HIIT hjemme: slik fungerer intervalltrening, og hva appene tilbyr

Hva er HIIT og hvorfor virker det?

HIIT (High Intensity Interval Training) er treningsformat som veksler mellom korte, intense anstrengelser og perioder med aktiv restitusjon. En vanlig norsk variant er 4x4-intervalltrening, utviklet og undersøkt av Cardiac Exercise Research Group (CERG) ved NTNU: fire minutter arbeid ved 85–95 % av maksimal puls, gjentatt fire ganger med tre minutters pause i moderat tempo mellom hvert drag.

Etter høyintensiv trening bruker kroppen noe mer tid enn vanlig på å komme tilbake til hviletilstand, et fenomen som kalles EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Studier på personer som har trent HIIT viser at dette etterforbruket bidrar med et lite tillegg til den totale energibruken sammenlignet med jevn, moderat trening (forskningsartikkel i Scientific Reports), men EPOC er ikke hovedgrunnen til at HIIT anbefales – det er hovedsakelig effekten på kondisjon og hjerte-kar-helse.

Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive minst 150–300 minutter med moderat intensitet i uken, eller minst 75–150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av begge. Fordi intervalltrening teller som høy intensitet, kan relativt kort treningstid dekke deler av ukesbehovet.

Slik er en 4x4-økt bygget opp

En 4x4-økt starter med oppvarming, gjerne 10 minutter i økende tempo. Deretter følger fire arbeidsintervaller på fire minutter hver, med intensitet så høy at det er vanskelig å snakke i hele setninger, tilsvarende 85–95 % av maksimal puls. Mellom intervallene går man eller jogger rolig i tre minutter før neste drag (NTNU CERG).

CERG peker på at fire minutter er valgt fordi det tar om lag to til tre minutter før hjertet når maksimal pumpeeffekt – stopper man før det, blir treningseffekten på hjertet mindre. Anbefalingen er to til tre slike økter i uken for å bedre kondisjonen, mens én økt i uken er nok til å vedlikeholde den man allerede har.

Andre HIIT-formater, som dem man finner i apper, bruker gjerne kortere intervaller (20–60 sekunder) med kroppsvektøvelser i stedet for løping eller sykling, men prinsippet er det samme: korte, harde drag etterfulgt av pause.

Tall å forholde seg til

150–300 minutter moderat eller 75–150 minutter høy intensitet i uken er Helsedirektoratets anbefaling for voksne, i tillegg til styrketrening av store muskelgrupper minst to dager i uken (Helsedirektoratet).

4 minutter er lengden på hvert arbeidsintervall i 4x4-metoden, gjentatt 4 ganger med 3 minutters pause, ved 85–95 % av maksimal puls (NTNU CERG).

Personer med kjent hjerte- og karsykdom bør være oppmerksomme på symptomer som brystsmerter under trening, og skal utredes med arbeids-EKG før videre trening ved slike symptomer (Helsedirektoratet). Det er en god regel å avklare med lege før man starter høyintensiv trening ved kjent hjertesykdom eller ukontrollert høyt blodtrykk.

Treningsapper med HIIT-innhold: Nike Training Club, Fiit, Peloton App og BODi

Nike Training Club er gratis og tilbyr styrke-, HIIT- og yogaøkter ledet av Nike-trenere, uten abonnementskostnad (nike.com).

Fiit har to abonnementsnivåer: Essential fra £7,99 i måneden og Unlimited fra £19,99 i måneden (billigere ved årsbetaling). Økter finnes i lengder fra 10 til 60 minutter, deriblant korte HIIT-format (fiit.tv).

Peloton App (tidligere kjent under navnet Peloton Digital) finnes i to nivåer: App One gir tilgang til styrke, yoga, pilates og et begrenset antall utstyrsbaserte klasser i måneden, mens App+ gir full tilgang til utstyrsbaserte klasser som sykling, løpebånd og robåt i tillegg til alt i App One (onepeloton.com).

Beachbody skiftet i mars 2023 navn til BODi, med et treningskonsept kalt Health Esteem og treningsformatet BODi Blocks – 30-minutters økter fem dager i uken over tre uker, etterfulgt av en lettere restitusjonsuke (thebeachbodycompany.com).

Adidas Training by Runtastic, som tidligere var en mye brukt HIIT-app, ble lagt ned etter at adidas i 2023 varslet at Runtastic-appene skulle avvikles (sgieurope.com); appen er ikke lenger tilgjengelig i app-butikkene.

Hva sier forskningen om effekten?

CERG ved NTNU har gjennom over hundre studier undersøkt effekten av 4x4-intervalltrening, blant annet på hjertepasienter, personer med overvekt og eldre, og funnet forbedret kondisjon og hjerte-kar-funksjon i flere av disse gruppene (NTNU CERG).

Fordi intervalltrening regnes som høyintensitetsaktivitet, kan den bidra til å dekke Helsedirektoratets anbefalte 75–150 minutter høy intensitet i uken raskere enn tilsvarende mengde moderat trening (Helsedirektoratet).

Effekten avhenger av at intensiteten faktisk holdes høy nok i arbeidsintervallene. Lavere innsats enn 85–95 % av maksimal puls gir mindre av den treningseffekten på hjertet som 4x4-metoden er bygget rundt (NTNU CERG).

Hva bør man velge?

Valg av app avhenger av hva man har behov for: Nike Training Club er kostnadsfritt og dekker styrke, HIIT og yoga. Fiit tilbyr korte økter ned til 10 minutter for et abonnement. Peloton App passer for dem som ønsker tilgang til utstyrsbaserte klasser, med et rimeligere nivå for gulvtrening alene. BODi bygger på et større bibliotek av programmer fra Beachbody-æraen.

Uavhengig av app er kravet for å få treningseffekt av 4x4-metoden at intensiteten i arbeidsintervallene faktisk er høy, ikke lengden på økten alene (NTNU CERG).

Personer med kjent hjerte- og karsykdom eller ukontrollert høyt blodtrykk bør avklare høyintensiv trening med lege på forhånd, og oppsøke helsehjelp ved brystsmerter eller andre symptomer under trening (Helsedirektoratet).