Slik gjør du det: Friluftsfitness — praktisk guide til naturlig trening

Trening i naturen — kostnadsfritt og tilgjengelig

Trinetringen i naturen er ikke bare gratis, det er bedre for kroppen og sinnet enn å låse deg inne i et studio med fluorlys og klimaanlegg. Enten du bor i østlandet tett ved fjella eller på vestlandet tett ved havet, har du tilgang til treninger som krever ikke mer enn en komfortabel bukse og et par joggesko. En park med trær, en strand, eller en åpen plass — det er alt du trenger for å begynne.

Og det er ikke bare løping. Naturtrening omfatter styrketrening ved bruk av dine egne kropp (pull-ups på greiner, liegestøtzer i gresset), intervalltrening basert på terrain, yoga på stranda, eller einfach en rolig gange som er mye bedre for helsen din enn du tror.

Tall og trender for friluftstrening

Omtrent 35% av nordmenn trener ute regelmessig, og tallet stiger spesielt blant unge. Naturtrening har vist seg å redusere stressnivåer med 25-30% og forbedrer mental helse betydelig sammenlignet med innendørstrening.

Hva en naturtrener tenker

En utdannet trener som spesialiserer seg på naturbasert trening forklarer hvorfor det fungerer så godt.

"Naturterrenget tvinger kroppen din til å stabilisere seg selv på måter som kunstige øvelser ikke gjør. En løpetur på stien er tøffere enn løping på en maskin fordi du må balansere, justere og engasjere flere muskler. Plus, friluftsluften og naturutsikten gjør at du trener lenger uten å bli utslitt."

Praktiske øvelser du kan gjøre overalt

Her er ti øvelser du kan gjøre med ingenting annet enn naturen rundt deg: (1) Løping på ujevnt terreng — bygger styrke og stabilitet. (2) Pull-ups eller hanging på sterkegrein — brystmuskler og rygg. (3) Liegestøtzer i gresset — bryst, skuldre og triceps. (4) Lunges gjennom skogen — lår og glutes. (5) Kneeups mot trær — hjertefrekvens og beincondisjon. (6) Planking på en flat stein — kjernemuskler. (7) Burpees på sand — fulkroppstrening. (8) Hinkeleken oppover en bakke — benmuskulatur. (9) Sidelying på stranda — laterale muskler. (10) Yoga-sekvenser i naturlige omgivelser — fleksibilitet.

Det beste er å kombinere disse i 45-60 minutter, med intervaller av løping mellom styrkeøvelsene. Starter du med 20 minutter løping, deretter 5 runder à styrkeøvelser med kort pause mellom, avslutter med 10 minutter aktiv restitusjon (gange), har du en komplett naturtrening som ville kostet 150-200 kroner på et treningsstudio.

Naturtrening hele året — tips for hver sesong

Vår: Starten på natursesongen når det blir varmt. Trail-løping blir mulig, og flumla blomstrer. Fokuser på oppbygging av grunnlag etter vinteren. Sommer: Prime tid for strand- og fjelltrening. Bade-recupertion (søke efter og bade i kaldt vann) er fantastisk for muskelrestitusjon. Fall: Løvfall gjør skogstiene vakre, og temperaturene er ideelle for harder trening. Vinter: Ikke oppgi! Snø- og islauf gir fantastisk styrketrening, og du unngår mengdene.

Nøkkelen er å tilpasse intensiteten til seasons — vinter krever variere og bedre oppvarming, sommer tillater mer intensiv trening. Og husk alltid: sikkerhet først. Fortell noen hvor du drar, ha med en mobiltelefon, og kjenn igjendig når du blir overanstrengt. Naturtrening skal være morsomt, ikke farlig.

Start i dag — det trenger ikke mer enn en tur

Friluftstrening krever ingen dyre utstyr, ingen medlemskap, ingen planlegging. Stapp på joggeskoene dine og gå ut døren. Finn en park, en skog, en strand — og start. Begynn med gange hvis du er nybegynner, add løping når det føles naturlig, og legg til styrkeøvelser når du blir sterkere.

Det beste rådet? Finn en treningspartner eller en gruppe. Naturtrening er mer morsomt sammen, og det gjør at du faktisk holder deg til det. Og husk, selv bare en 30 minutters natur-spaserturnering er bedre for helsen din enn å sitte inne — så start hvor som helst.