Styrketrening eller kardio for 60+?

Hvorfor trening blir viktigere med alderen

Fra omkring 30 års alder begynner kroppen naturlig å miste muskelmasse, og denne prosessen akselererer etter fylte 60 år. Tapet kalles sarkopeni, og det er forbundet med fall, svakhet, og tap av uavhengighet. Både styrketrening og kardiotrening kan motvirke denne prosessen effektivt, men de fungerer på helt ulike måter. Styrketrening gjenoppbygger og vedlikeholder muskulaturen, mens kardio forbedrer hjerte- og lungekapasitet. For optimal resultat bør man kombinere både former. Det gode budskapet er at selv mennesker i 80- og 90-årene kan markant forbedre sin fysiske funksjon med riktig trening.

Styrketrening: Oppbygging av muskelmasse

Styrketrening med vekter, motstandsbånd, eller kroppsvekt er særlig effektivt for å opprettholde og bygge muskelmasse. WHO anbefaler to til tre økter per uke med moderat styrketrening for personer over 60. Styrketrening reduserer også risiko for osteoporose, forbedrer balanse, og reduserer risiko for fall med omkring 40 prosent. Mange seniorer er redde for å skade seg, men forsiktig progressiv styrketrening under veiledning av en kvalifisert trener er veldig sikker. Det tar kun 20-30 minutter per sesjon for å oppnå betydelige helsebenefit. Viktig er det å øke motstanden gradvis og aldri presse seg til smerte.

Kardio: Forbedring av hjerte og lunger

Kardiotrening som raskt gåing, sykling, svømming, eller lett løping forbedrer hjerte- og lungekapasitet markant. WHO anbefaler 150 minutter moderat kardiotrening per uke eller 75 minutter intensiv kardio for personer over 65. Kardio reduserer risiko for hjertesykdom, slag, og type 2-diabetes. Det er også eksepsjonelt bra for hjernen og kan redusere risiko for demens med opptil 30 prosent. Kardio krever mindre av tung teknologi enn styrketrening og kan lett gjøres hjemme eller på en lokalpiste. Det å komme ut i frisk luft samtidig som man trener gir ekstra psykisk nytte.

Tall og trender

Forskning viser at styrketrening er undervurdert blant seniorer. WHO har oppdatert retningslinjer som anbefaler både styrke- og kardiotrening for alle over 65 år.

Styrke vs. kardio – Hva er best?

Ideelt sett bør seniorer kombinere både styrketrening og kardiotrening. De tjener sammen på å opprettholde muskulatur, kardiovaskulær fitness, balanse, og hjernehelsa. Hvis man må velge, viser nyere forskning at styrketrening har en noe større effekt på funksjonell uavhengighet for eldre mennesker. Men en pensjonist som elsker å løpe, bør løpe. En som elsker vekter, bør løfte. Det beste treningsprogrammet er det man faktisk gjør regelmessig. Konsekvens er viktigere enn perfeksjon.

Eksperters råd for aldrende atlete

Starten er aldri for sen for å begynne å trene.

"Jeg har sett 75-åringer som starter styrketrening for første gang og gjør raskt dramatiske forbedringer i styrke og balanse. Kroppen er plastisk på alle aldre. Det er aldri for sent."