Din første ultramaraton: Fra tilskuer til ultraløper

Hvor grensen går, der begynner eventyrene

En vanlig maraton er 42,2 km. En ultramaraton er alt som er lengre. 50 km? Det er ultra. 100 km? Ultra. 160 km? Mega-ultra. For folk utenfor miljøet høres dette vanvittig ut. Hvordan kan mennesket løpe 100 km? Svaret er: mennesker kan løpe veldig langt hvis de træner ordentlig, spiser nok, og har mental styrke. Ultraløpere er ikke overmennesker – de er folk som har trent, planlagt, og så har sagt "ja" til en urimelig oppgave.

En ultramaraton er både en fysisk og mental utfordring. De fysiske timene treningen er vanskelig. Men det mentale? Det er den virkelige kampen. Din hjerne vil si at du skal stoppe. Dine bein vil gjøre vondt. Du vil være sliten. Og alligevel løper du. Det er det som gjør ultraløpere spesielle – ikke hastigheten, men viljekreaften.

Forberedelse: Start et år før

Hvis du skal løpe din første ultramaraton, start et år før løpet. Du trenger tid. Det første halvåret fokuserer du på å bygge aerob base – løp ofte, ikke fort. 4-5 ganger per uke. Kort løper på 5-10 km på hverdagene, en lengre løper på 15-20 km på helgen. Dette bygger dine energireserver og lærer kroppen å løpe.

Det andre halvåret – nå er du i hardt arbeid. Du skal bygge opp til ultraløp-distanser. Løper du 50 km? Trener du opp til 50 km. Løper du 100 km? Trener du opp til 50-70 km, og så starter du å kombinere løp (løpe dag, hvile dag, løpe dag). Det er her du lærer hva som skjer når kroppen er uttømt.

Styrketrening 2 ganger per uke – fokus på bein, rygg, kjerne. En gang per uke, gjør du en kort, rask løper (tempo-løp eller intervall). Det holdes musklene sterke og rask.

Tall og trender

Ultraløpinger har vokst eksponentielt de siste 15 årene. Det er nå flere ultraløpere i verden enn folk trodde var mulig.

Ernæring: Du kan ikke løpe på tomt

Under normale løpeøkt (2 timer eller mindre) trenger du bare vann. Over 2 timer må du spise. Under ultraløp må du spise hele tiden – ikke veldig mye, men jevnt. Et eksempel: hver time, spis 200-300 kcal. Det kan være en energidrikk, en energi-bar, et stykke frukt og litt salt. Du blir trett av samme smak, så ha variasjon.

I løpet av et 100 km-løp vil du spise omtrent 5000-6000 kcal. Din kropp bruker 8000-10 000 kcal eller mer – så du vil tape vekt. Det er normalt. Men hvis du ikke spiser, blir du ømt (en tilstand der kroppen ditt ikke kan konvertere energi), og du slutter.

Trening for mage: øv på å spise mens du løper. Din mage liker det ikke. Den første gangen du løper 20 km med mat i deg, vil du kanskje bli kvalm. Øv på det til magen din er vant med det.

Mental forberedelse: Sinnet styrer kroppen

Etter 10 timer med løp vil du være trøtt. Etter 15 timer vil du være veldig trøtt. Etter 20 timer vil du lure på hvorfor du gjorde dette. Din hjerne vil si "stop, du er ferdig". Din hjerne lyver. Du er ikke ferdig. Du kan fortsette.

Mentale strategier: Del løpet opp i mindre biter. "Jeg skal bare til kilometer 50." Når du kommer til kilometer 50, sier du "jeg skal til kilometer 75." Du lar ikke hjernen tenke på alle 100 km på en gang. En dag før løpet, visualiserer du det – du tenker gjennom løpet, imaginerer smerten, tenker igjennom hvordan du skal håndtere det.

Snakk med andre ultraløpere før løpet. Spør hvordan de håndterte smerten, trøttheten, og viljen til å give. De aller fleste ultraløpere har dårlige stunder. Det er normalt. Hvis du vet at det kommer, er det lettere å håndtere.

Du er sterkere enn du tror

Mennesker har løpt lange distanser i tusenvis av år. Vi var designet til å løpe – ikke fort, men langt. En ultramaraton er bare å gjøre det menneskeheten gjør naturlig, bare lenger og hardere.

Hvis du starter i dag – start med å løpe 3 ganger per uke. Bygg aerob base. Øk distansen litt hver måned. Om ett år, du kan løpe 50 km. Om to år, 100 km. Det handler ikke om talent. Det handler om å vise opp, trene, og å tro at du kan.

Ultraløping endrer deg. Det gjør deg hardere, sterkere, og mer mentalt tøff. Du lærer at smerte er forbigående, men pryd-følelsen av å fullføre noe du trodde var umulig – den varer resten av livet.