Fra første kilometer til ultramaraton: Slik trener du smartere

Fra sofa til mållinjen

Kjetil Lundgård løp sin første maraton da han var 32 år gammel. Han var ikke en naturlig løper — han var faktisk i dårlig form da han bestemte seg. I dag, 15 år senere, har han løpt over 50 marathoner og 20 ultramaratoner, og han har hjulpet hundrevis av mennesker gjøre det samme. «Det som overrasker de fleste mennesker er at maraton handler ikke om tempo,» sier Lundgård. «Det handler om utholdenhet, mental styrke, og en god treningsplan.» Hans første maraton var en 3:58 — ikke spesielt rask, men det var fint for ham. I dag løper han under 3:00. Men det som gjør Lundgård spesiell er ikke hans hastighet — det er hans filosofi: at hvem som helst kan løpe maraton hvis de setter seg ned og gjør det riktig.

Steg 1: Etabler grunnlaget (uker 1-8)

Før du starter et alvorlig maratonprogram, bør du kunne løpe 5 kilometer uten pause. Hvis du ikke kan det, bruk 8 uker på å bygge opp til det. «Du ønsker ikke å begynne å trene for maraton før du har et grunnlag,» sier Lundgård. «Ellers riskerer du overbelastning.» De første 8 ukene handler om å bygge kondisjon, vane, og å få kroppen din vant til å løpe regelmessig. Du skal løpe 3-4 ganger per uke, med en fast distanse på cirka 5 kilometer. Det er ikke raskekjøring — det er langsomme løpeturer hvor du kan snakke mens du løper.

Det viktigste er konsistens. Et løp hver dag er dårlig, men fire løpeturer per uke på samme dagene hver uke er perfekt. Kroppen din trenger rutine og hvile for å tilpasse seg.

Steg 2: Bygg mengde og tempovariasjoner (uker 9-16)

Når du har grunnlaget, er tiden kommet til å øke volumet og introdusere tempo-variasjon. Det betyr at du skal løpe lenger løpeturer, og du skal ha noen løpeturer som er raskere. «En typisk uke for en maratontrener ser slik ut,» forklarer Lundgård: «En lang løpetur (10-16 kilometer), en tempoløp (5-8 kilometer i et tempo som er et lite stykke hardere enn race-tempo), en intervallsessjon, og en eller to rolige løpeturer.» Det viktigste er at disse løpesessjonene ikke er alt-for-harde — de skal være utfordrende, men ikke ugjennomtrengelig. «Mange mennesker gjør feilen at de løper alt for fort i både lange løpeturer og daglige løpeturer,» sier Lundgård. «De burde løpe saktere. Jeg mener det — mye saktere.»

Tall og trender

Maraton- og ultraløpindustrien er i vekst. Her er tallene som dokumenterer det:

Steg 3: Taperinger og den avsluttende prepmen (uker 17-20)

«Den hardeste perioden av maratontrening er ikke tre uker før løpet — det er tre uker ETTER at du tenker at du er ferdig,» sier Lundgård med litt galgenhumor. I slutten av treningen din skal du redusere volumet (det kalles tapering) for at kroppen skal hvile og heale, mens du opprettholder noenliten intensitet. Dette er psykologisk tøff fordi du har tilberedt deg på dette hele tiden, og nå skal du gjøre mindre — men det er avgjørende. «Mange mennesker gjør feilen at de løper hardt helt opp til løpet,» sier han. «Da er de utmattede når de når startlinjen.» De siste tre ukene før løpet skal du gradvis redusere omfanget og intensiteten.

"Den hardeste perioden av maratontrening er tre uker etter at du tenker at du er ferdig."

Beaconsfield og grenseflytting: Fra maraton til ultramaraton

Når du har løpt maraton, dukker et nytt spørsmål opp: kan jeg løpe lengre? «Ultra-marathon begynner på 50 kilometer,» forklarer Lundgård. «Og det er der tingene blir interessante.» Ultramaraton er ikke bare en lengre versjon av maraton — det er en helt annen øvelse. «I maraton handler det om hastighet og tempo over 42 kilometer. I ultramaraton handler det om mestring over tid — noen ganger 8-12 timer eller mer.» Forberedelsen er annerledes, strategien er annerledes, og det psykologiske aspektet er helt annerledes. «Jeg har sett mennesker løpe ultra-maraton med mindre hastighet enn de løper maraton, men med mer styrke og vilje,» sier Lundgård. For noen mennesker er maraton toppen av hva de vil oppnå, og det er fint. For andre åpner maraton døren til ultraløping, som er sin egen verden.

Det viktigste er å respektere prosessen. Enten du løper maraton eller ultramaraton, skal du træne smartere, ikke hardere.

Lykke til med grenseflytting

Fra første kilometer til mållinjen ved maraton eller ultramaraton handler det om ett ord: konsistens. Ikke om å være raskt eller naturlig, men om å vise opp, møtte planenen og gjøre arbeidet dag etter dag. Lundgård er ett bevis på det — fra dårlig form til ultramaratonløper. «Hvis jeg kan gjøre det, kan hvem som helst gjøre det,» sier han. «Du trenger ikke å være født som en løper. Du trenger en god plan, en gruppe mennesker som støtter deg, og evnen til å bli der når ting blir vanskelig.» Maraton og ultramaraton er ikke bare fysiske utfordringer — de er mentale eventyr. Lykke til med dine!