Intervalltrening i Norge — slik kommer du i gang

Intervalltrening for alle nivåer

Intervalltrening er en treningsmetode som går ut på å veksle mellom perioder med høy og lav intensitet, for eksempel ved å løpe fort og deretter jogge rolig. Ifølge Store norske leksikon er metoden tidseffektiv og gir god effekt på både helse og prestasjon. Den bidrar til økt kondisjon og utholdenhet gjennom forbedret maksimalt oksygenopptak og økt slagvolum.

Enten du er nybegynner eller har trent lenge, kan du tilpasse intervalltrening etter ditt nivå. Metoden passer til mange aktiviteter, som løping og sykling, og krever ikke nødvendigvis mye utstyr eller tid. Det handler om å finne en rytme med høy innsats fulgt av roligere perioder, og å øke belastningen gradvis etter hvert som kroppen tilpasser seg.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er en treningsmetode som brukes for å øke kondisjonen, og som går ut på å veksle mellom perioder med høy og lav intensitet. Dette kan for eksempel være løping der man veksler mellom rolig jogging og å løpe fort, eller sykling der man veksler mellom å trå tungt og lettere, ifølge Store norske leksikon. Et klassisk eksempel er 30/30-intervaller: 30 sekunder høy intensitet etterfulgt av 30 sekunder rolig jogg.

En kjent strukturert økt er den såkalte «4×4-metoden», hvor man arbeider i fire minutter med omtrent 85–95 % av makspuls, etterfulgt av tre minutters aktiv pause. Dette gjentas fire ganger. Andre varianter inkluderer sprintintervaller, bakkeintervaller og naturlig intervall styrt av terrenget. Felles for alle er at du jobber hardt i korte perioder, følger opp med roligere aktivitet, og gjentar dette gjennom økten.

Hvorfor velge intervalltrening?

Mange opplever at intervalltrening passer godt inn i en hektisk hverdag fordi øktene kan gjennomføres på kort tid. Metoden er tidseffektiv og gir god effekt på både helse og prestasjon, ifølge Store norske leksikon. Du kan trene utendørs i parken eller på veien, innendørs på sykkel eller tredemølle, eller i gruppe på treningssenter.

Nordmenn har tilgang til gode treningsmuligheter både ute og inne. Det finnes mange måter å variere intervallene på, og du kan tilpasse dem etter årstid, underlag og eget treningsnivå. Ved å bruke en pulsklokke kan du kontrollere at du trener med riktig intensitet, noe som er nyttig informasjon når du skal evaluere treningsperioden.

Hva skjer i kroppen under og etter intervalltrening?

Under intens innsats jobber musklene i en tilstand der energi produseres anaerobt, det vil si uten tilstrekkelig oksygen tilgjengelig. Ifølge Store medisinske leksikon dannes nytt ATP tidlig under arbeidet anaerobt, med melkesyre som et sluttprodukt. Dette setter musklene i «oksygengjeld» som må dekkes ved økt opptak av oksygen senere. Under en 10 sekunders sprint vil 95 prosent av energien være anaerobt produsert, mens under et timelangt løp bare 5 prosent.

Fra et kondisjonsperspektiv bidrar intervalltrening til forbedret maksimalt oksygenopptak og økt slagvolum, ifølge Store norske leksikon. Maksimalt oksygenopptak er et mål på treningstilstanden. Ifølge fysiologien bak arbeid kan en belastning på 90 prosent av personens maksimale oksygenopptak vedlikeholdes i omtrent 30 minutter, mens arbeid med en intensitet på under 60 prosent kan vedlikeholdes i flere timer. Blodgjennomstrømningen i muskler kan mangedobles under arbeid, og flere kapillarer åpnes slik at tilførselen av oksygen og næringsstoffer øker.

