HIIT versus intervalltrening: Hvilken metode passer for deg?

Intensitet er nøkkelen – men på hvor mange måter?

I dag hører du overalt om HIIT – High Intensity Interval Training – som den ultimate måten å få resultater på kort tid. Men lang før HIIT ble populært, brukte treningsfolk intervalltrening for å bygge kondisjon og forbrenning. Hva er egentlig forskjellen, og hvilken skal du velge?

Både HIIT og tradisjonell intervalltrening handler om å alternere mellom høye og lave intensiteter. Men detaljene – hvor høyt du går, hvor lenge du holder det, hvor lang hvilen er – er helt ulike. Og det gjør en enorm forskjell for kroppen og resultatene du oppnår.

HIIT: Maksimal intensitet, minimal tid

HIIT er definert ved å gå til maksimal eller nesten maksimal anstrengelse – 85-95 prosent av din maksimalpuls – i korte sekvenser, typisk 20-30 sekunder av hver gang. Deretter følger aktiv hvil i kanskje 10-20 sekunder, hvor du går ned på 40-50 prosent av makspulsen. En typisk HIIT-økt varer 15-20 minutter totalt, inkludert oppvarming og nedkjøling.

Fordelen med HIIT er effektiviteten. Du forbrenner mer kalorier i løpet av en kort tid, og aktiverer et fenomen kalt EPOC – Excess Post-Oxygen Consumption – som betyr at kroppen fortsetter å brenne fett og bygge muskel timer etter at du er ferdig. HIIT er også kjent for å øke insulin-sensitiviteten og metabolismen på lang sikt.

Tradisjonell intervalltrening: Mer fokus, mindre ekstrem

Tradisjonell intervalltrening, derimot, opererer typisk på 70-85 prosent av maksimal puls i intervallerene, og heil lengre ned i mellom – kanskje 40-60 prosent. Intervallerene er også lengre, fra 1 til 5 minutter av gangen, med tilsvarende lengre hvileperioder. En økt kan vare 40-60 minutter totalt.

Fordelen her er at det er mindre sjokk for kroppen, og det er lettere å måle progresjon fordi du har mer tid til å finne din tempo. Tradisjonell intervalltrening har en lengre historie som treningsmetode, og er grundig studert. Det er også lettere å tilpasse for folk på alle nivåer, fra nybegynnere til eliteatleter.

Tall og trender

HIIT-trening har eksplodert i popularitet de siste 10 årene. Omkring 40 prosent av alle personer som trener på et gym med høyt focuson kondisjon inkluderer noe form for HIIT. Studier viser at HIIT-treninger forbrenner 25-30 prosent mer kalorier enn steady-state cardio på samme tid. Samtidig rapporterer mange som kombinerer HIIT med tradisjonell intervalltrening det beste resultatet.

Hva sier forskningen?

Forskning viser at begge metodene fungerer – spørsmålet er bare hvem som fungerer best for hvem. HIIT er bedre for folk som har lite tid og ønsker rask forbrenning. Tradisjonell intervalltrening er bedre for dem som ønsker å bygge utholdenhet for en spesifikk sport, eller som er utsatt for skader. Folk med hjerteproblemr bør være forsiktig med HIIT og konsultere en helseperson.

"Jeg så at mange som var fast i et plateau med tradisjonell trening, gjøre et enormt hopp når de introduserte HIIT. Men jeg så også folk som overtrente seg med HIIT fordi det var så kort – de trodde de kunne gjøre det hver dag. Balansen er nøkkelen."

Hvordan velger du?

Hvis du har mindre enn 30 minutter tilgjengelig for trening, og er i rimelig god form allerede, er HIIT sannsynligvis ditt beste valg. Det gir mest resultat på korteste tid. Hvis du er nybegynner eller jobber med å forbedre spesifikk idrettslig utholdenhet, er tradisjonell intervalltrening en bedre start. Det skader mindre og gir deg tid til å lære kroppen din.

Ideelt sett kombinerer mange folk begge. En eller to HIIT-økter per uke for forbrenning og effektivitet, pluss en eller to intervalltrening-økter per uke for utholdenhet og muskelopbygging. Hvis du er skadet eller over 50 år, snakk med en trener før du starter HIIT – det er kraftig på kroppen, og det er bedre å bygge opp gradvis enn å skade seg.