Intervalltrening vs steady state: Hva er best for deg?

Intervalltrening og langkjøring er to vanlige måter å trene utholdenhet på. Ifølge Store norske leksikon er intervalltrening tidseffektivt og gir god effekt på både helse og prestasjon, blant annet gjennom økt kondisjon og utholdenhet på grunn av forbedret maksimalt oksygenopptak og økt slagvolum. Utholdenhetstrening kan legges opp både som intervalltrening og som kontinuerlig langkjøring, og erfaring fra toppidrett viser at variasjon i intensitet og metode gir optimal utvikling. Valget avhenger av mål, nivå og aktivitetsform. Denne artikkelen sammenligner de to metodene og gir råd om hvordan du kan legge opp treningen uten å overbelaste kroppen.

Intervalltrening: Kort og kraftig

Intervalltrening går ut på å veksle mellom perioder med høy og lav intensitet, for eksempel ved å veksle mellom rolig jogging og å løpe fort, eller mellom å trå tungt og lettere på sykkel, ifølge Store norske leksikon.

Metoden er tidseffektiv og bidrar til økt kondisjon og utholdenhet gjennom forbedret maksimalt oksygenopptak og økt slagvolum.

Det finnes flere varianter: langintervaller på to til åtte minutter, kortintervaller på tjue sekunder til ett minutt, sprint- eller bakkeintervaller med korte drag, og naturlig intervall styrt av terreng.

Et strukturert eksempel er den såkalte 4×4-metoden, der man løper i fire minutter med høy intensitet på omtrent 85–95 prosent av makspuls, etterfulgt av tre minutters aktiv pause som rolig jogg eller gange, og dette gjentas fire ganger.

Andre eksempler er 30/30-intervaller, ifølge Store norske leksikon, sprintintervaller med maksimal innsats og pauser, eller bakkeintervaller der man løper opp en bakke i høy intensitet og går rolig ned som pause.

Under høy intensitet overskrides den aerobe kapasiteten i større grad, og en større andel av energien frigjøres anaerobt, noe som kan føre til økt produksjon av laktat i muskulaturen, ifølge Store medisinske leksikon.

I pausene får kroppen aktiv hvile, men hjertet og lungene må likevel jobbe hardt gjennom hele økten.

Steady state: Den tradisjonelle løpingen

Steady state, eller langkjøring, er kontinuerlig trening uten pauser og med relativt jevn intensitet over et lengre tidsrom, ifølge Store medisinske leksikon.

Ved denne formen for utholdenhetstrening er intensiteten lavere enn ved intervalltrening, og hoveddelen av energien kommer fra aerob energiomsetning der kroppen har tilstrekkelig tilgang på oksygen.

Klassisk utholdenhetstrening fører til økt pumpekapasitet i hjertet, forbedret oksygentransport, økt kapillærtetthet og økt mitokondrietetthet i skjelettmuskulaturen.

Dette bidrar til forbedret arbeidsøkonomi og økt evne til å utføre arbeid over lang tid.

Man jobber som regel mindre hardt ved langkjøring enn ved intervalltrening, og aktiviteten kan opprettholdes over lengre tid, ifølge Lille norske leksikon.

Kaloriberning: Hvem brenner mest?

Energiforbruket under trening avhenger av intensitet og varighet. Ved kontinuerlig langkjøring er forbrenningen jevn gjennom hele økten.

Ved intervalltrening med høy intensitet vil forbrenningen være høyere under selve intervallene, men lavere i pausene.

For å vurdere totalt energiforbruk bør man se på både forbrenningen under selve økten og restitusjonsperioden etterpå.

Variasjon gir fremgang

Erfaring fra toppidrett viser at det ikke finnes én enkelt treningsmetode som alene gir optimal utvikling, og utholdenhetstrening bør gjennomføres med variasjon i både intensitet og metode, ifølge Store medisinske leksikon.

Tid og effektivitet

Intervalltrening er tidseffektivt fordi man kan jobbe med høy intensitet i korte perioder, ifølge Store norske leksikon.

Samtidig viser erfaring fra toppidrett at variasjon i intensitet og metode gir optimal utvikling, og at det ikke finnes én enkelt treningsmetode som alene gir best resultat, ifølge Store medisinske leksikon.

Treningsbelastning må forstås som en del av totalbelastningen, der psykisk stress, søvnkvalitet og sykdom påvirker hvordan trening oppleves.

Dersom totalbelastningen er høy, kan det være lurt å bytte ut harde intervaller med en roligere økt.

Restitusjonstiden varierer med intensitet og varighet, og harde økter krever lengre tid før kroppen er klar for ny belastning, ifølge Store medisinske leksikon.

Ifølge Store norske leksikon er intervalltrening tidseffektivt og gir god effekt på både helse og prestasjon.

Muskeloppbygging: Hvem vinner?

