De 5 beste HIIT-øvelsene for hjemmetrening

Hvorfor HIIT slår alt annet

Intervalltrening — eller HIIT, High Intensity Interval Training — er den mest effektive måten å trene på når du har begrenset tid. I stedet for å trene moderat i 45 minutter, gjør du maksimal innsats i 20–30 sekunder, hviler i 10 sekunder, og gjentar. En HIIT-sesjon på 20 minutter gir deg samme (eller bedre) resultater som en time turgåing.

Det er vitenskapelig dokumentert at HIIT forbrenner mer kalorier, styrker hjerte og lunger raskere, og bygger muskler mer effektivt enn tradisjonell utholdenhetstrening. Bonusen? Du trenger ingen utstyr, ingen treningsstudio, og ingen tid. Du trenger bare gulvet ditt og din egen vilje.

Tall og trender

Forskning viser at HIIT-trening gir resultater raskere og mer effektivt enn tradisjonell trening.

Øvelse #1: Burpees — full-body eksplosjon

Burpees er den ultimate HIIT-øvelsen. Start stående, hopp ned i plankestilling, gjør en push-up, hopp tilbake til stående, og hopp høyt. Det er én repetisjon. Gjør så mange som mulig i 30 sekunder. Burpees jobber med armer, bryst, mage, ben og hjerte samtidig. Det er ubehagelig, men enormt effektivt. For nybegynnere: hopp ikke — gå i stedet ned i planken. Du får fortsatt den samme fordelen. En norsk personlig trener ved navn Anders Johansen swear på burpees som det første hun anbefaler. «Hvis du bare gjør burpees tre ganger per uke, ser du resultater på to uker,» sier han. «Det handler ikke om volume, det handler om intensitet og konsistens.»

"«Hvis du bare gjør burpees tre ganger per uke, ser du resultater på to uker. Det handler om intensitet og konsistens,»"

Øvelse #2 og #3: Jump squats og mountain climbers

Jump squats arbeider ben og balanse. Gå ned i en squat, og hopp så høyt du kan opp, med armer som drivstoff. Land mykt og gjenta. Mountain climbers: start i planke, og løp knærne opp mot brystet så fort du klarer — som om du klatrer et fjell. Begge øvelsene får pulsen opp intenst. De fleste klarer ikke mer enn 20–25 sekunder før hjerten banker som en trommel.

Kombinasjonen av disse to øvelsene i en sekvens er dødelig. 30 sekunder burpees, 10 sekunder hvile, 30 sekunder jump squats, 10 sekunder hvile, 30 sekunder mountain climbers, 10 sekunder hvile — da har du 3 minutter av en 15–20 minutters treningsøkt. Gjenta kretsen 4–5 ganger, og du er ferdig.

Øvelse #4 og #5: High knees og push-ups

High knees er enkel men brennende. Spring på stedet mens du løfter knærne helt opp til hoften. Det lyder enkelt, men 30 sekunder føles som en evighet. Push-ups er klassikeren — bryst, skulder, triceps og mage. Gjør dem på tær hvis du er sterk, eller på knær hvis du trenger å tilpasse. Kombinasjonen av high knees (som får hjerte og pusten opp) og push-ups (som bygger styrke) lager en komplett treningsøkt.

Ideell HIIT-sekvens: burpees, jump squats, mountain climbers, high knees, og push-ups. Gjør hver øvelse i 30 sekunder med 10 sekunder hvile mellom. Etter fem økter (25 minutter) er du ferdig. Du vil puste tungt, du vil være svetteig, og du vil kjenne at du har gjort noe som betyr noe.

Hvordan komme i gang

Starten er den viktigste delen. Ikke begynn med «jeg skal gjøre dette fem ganger per uke». Begynn med «jeg skal gjøre dette to ganger per uke i tre uker». Etter tre uker har det blitt en vane, og du vil faktisk ha lyst til å gjøre det.

Lytt til kroppen din, men ikke til unnskyldningene dine. Det er normalt at det er vanskelig den første uken. Det blir lettere. Og etter fire uker vil du se resultater i speilet. Trening er ikke om å være sterk fra dag en — det er om å bli sterkere hver dag. HIIT er forløsende for mennesker med lite tid og stor villighet. Gi det en sjanse.