinasjoner

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en relativt ny trend som viser lovende resultater. I stedet for 30 minutter moderat aktivitet, gjør du 15 minutter med korte sprinter fulgt av aktiv hvile. Studier viser at det er minst like effektivt som tradisjonell karditrening, og det sparer tid.

Det beste resultatene ser du likevel når du kombinerer flere treningsformer. Noen uker løper du, andre uker sykler du og svømmer du. Variasjon holder hjertet «på tåler», og det reduserer risikoen for overbelastningsskader. Det gjør også treningen mindre monoton og mer morsomt — og det betyr at du faktisk holder deg ved det.

Husk: Det finnes ingen «feil» kardiotrening. Den beste treningen er den du faktisk gjør regelmessig. Velg noe du liker, start saksomt, og øk gradvis. Etter noen måneder vil du kjenne deg sterkere, mer energisk, og — viktigst — ditt hjerte vil være sikrere.