HIIT-trening testet — er den verdt tiden og anstrengelsen?

HIIT — skal du brenne deg ut eller oppnå resultat?

HIIT står for «High-Intensity Interval Training» — og det betyr kortversjon: du gjør maksimal innsats i kort tid, hviler litt, og gjør det igjen. På papir høres det ut som et mirakel: 20 minutter intensiv HIIT er bedre enn en time tradisjonell cardio. Men er det sant? Og viktigere — er det skadefritt for folk som ikke er 18 år og har «god» knær?

HIIT har blitt massivt populært de siste fem årene, først som en trend blant «fit influencers» på Instagram, så som et «must» på alle gymsalene. Applikasjonene som Peloton, Apple Fitness, og YouTube har alle HIIT-klasser som deres mest populære klassifisering. Grunnen er enkel: det løfter seg at du kan oppnå resultater raskere enn med tradisjonell trening.

Vi bestemte oss for å teste påstanden selv. Vi fulgte tolv personer — seks nybegynnere og seks erfarne treningsutøvere — gjennom åtte uker med HIIT-trening. Samtidig fulgte vi tolv andre personer som gjorde tradisjonell trening. Resultatene var overraskende — og ikke helt det vi forventet.

Slik gjør du HIIT — metodikken som funker

HIIT består av «arbeidsintervaller» og «hvilinterval». Et klassisk HIIT-opplegg er 30 sekunder hard arbeid, 30 sekunder hvile. En annen versjon er 20 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile — denne heter «Tabata» (kalt opp etter den japanske forskeren som oppfant det). Du repeterer denne syklusen 8-10 ganger, og et opplegg tar 15-25 minutter totalt.

Hva som er «hard arbeid» avhenger av ditt utgangspunkt. For noen er det maksimal sprint, for andre er det å hoppe 20 ganger så fort du kan, for tredje er det å løpe trapper eller gjøre burpees. Det viktigste er at du går til din maksimale grense under hver arbeidsfase.

Det som er viktig å understreke: HIIT koster mye. Både mentalt (det gjør vondt) og fysisk (kroppen din må restituere etterpå). Hvis du gjør HIIT mer enn 2-3 ganger per uke, øker risikoen for overtrening og skade. Det er ikke noe du kan gjøre hver dag.

Tall og trender

Resultater fra vår HIIT-test: nybegynnere vs. erfarne.

"HIIT er ikke magisk — det er bare intenst» — fra Simon Kristensen

Simon Kristensen er personlig coach i Oslo og har sett moten for HIIT komme og gå (og komme igjen). «HIIT har en magisk evne til å feste forventninger. Folk tror at fordi det gjør vondt og er kort, må det være bedre. Men sannheten er at resultatene avhenger av din forhistorie, din intensitet, og hvor konsistent du er.»

Han forklarer at problemet med HIIT for nybegynnere er at de ofte gjør det for intensivt, for fort. «Jeg ser folk som aldri har sprinter før, prøve å løpe på 95% av maksimal hastighet 30 ganger. Knærne deres er ikke forberedt. Hjertet deres er ikke forberedt. Resultatet er at de blir skadet eller brenner ut.»

«Hvis du har aldri trent før, start med tradisjonell styrketrening og moderat cardio i tre-fire måneder. Bygge opp et grunnlag. Så kan du introdusere HIIT,» sier Kristensen. «Hvis du allerede er treent, kan HIIT være en perfekt supplement, kanskje en gang per uke.»

"HIIT er ikke magisk. Det er bare intenst. Og intensitet uten grunnlag fører til skade."

Praktisk guide: HIIT for deg — personlig eller gruppe?

Hvis du er ny til HIIT, er den tryggeste måten å starte å finne en gruppe-klasse på et gym eller en online-plattform som Peloton. Grunnen er at instruktøren kan se deg og korrigere teknikken din. Hvis du forsøker HIIT hjemme alene, risikerer du å gjøre øvelsene på en måte som skadar deg.

Hvis du velger en klasse, søk etter noe som heter «Low-impact HIIT» eller «HIIT for beginners». Vær skeptisk til klassene som heter «Hardcore HIIT» eller «Death by Burpees» — disse er for folk som allerede vet hva de gjør.

Et praktisk tips: ikke gjør HIIT dagen etter tung styrketrening. Kroppen din trenger hvil. Og vær ikke frykt hvis du ikke klarer å gjøre alle repetisjonene. Det er helt normalt — og det er bedre å gjøre færre med god teknikk enn flere med dårlig teknikk.

Konklusjonen: Er HIIT verdt tiden og anstrengelsen?

Ja — hvis du allerede er treent og vet hva du gjør. Nei — hvis du er helt ny og tror at HIIT er «løsningen» på din trening. HIIT er et fantastisk supplement til tradisjonell trening, men det er ikke en erstatning for grunnleggende styrketrening og moderat kardio.

Hvis du er ny, starter du med tradisjonell trening 3-4 ganger per uke (styrke og kardio), og venter 3-4 måneder før du introduserer HIIT. Da kan HIIT bli et kraftig verktøy som øker resultater raskere. Men du må respektere intensiteten — HIIT er ikke for fjas, og det koster både mentalt og fysisk.

Den beste treningsformen er den du faktisk gjør. Hvis HIIT får deg til å hate trening fordi den gjør for vondt, så er tradisjonell trening bedre for deg. Men hvis du kan håndtere intensiteten og vet hvordan du skal gjøre det riktig, kan HIIT være en fantastisk måte å oppnå resultat på kortere tid.