Slik er det å trene HIIT – når hver sekund teller

Hva er HIIT – og hvorfor er alle besatt av det?

Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT som alle sier, er ikke noe nytt – men populariteten har eksplodert de siste årene. Metoden går ut på å veksle mellom korte perioder med maksimal innsats og aktiv restitusjon. Det hele varer gjerne 20–30 minutter, hvilket gjør det perfekt for travle mennesker.

Hva som gjør HIIT så effektivt, er at kroppen fortsetter å forbrenner kalorier lenge etter treningen er over – det kalles etter-forbrenning eller EPOC. For mange trenere og utøvere er det ingen vei rundt hvis tiden er knapp men resultatene skal være maksimale.

Metoden kan kombineres med nærmest hva som helst: løping, sykling, styrketrening, eller bare kroppsvekt. Fleksibiliteten gjør at HIIT passer både på treningsstudio, hjemmetrening og utendørs.

Men er det egentlig sunt å trene så intensivt? Og holder resultatene det som markedsføringen lover? Vi har testet metoden over flere uker for å finne svarene.

Tall og trender

HIIT er blant de mest søkte treningsmetodene på globale fitnesssider. I Norge har søk etter «intervalltrening» doblet seg siden 2020, og flere treningsstudio tilbyr dedikerte HIIT-klasser flere ganger i uka.

En ukes HIIT-eksperiment – dagen etter kjennes armen min som kjøtt

Jeg starter min første HIIT-sesjon på et lokalt treningsstudio i Oslo. Oppvarming, fem minutter intens innsats etterfulgt av to minutters aktiv restitusjon – gjentatt flere ganger. Hodepinen fra torsdag før har ikke helt sluppet takken, så jeg er skeptisk.

De første 30 sekundene er helt okei. Jeg løper på løpebåndet med maksimal hastighet. Den første minuten er også fin – pulsen stiger, jeg puler, men det går. Etter fem minutter begynner jeg å forstå hva «høyintensiv» betyr. Hver muskel skriker.

Etter sesjonen er jeg drenched i svett. Jeg føler meg som en brukt vasketransport. Men samtidig får jeg en merkelig energi – trolig fra endorfiner. På kvelden er jeg sliten, men ikke knust slik jeg fryktet.

Dagen etter er erfaringen annerledes. Rett arm og ben protesterer når jeg forsøker å sette meg ned. Men interessen min for fortsettelse er vekst – resultatet er så synlig allerede etter en dag.

Fra Tabata til Fartlek – ulike HIIT-programmer

Det finnes flere varianter av HIIT. Tabata-protokollen, som stammer fra japansk forskning, går ut på 20 sekunders maksimal innsats fulgt av 10 sekunders pause. Den er kort, intensiv og forbrenner masse kalorier på kort tid.

EMOM – Every Minute On the Minute – er populær blant styrketrente. Du gjør en øvelse ved hver minutts start, og bruker resten av minuttet til restitusjon. Det gir struktur og lar deg spore progresjon.

Fartlek, som betyr «fartleik» på svensk, er mindre strukturert og mer lekfullt. Du varierer tempoen under løpingen etter lyst og føling – 30 sekunders hurtig løping, deretter 90 sekunders rolig takt.

Hvilket program som fungerer best, avhenger av dine mål, treningsbakgrunn og personlige preferanser. Mange som begynner med HIIT, starter med Tabata fordi det er kort og intensivt, mens andre foretrekker EMOM fordi det er målelbart.

«HIIT er effektivt, men ikke noe mirakelkur»

For mange mennesker med begrenset tid er HIIT en løser. Men det finnes misforståelser. Det er ikke noe som erstatter sunn ernæring eller tilstrekkelig søvn.

"HIIT er effektivt når det gjøres riktig, men ikke noe mirakelkur. Du trenger fremdeles sunn mat og søvn for resultater."

Passer HIIT for deg?

Etter tre uker med regelmessig HIIT ser jeg klare tegn på forbedring. Energinivået er høyere, muskeldefinisjonen er deutliger, og jeg sover bedre. Det virker å fungere – for meg.

Men HIIT er ikke for alle. Hvis du har skader, leddproblemer eller bare foretrekker lengre, mer avslappende treningsøkter, finnes det mange andre metoder som kan gi resultater.

Nøkkelen er konsistens og at du velger en treningsform som du faktisk liker og vil gjennomføre. HIIT er effektivt, men kun hvis du faktisk holder ut. Så hvis du er glad i intense, korte treningsøkter og har 20–30 minutter å avse flere ganger i uka, er HIIT definitivt verdt å prøve.