Strukturerte intervalløkter

Her er eksempler på hvordan en intervalløkt kan bygges opp, basert på etablerte metoder:

• 4×4-metoden: fire minutter med høy intensitet (omtrent 85–95 % av makspuls), etterfulgt av tre minutters aktiv pause som rolig jogg eller gange. Gjentas fire ganger, ifølge Store norske leksikon.
• 30/30-intervaller: 30 sekunder høy intensitet etterfulgt av 30 sekunder rolig jogg, ifølge Store norske leksikon.
• Kortintervaller: 20 sekund til 1 minutt arbeid med kortere pauser, ifølge Store norske leksikon.
• Sprint- eller bakkeintervaller: korte drag med høy intensitet, for eksempel løp opp en bakke og gå rolig ned som pause, ifølge Store norske leksikon.

Varianter av intervalltrening

Intervalltrening deles gjerne inn i flere varianter. Ifølge Store norske leksikon finnes blant annet kortintervaller, sprint- eller bakkeintervaller, og naturlig intervall som er styrt av omgivelser og ytre faktorer som terreng. Løping og sykling er vanlige aktiviteter å bruke, men prinsippet kan overføres til andre former der du veksler mellom tung og lett belastning.

Naturlig intervall oppstår når terrenget selv styrer intensiteten, for eksempel ved å løpe opp og ned bakker i skogen. Uansett variant er det viktig at du varierer treningsmetoder og belastning over tid. Ifølge treningsprinsippene i Store medisinske leksikon er variasjon viktig for å unngå ensidig trening, opprettholde motivasjon og redusere risikoen for skader.

Fra konkurranse til hverdagstrening

Intervalltrening har sine røtter i eliteidretten. Ifølge Store norske leksikon var den tsjekkiske langdistanseløperen Emil Zátopek en foregangsmann i innføringen av nye treningsmetoder, blant annet intervalltrening. Han ble olympisk mester på 10 000 meter i 1948 og på 5000 meter, 10 000 meter og i maraton i 1952, og satte i alt 18 verdensrekorder på distansene 5000–30 000 meter.

I dag brukes de samme prinsippene av mosjonister på alle nivåer. Det som startet som en metode for å presse verdenseliten har blitt en tilgjengelig treningsform for deg som vil øke kondisjonen i hverdagen. Metoden er tidseffektiv og kan tilpasses individuelt, uavhengig av om du trener for helse, prestasjon eller velvære.

Hva trenger du av utstyr og plass?

En av fordelene med intervalltrening er at den krever lite utstyr. For løpeintervaller trenger du i utgangspunktet bare gode sko og bekledning etter vær og årstid. Sykkelintervaller krever selvsagt en sykkel, som kan være en vanlig landeveissykkel eller en ergometersykkel.

Hvis du vil kontrollere intensiteten nøyaktig, kan en pulsklokke være nyttig. Ifølge Store norske leksikon kan man for eksempel kontrollere at man trener med riktig intensitet ved å bruke ei pulsklokke på treningsøktene. For de som ønsker en medisinsk vurdering av formen før oppstart, kan arbeids-EKG og ergospirometri brukes hos helsepersonell.

Vanlige nybegynnerfeil du bør unngå

En vanlig feil er å øke belastningen for raskt. Ifølge treningsprinsippene i Store medisinske leksikon er det viktig at man øker gradvis og ikke øker både intensitet, hyppighet og varighet på en gang. Når belastningen økes gradvis, vil kroppen rekke å tilpasse seg treningen, og man får en positiv utvikling. En annen feil er å trene det samme over lang tid uten variasjon.

Hvis man trener det samme over en lang periode, vil man få framgang i starten, men etter hvert vil framgangen stagnere fordi kroppen har klart å tilpasse seg belastningen, ifølge Store norske leksikon. Man bør derfor jevnlig øke progresjonen og variere øvelser, intensitet og belastning. Det er også viktig å huske at regelmessig trening er avgjørende for fremgang, og at oppnådde resultater forringes raskt hvis treningen avbrytes.

Treningsprinsipper som gjelder

All trening bør utformes etter treningsprinsipper for å systematisere og tilpasse treningen for både måloppnåelse og for å redusere risikoen for skader. Ifølge Store norske leksikon gjelder disse prinsippene for alle som skal trene, uavhengig av nivå, alder, type aktivitet og helse- og funksjonstilstand. Belastning er summen av intensitet, hyppighet og varighet, og den bør økes gradvis. Variasjon er viktig for å unngå ensidig trening og opprettholde motivasjon. Progresjon betyr at man gradvis øker belastningen, og spesifisitet innebærer at man velger treningsformer som trener egenskapene man ønsker å bli god i. Hvert enkelt individ utvikler seg i sitt tempo, og treningen bør tilpasses individuelle behov og mål.