Utholdenhetstrening påvirker muskulaturen ulikt avhengig av intensitet. Ved kontinuerlig langkjøring økes mitokondrietettheten i skjelettmuskulaturen, som gjør musklene mer energieffektive, ifølge Store medisinske leksikon.

Intervalltrening forbedrer også den aerobe kapasiteten, blant annet gjennom økt maksimalt oksygenopptak og slagvolum, ifølge Store norske leksikon.

Ved høy intensitet overskrides den aerobe kapasiteten i større grad, og en større andel av energien frigjøres anaerobt, noe som kan føre til økt laktat i muskulaturen.

Kortisol, som skilles ut ved stress, har en nedbrytende effekt på skjelettmuskulaturen, ifølge Store medisinske leksikon.

For å unngå tap av muskelmasse er det viktig å balansere belastning og restitusjon, og å unngå overtrening.

Skader og belastning

For stor treningsbelastning øker risikoen for skader, overbelastning og overtrening, ifølge Store medisinske leksikon.

Grensene for hva man tåler varierer fra person til person og avhenger av treningstilstand, alder, helse og restitusjonsevne.

En utrent person kan få effekt av relativt lett arbeid, mens en godt trent utøver trenger større belastning for å stimulere til videre utvikling.

Totalbelastningen inkluderer også psykisk stress, søvn og sykdom, som alle påvirker hvordan trening oppleves.

Start derfor rolig og øk gradvis. Dersom du er sliten eller stresset, bør du velge en roligere økt fremfor harde intervaller.

Skader og restitusjon

Restitusjonstiden varierer med intensitet og varighet, og harde økter krever lengre tid før kroppen er restituert, ifølge Store medisinske leksikon.

Utstyr: Hva trenger du egentlig?

For utendørs løping trenger du primært treningstøy og løpesko.

En pulsklokke eller annen pulsmåler kan hjelpe deg å følge med på pulsen under intervallene, slik at du holder riktig intensitet, ifølge Lille norske leksikon.

For eksempel kan 4×4-metoden gjennomføres ved at du løper i fire minutter med høy intensitet på omtrent 85–95 prosent av makspuls, ifølge Store norske leksikon.

Du kan også trene intervaller innendørs på ergometer.

Trenger du ikke utstyr, kan du bruke kroppen og omgivelsene ved å løpe bakkeintervaller.

Vanlige misforståelser om intervalltrening

Her er viktige forhold å huske på når du trener intervaller:

• Intervalltrening er tidseffektivt, men krever likevel planlegging for å unngå overbelastning.
• Harde intervaller bør balanseres med rolige økter, spesielt dersom totalbelastningen fra jobb eller hverdag er høy.
• Restitusjonstiden varierer med intensitet; harde økter krever lengre tid enn lette økter.
• Variasjon i intensitet og metode gir optimal utvikling, og ingen enkeltmetode passer for alle.
• For nybegynnere kan rolig jogging gi god effekt, mens erfarne utøvere trenger høyere intensitet for å stimulere til videre utvikling.
• Kroppen skiller ikke mellom treningsarbeid og annen påvirkning som psykisk stress og dårlig søvn.

Ved å variere mellom intervalltrening og langkjøring kan du bygge både kondisjon og utholdenhet på en tidseffektiv måte.

Det praktiske valget

For mange er tiden begrenset. Intervalltrening er et tidseffektivt alternativ fordi det gir god effekt på kondisjon og utholdenhet, ifølge Store norske leksikon.

Likevel viser erfaring fra toppidrett at variasjon i intensitet og metode gir optimal utvikling, ifølge Store medisinske leksikon.

Du bør derfor legge opp uken med både harde og rolige økter, og tilpasse belastningen etter totalbelastningen i hverdagen.

Dersom du er utrent, kan du starte med rolig jogging og gradvis introdusere kortere intervaller.

Lytt til kroppen: dersom du er kronisk sliten, har sovet dårlig eller er syk, bør du redusere intensiteten eller velge en roligere økt for å unngå overtrening.

Slik kommer du i gang denne uken

Velger du intervalltrening, kan du starte med en oppvarming og deretter prøve 4×4-metoden: løp i fire minutter med høy intensitet på omtrent 85–95 prosent av makspuls, etterfulgt av tre minutters aktiv pause, og gjenta dette fire ganger, ifølge Store norske leksikon.

Andre alternativer er 30/30-intervaller, ifølge Store norske leksikon, eller korte sprint- og bakkeintervaller.

Velger du steady state, kan du løpe i et jevnt tempo som du kan holde over lengre tid, uten pauser.

Uansett metode bør du starte rolig og øke gradvis. En pulsklokke kan hjelpe deg å følge med på intensiteten, ifølge Lille norske leksikon.

Sørg for å ha god restitusjon mellom harde økter, og tilpass treningen dersom du er sliten eller stresset.