HIIT-treninger som faktisk fungerer: 5 beste øvelsene

Hva HIIT faktisk gir — og hva det ikke gir

HIIT — High Intensity Interval Training — er intervalltrening med korte drag på høy intensitet og korte hvileperioder. En meta-analyse av randomiserte studier finner ingen statistisk signifikant forskjell mellom HIIT og jevn, moderat trening (MICT) på kroppsvekt, KMI, kroppsfettprosent eller fettmasse — men forfatterne peker på at HIIT er mer tidseffektivt fordi øktene er kortere. Det er altså ikke belegg for at HIIT gir bedre resultater enn annen trening, bare at samme effekt kan oppnås på mindre tid.

Voksne bør uansett treningsform være fysisk aktive minst 150–300 minutter i uken med moderat intensitet, eller 75–150 minutter med høy intensitet, ifølge Helsedirektoratet. HIIT kan dekke deler av dette på kort tid og krever ikke utstyr eller gymplass.

Under følger fem øvelser som brukes i HIIT-økter, og som kan gjøres hvor som helst — hjemme, på hotellrommet eller i parken.

Hva forskningen faktisk viser

HIIT gir sammenlignbare resultater på kroppssammensetning som jevn, moderat trening, men på kortere tid — se forrige avsnitt for kilden. Det finnes ikke belegg for at HIIT alene er den mest effektive treningsformen for fettforbrenning eller muskelbygging.

#1: Burpees — fullkroppsøvelse

Burpees jobber hele kroppen på kort tid. Du starter stående, hopper ned i planke, gjør en push-up, hopper beina tilbake til hendene, og hopper opp. Øvelsen krever ikke utstyr.

De fire andre beste HIIT-øvelsene

#2 Mountain climbers: Planke-stilling, og deretter bevege knærne mot brystet så raskt som mulig. Jobber kjerne, bein og skuldre.

#3 Jump squats: Normale knebøyinger, men med et eksplosivt hopp på toppen. Dette bygger beinstyrke. Øvelsen belaster knærne mer enn vanlige knebøy, så gå ned i moderat tempo hvis du har kjent til kneplager.

#4 High knees: Løp på stedet mens du heiver knærne så høyt som mulig. Enkel, men utrolig effektiv kardio. Perfekt for små rom hvor du ikke kan hoppe.

#5 Push-ups with rotation: En push-up, men når du kommer til toppen, roterer du kroppen og strekker en arm mot himmelen. Jobber hele kroppen og balanse.

Slik bygger du din HIIT-trening

Én mye brukt struktur er 40 sekunder arbeid og 20 sekunder hvil, gjentatt gjennom øvelsene i denne artikkelen. Nybegynnere kan bruke 30 sekunder arbeid og 30 sekunder hvil.

Tabata-metoden, utviklet av Izumi Tabata og kolleger i 1996, består av 20 sekunder arbeid med maksimal innsats og 10 sekunder hvil, gjentatt til det er gått fire minutter. Originalstudien viste at protokollen ga fremgang i både aerob og anaerob kapasitet hos godt trente forsøkspersoner. En annen mye brukt norsk protokoll for kondisjon er 4×4-intervaller fra CERG ved NTNU: fire drag på fire minutter i 85–95 % av maks puls, med tre minutters aktiv pause mellom hvert drag.

Start med det som er håndterlig, og øk intensiteten over tid. Tre HIIT-økter i uken du faktisk gjennomfører, er bedre enn et opplegg du ikke holder ut i.

Tips som gjør HIIT-treningen din bedre

Varm opp ordentlig først — 3-5 minutter lett aktivitet og stretching. En skade stopper all trening, og det er ikke verdt det.

Hold god form, selv når du blir sliten. Dårlig form betyr mindre effektivitet og større skaderisiko. Gjør færre reps med god form enn mange reps med dårlig form.

Spis proteinrik mat innen en time etter trening. Musklene dine trenger amino-syrer for å reparere og vokse. Og drikk vann — mye vann.

Ikke gjør HIIT mer enn 3-4 ganger per uke. Kroppen trenger hvile for å tilpasse seg og bli sterkere. Mer trening er ikke alltid bedre — smartere trening er bedre.

En treningsapp kan gjøre det enklere å holde styr på arbeids- og hvileintervaller underveis. Se oversikten over HIIT-treningsapper for alternativer.