De fem beste HIIT-programmene for maksimal resultat på minimal tid

Når tid er det mest verdifulle du eier

Hvis det finnes en ting alle mennesker har til felles, det er at de sier 'jeg har ikke tid til trening.' Men det er løgn. Du har tid, du bruker den bare på andre ting. Og hvis du FAKTISK vil endre kroppen, men rett og slett har 23 minutter i dagen—HIIT er ikke bare alternativet, det er bedre enn det langsomme alternativet. HIIT (High Intensity Interval Training) virker fordi det tvinger kroppen inn i det som kalles 'excess post-exercise oxygen consumption' (EPOC), eller 'afterburn effect'—dine muskler brenner kalorier i timer etter at du er ferdig. En HIIT-økt på 20 minutter kan gi deg samme kardiovaskulære effekt som en time joggen—og du vet allerede at du hater å jogging i en time.

HIIT lover ikke å være moro. Det lover resultater.

1. Tabata—kildeformelen for HIIT

Tabata er den urformen—20 sekunder på maksimal intensitet, 10 sekunders hvil, gjentatt 8 ganger, totalt 4 minutter per øvelse. Det høres ikke så grusomtfor inntil du faktisk gjør det. Forskeren Izumi Tabata beviste at Tabata-protokollen kunne øke både aerobt og anaerobnt systemet. En typisk Tabata-økt ser slik ut: 4 minutter burpees, 1 minutt pause, 4 minutter jump squats, 1 minutt pause, 4 minutter mountain climbers. Totalt 15 minutter og du er fullstendig knust. Fordelen: utrolig effektiv, minimalt utstyr, maksimal resultat. Ulempen: det er EKTE hard.

Tabata koster ingenting og krever ingenting bortsett fra at du faktisk jobber.

2. EMOM (Every Minute on the Minute)—struktur møter utfordring

EMOM er genialt fordi det gjør treningen til et puslespill: du får X sekunder for å gjøre Y repetisjoner, og resten av minutten er hvil. Når minutten er over, starter neste øvelse. Eksempel: minutt 1: 15 pull-ups, minutt 2: 20 box jumps, minutt 3: 10 deadlifts, minutt 4: 15 burpees—gjenta 5-10 ganger. Den psykologiske knotten er: hvis du ikke rakk øvelsen, må du gjøre den igjen neste runde. EMOM tvinger deg til konsentrasjon og konsistens, som er to ting som gjør trening faktisk effektiv.

EMOM er hvor konkurranseinstinktet møter kondisjon.

3. AMRAP (As Many Rounds As Possible)—trening uten ære

AMRAP er enkelt: du har 15-20 minutter på å gjøre så mange runder som mulig av en gitt kombinasjon. Eksempel: 12 cal-roing machine, 9 kettlebell swings, 6 pull-ups. Gjør så mange hele sekvenser som du klarer på 15 minutter. Det som gjør AMRAP så verdifullt er at det er 100% selvmålt—du konkurrerer bare med deg selv. Og psykologien er sterk: når du vet at du skal gjøre så mye som mulig, jobber du konsistent på en måte som steady-state trening aldri oppnår. Mange mennesker finner at AMRAP gir dem den høyeste 'runner's high' eller det som blir kalt 'zone state' innen trening.

AMRAP er hvor trening blir meditasjon—ikke fordi det er rolig, men fordi det er alt du fokuserer på.

Tall og trender

Forskning viser at HIIT-trenerne oppnår 30% større kardiovaskulær forbedring enn steady-state trenere på samme tid. CrossFit og HIIT-studio har eksplodert—det er nå 500+ HIIT-studio i Norge.

Hvorfor HIIT er større enn fysikk

Hvis du bare leser om HIIT, høres det ut som et rent fysisk prosjekt: slank kropp, større muskler, bedre kondisjon. Det er sant, men det er ikke hele bildet. Det som gjør HIIT magisk er det mentale. Når du tvinger kroppen til å gjøre noe som føles umulig, og så gjør det—igjen og igjen—oppstår noe i hodet ditt. Det er ikke positive tankekrefter eller visualisering, men det er noe av det. Det er at du lærer at du kan gjøre ting du trodde var umulige. En eller annen dag, når livet kaster noe tøft på deg—et dårlig forhold, en jobbkrise, en helse-skremme—har du allerede trent hjernen til å si 'jeg kan gjøre ting jeg ikke trodde jeg kunne.' HIIT er derfor en treningsprotokoll, men det er også en livsfilosofi.

Du vet hva som er det hardeste ved HIIT? Å starte.