Hjemmekontor-HMS: Slik sikrer du deg selv

Hjemmekontoret ditt er en arbeidsplass

Det høres ut som luksus. Du slipper pendling, du kan jobbe i joggebuksene, og du er hjemme når barna kommer fra skolen. Men hjemmekontor kan også være farlig for kroppen din hvis du ikke setter det opp riktig.

De fleste folk jobber fra sofaen, eller fra et gammelt skrivebord som ikke er designet for arbeidsbruk. Etter noen måneder begynner ryggen å gjøre vondt. Nakken klager. Og plutselig blir du sykmeldt.

Det trenger ikke å være sånn. Med riktig setup og noen enkle grep kan hjemmekontoret ditt være like sikkert som ethvert kontor. La oss vise deg hvordan.

Plasser kroppen riktig

Det viktigste er at kroppen din er i riktig posisjon når du jobber. Her er det magiske: Når du sitter ved bordet, skal underarmene dine være parallelle med gulvet og øynene dine skal være i linje med toppen av skjermen. Ikke høyere, ikke lavere.

For de fleste mennesker betyr det: bordet omkring 70-75 cm høyt, og stolen må justeres slik at knærne og hofta dine er i rett vinkel. Hvis du er veldig høy eller veldig lav, må du kanskje justere bordet eller kjøpe et elekttrisk heis-bord.

Og så er det: nakke og rygg skal støttes av stolen. En billig kontorstol (1000-2000 kroner) fra IKEA er OK. En dyr ergonomisk stol (4000-8000 kroner) er bedre. Men selv den billigste stolen er bedre enn sofaen.

Aldri jobb med laptop alene — skjermen blir for lav og du krummer ryggen. Kjøp en ekstern tastatur og skjerm (eller en laptop-stander). Det koster 200-500 kroner og sparer deg fra kronisk nakkesmerter.

Tall og trender

Tallene er klare:

Pauser og bevegelse

Selv om stolen og bordet er perfekt, skal du ikke sitte helt stille i 8 timer. Det er dårlig for kroppen uansett. Arbeidstilsynet sier du skal ta en pause på minst 5 minutter hver time, eller dele arbeidsdagen i mindre porsjoner.

Reisen til jobben er borte når du jobber hjemmefra — så du mister daglig bevegelse. For å kompensere, må du legge inn pauser der du beveger deg. Strekk deg, gå en runde, gjør litt lett trening. 5-10 minutter hver 60 minutter.

Et triks: Sett en alarm på mobilen din som mindrer deg hver time. Når alarmen ringer, reiser du deg og beveger deg. Du trenger ikke mye — bare å komme ut av stolen.

Og: hvis du har mulighet, ta møter mens du går. En gang rundt blokka, en gantur mens du tar telefonen — det er både pausekvalitet og bevegelse.

Lys, luft og plassering

Lysforhold er viktig. Du trenger naturlig lys eller god kunstig belysning. Hvis du jobber i mørk hjørne av stuen, blir øynene dine slitne. Idealt: Sit nær et vindu, eller kjøp en god skrivebordlampe.

Luftkvaliteten betyr også noe. En luftig kontorleilighet til jobben har ventilasjon. Hjemmekontoret ditt trenger det også. Åpne vinduet minst en gang daglig. Og hvis du har varmeovn eller lys på hele tiden, kan luften bli tørr — bruk en luftfukter.

Og plasser arbeidsstationen der du kan ta telefon- og video-møter uten at folk ser sengen din eller tøyet på gulvet. Det er ikke bare for profesjonalitet — det er også for at du mentalt skiller jobb fra privat.

En god hjemmekontor er atskilt fra resten av hjemmet. Ideellt, et eget rom. Men hvis du ikke har det, kan en skjerm eller gardin gjøre jobben.

Hva skal arbeidsgiveren din gjøre?

Etter loven er det arbeidsgiveren din som er ansvarlig for HMS — også når du jobber hjemmefra. De fleste vet ikke det. Du kan faktisk kreve at arbeidsgiveren din betaler for en ergonomisk stol eller et heis-bord hvis du jobber hjemmefra 50 % eller mer.

Snakk med HR eller ledelsen din. Si at du har plager og at du trenger bedre utstyr. De fleste arbeidsgivere vil være glad — det er billig å investere i en god stol (vs. sykmelding).

Hvis du jobber hjemmefra fast, kan du be arbeidsgiveren om å sende en HMS-konsulent hjem for å vurdere oppsettet ditt. Det er gratis. De fleste større bedrifter har dette programmet.

Og hvis arbeidsgiveren din ikke bryr seg om HMS: du kan klage til Arbeidstilsynet. De kan pålegge bedriften å gjøre noe.

Din action-plan

Dag 1: Juster stolen din. Knær i rett vinkel, fötter flatt på gulvet, rygg mot stolen. Ingenting koster.

Dag 2-3: Kjøp en ekstern tastatur og mousepad (500 kroner fra elkjøp). Heis laptopen eller skjermen slik at toppen er i øyehøyde.

Dag 4: Kjøp en bedre stol hvis denne er dårlig (IKEA har fine for 1500 kroner).

Dag 5: Sett en alarm som reminded deg om å ta pause hver time. Bruk pausene til å bevege deg.

Dag 6-7: Åpne vinduet. Sjekk lysforholdene. Legg en gardin eller skjerm rundt arbeidsplassen din slik at det virker som 'kontor'.

Dag 8: Snakk med HR om å få betalt for bedre utstyr. De fleste sier ja.

Det er det. Du har nå et HMS-godkjent hjemmekontor. Ryggen din takker deg.

"Hjemmejobbing er ikke unnskylding for dårlig arbeidsmiljø. En god stol og riktig posisjon er alt det meste mennesker trenger for å være frisk og produktiv."