De 5 beste vegetariske proteinkildene

Hvorfor vegetarisk protein

Millioner av nordmenn reduserer kjøttkonsumet sitt for miljøet, helsen eller pengepungen. Men hvordan sikrer du nok protein på plantebasis? Det er spørsmålet vi stiller, hvor vi tester fem av de beste vegetariske proteinkildene i norske butikker. De fleste kjenner melk, egg og yoghurt. Men planteriket har minst like mye å tilby – ofte til brøkdelen av prisen. Vi har samlet kilder som er næringsrike, tilgjengelige og enkle å lage.

Enten du er vegetar, veganer eller ønsker å redusere kjøtt, vil du finne noe nyttig her. Vi har testet alt fra linser og tofu til kikertbønner og nøtter, for å finne det beste for deg.

Tall og trender

Planteproduksjon blir raskt en av Norges viktigste næringer, med nye fabrikker som åpner årlig.

Nummer 1: Linser — superhelt med proteiner

Linser er vegetarianernes superhelt. Med 25 gram protein per 100 gram tørr vekt, er de blant de proteinrikeste plantene du kan spise. De er også ubeslagelig rimelige – en pose linser koster sjelden mer enn 20 kroner. Du får røde, grønne og sorte linser, hver med sine egenskaper. De røde koker fort, de grønne beholder formen, og de sorte er søtere. Bruk dem i supper, salater, bøljer og til og med som mel.

Linser fikk full poengsum fordi de kombinerer høyt proteininnhold, lave kostnader, lang holdbarhet og uendelig mange bruksområder. De regner også fort, tar minimal plass på kjøkkenet, og lagres i mange år.

"Linser er det beste kjøptilbudet for den som vil redusere kjøttkonsumpsjon. Jeg bruker dem i alt."

Nummer 2: Tofu og tempé — fra Asia

Tofu og tempé er begge fra sojaøtter, men helt ulike. Tofu er myk og fine, tar lett smak fra kryddringer. Tempé er fast, nøttet og erstatter kjøtt bedre. En 400-gramsblokk tofu har 15-20 gram protein. Tempé har enda mer og fungerer godt i tacos og stir-fry-retter. Begge finnes nå i norske butikker og med litt utstyr og kryddringer, lager du fantastiske retter som hele familien liker.

Tofu er særlig fleksibelt – du kan grille det, stekte det, eller puré det til saucer. Tempé har mer fiber og mer metthetsfaktor, perfekt hvis du ønsker en mer kjøttaktig opplevelse.

Nummer 3-5: Kikertbønner, nøtter og fullkorn

Kikertbønner har 19 gram protein per 100 gram tørr vekt og brukes i hummus, falafel og stuing. De tar lenger tid å koke, men kremete teksturen er verdt ventetiden. Nøtter som mandler, cashew og solsikkekjerner er proteinrike men kaloririke – perfekte som snacks og granola. Fullkornsprodukter som quinoa, oat og bygg bidrar også med vesentlig protein. En tallerken fullkornris og linsestuing gir komplett aminosyreprofil.

Nøttesmøret – mandel, jordnøtt og cashew – er også utrolig praktisk for raske måltider. Mix det med oliven eller bruk det som dipp.

Slik kombinerer du for best resultat

Det viktigste ved plantebasis er å variere. Kombinerer du linser, tofu og nøtter flere ganger i uken med fullkorn og bønner, får du både balanse og variasjon. Husk at de fleste planteprodukter mangler ett essensielt aminosyre – men kombinert riktig (ris og bønner) får du alt du trenger. Ernæringsfysiologer anbefaler variasjon heller enn å lene seg på ett produkt.

Den beste maten er den du faktisk lager og som smaker deg. Eksperimenter med resepter, finn dine favoritter, og la plantene bli hovedsaken på tallerkenen – ikke en sidedel.