Treningsprogram for nybegynnere

For nybegynnere er det lurt å starte rolig og øke gradvis. Ifølge treningsprinsippene i Store medisinske leksikon bør man ikke øke både intensitet, hyppighet og varighet på en gang. En enkel start kan være korte intervaller med rolig jogging eller gange, for eksempel 30 sekunder rask gange fulgt av 30 sekunder rolig gange. Fokusér på å gjennomføre øktene regelmessig framfor å presse intensiteten til det maksimale fra første dag.

Etter hvert som kroppen tilpasser seg, kan du øke arbeidsperiodene eller redusere pausene. Du kan også prøve den strukturerte 4×4-metoden: fire minutter med høy intensitet etterfulgt av tre minutters aktiv pause, gjentatt fire ganger, ifølge Store norske leksikon. Husk å variere mellom ulike aktiviteter og underlag for å redusere skaderisiko og opprettholde motivasjonen over tid.

Tidseffektiv trening i hverdagen

Intervalltrening er tidseffektivt og passer godt for deg som har begrenset tid til trening i hverdagen. Ifølge Store norske leksikon gir metoden god effekt på både helse og prestasjon uten at øktene trenger å vare lenge. Du kan gjennomføre en økt på kort tid, for eksempel ved å veksle mellom rask gange og jogging.

Det viktigste er at du trener regelmessig og øker belastningen gradvis. Selv korte økter gir effekt når de gjennomføres jevnlig. Ved å planlegge øktene på forhånd og legge dem til tider som passer din timeplan, blir det enklere å opprettholde vanen over tid.

Fem ting som skiller nybegynnere fra gjørere

Ifølge Store norske leksikon er det de som trener regelmessig og smart over tid som oppnår best fremgang. Her er fem prinsipper som hjelper deg å lykkes:

• Realistiske mål: sett mål som passer ditt nivå og livssituasjon, og tilpass treningen etter individuelle behov og kapasitet.
• Regelmessighet: trening bør gjennomføres jevnlig, for hvis treningen avbrytes, vil oppnådde resultater forringes raskt.
• Variasjon: veksle mellom ulike treningsmetoder, intensiteter og underlag for å unngå ensidig trening og stagnasjon.
• Gradvis progresjon: øk belastningen stegvis, men ikke intensitet, hyppighet og varighet samtidig.
• Kontroll: bruk gjerne pulsklokke eller treningsdagbok for å følge med på intensitet og fremgang over tid.

Hvor og hvordan du starter i Norge

Du kan starte med intervalltrening nesten hvor som helst. Utendørs kan du bruke turstier, parker eller veier til løpeintervaller eller sykkelintervaller. Innendørs kan du bruke ergometersykkel eller tredemølle. Ifølge Store medisinske leksikon kan sykkel være lettere å bruke enn tredemølle for overvektige, fordi de får avlastet kroppsvekten sin.

Hvis du vil trene på treningssenter, finnes det ofte gruppetimer eller mulighet til å bruke kondisjonsapparater. For å kontrollere intensiteten er en pulsklokke nyttig. Personer med hjertesykdom eller økt risiko bør vurdere å konsultere helsepersonell før oppstart, og kan eventuelt gjennomføre en arbeids-EKG for å vurdere hvor hardt treningsprogram de kan starte med.

Ditt første skritt — start i dag

Du trenger ikke avansert utstyr eller lang erfaring for å begynne med intervalltrening. Finn en aktivitet du liker, enten det er løping, sykling eller rask gange, og start med korte vekslinger mellom høy og lav intensitet. Øk belastningen gradvis etter hvert som kroppen tilpasser seg.

Regelmessighet er viktigere enn perfeksjon. Ved å trene jevnlig og variere øktene dine, bygger du en solid grunnmur for bedre kondisjon og helse over tid. Intervalltrening er en fleksibel metode som fungerer både ute og inne, alene eller sammen med andre.