Sånn holder du kroppen i form etter 65: styrke og vitalitet

Hvorfor trening blir viktigere jo eldre du blir

Du legger merke til det på trappene. Eller når du bøyer deg ned for å plukke opp noe. Eller når du står opp fra stolen og merker at kroppen trenger tid på å resolvere hva den skal gjøre.

Det er ikke naturens ordre – det er musklenes tilstand. Og det gode nyheten er: det er fullt mulig å forandre det, uansett hvor gammel du er. Mennesker på 70, 80 og 90 år bygger muskel og kraft hver eneste dag.

Trening for seniorer er ikke om å bli sterk som en ung mann. Det handler om å holde deg uavhengig, smidig og dyktig til å gjøre det du elsker. Det handler om liv, ikke tall på en vekt.

Styrketrening: det magiske sprøytetikket

Det viktigste du kan gjøre som senior er å bygge og opprettholde muskel. Muskel gir deg kraft til å gå opp trappene, evne til å løfte barnebarna, og sikkerhet når du uforutsett mister balansen.

Styrketrening for seniorer trenger ikke være komplisert. Du trenger ikke et treningsstudio. Tyngden av din egen kropp er nok. Knesbøy, armhev mot veggen, eller å stå på tåer holder musklene i gang.

To ganger per uke, 30 minutter per gang. Det er det helsedirektoratet anbefaler, og det er mer enn nok til å holde deg funksjonell og sterk hele livet. Hovedsaken er konsistens – ikke intensitet eller prestisje.

Bevegelse hver dag: nøkkelen til mobiliteten

Styrketrening er viktig, men det stopper der. Du trenger også bevegelse som gjør deg smidig. Yoga, tai chi, eller rett og slett spasering i skogen. Noe som krever at du beveger deg gjennom hele bevegelsesomfanget ditt.

Det verste som kan skje er at du blir stiv – fordi stivhet er det første steget mot immobilitet. En som sitter hele dagen blir snart så stiv at de ikke kan bøye seg ned eller se rundt. Og da begynner dependensen.

Trening for seniorer bør være variert og morsomt. Hvis du hater spasering, danses istedet. Hvis du hater yoga, prøv garden-arbeid. Oppgaven er å holde kroppen i bevegelse, ikke å gjøre det perfekt.

Hva trening gjør – med tall

Forskning viser hva som skjer når seniorer beginner å trene, eller slutter å trene.

Fra fysioterapeuten

En 80-åring som trener regelmessig er sterkere enn en 40-åring som er inaktiv.

"Alder er ikke grensen – inaktivitet er grensen. Så lenge kroppen beveger seg, kan den bygges og forsterkes."

Din oppskrift for neste ti år

Start med det enkle. Gå en tur rundt huset ditt. Gjør fem knesbøy. Strekk armene. Ikke tenk på treningsprogram – tenk på bevegelse som en del av dagen, som pusting eller drikking.

Deretter kan du bygge på det. Legg til styrkeøvelser. Legg til en danseklasse eller yogagruppe med andre. Samles rundt en aktivitet som gir både bevegelse og sosialt samvær.

Og husk: det beste treningsprogram er det du faktisk gjør. En enkel tur som du tar hver dag slår ned avansert program du planlegger å starte neste uke. Konsistens trumfer intensitet – alltid.