Fra første kilometer til ultramaraton: Slik trener du smartere

Fra sofa til mållinjen

Maraton er en løpsdistanse på nøyaktig 42,195 kilometer, en lengde som ble fastsatt av det internasjonale friidrettsforbundet i 1921 med utgangspunkt i distansen fra OL i London i 1908, ifølge Store norske leksikon. For de fleste mosjonister handler veien til mål ikke om medfødt talent, men om en treningsplan som bygges opp gradvis over flere måneder.

Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive minst 150–300 minutter i uken med moderat intensitet, eller 75–150 minutter med høy intensitet, i tillegg til styrketrening for store muskelgrupper minst to dager i uken, ifølge Helsedirektoratets anbefalinger. Det er et fornuftig utgangspunktnivå å ha på plass før man begynner å bygge opp mot maraton.

Steg 1: Etabler grunnlaget (uker 1-8)

Kondis, den norske organisasjonen for kondisjonsidrett, anbefaler å sette av 18–20 uker til et maratonprogram, med en forsiktig og variert oppbygningsfase i starten der målet er å venne kroppen til distansen snarere enn å løpe fort, ifølge Kondis' guide til maratontrening. I denne fasen trener de fleste 3–4 ganger i uken, med én lengre tur som bygges gradvis opp — for nybegynnere gjerne som en kombinasjon av gange og jogging før man klarer å løpe hele distansen sammenhengende.

Farten skal være så rolig at man kan snakke mens man løper. Kroppen trenger jevn belastning og nok hvile mellom øktene for å tilpasse seg de nye kravene.

Steg 2: Bygg mengde og tempovariasjoner (uker 9-16)

Når grunnlaget er lagt, øker de fleste treningsmengden og legger inn mer variasjon i farten. Kondis beskriver en typisk ukestruktur i denne fasen som én lang tur, én økt i moderat-hardt tempo, og én til to rolige turer, ifølge Kondis' guide til maratontrening. Mot slutten av oppbygningsfasen kan de siste minuttene av de lange turene løpes i et noe høyere tempo, for å venne kroppen til å holde ut når den er sliten.

Poenget er ikke å presse hver økt maksimalt. Ifølge samme kilde er en vanlig nybegynnerfeil å løpe for fort på de rolige turene — tempoet bør være så lavt at man kan prate sammenhengende gjennom hele økten.

Tall og trender

Maraton og ultraløp har hatt sterk vekst i deltakelse i Norge de siste tiårene. DNB Oslo Maraton, landets største gateløp, passerte 23 000 registrerte deltakere allerede i 2013 og satte nye deltakerrekorder i både 2014 og 2019. I 2024 ventet arrangøren 23 000 løpere til start, og alle distanser ble utsolgt måneder i forveien, ifølge Kondis. Maratondistansen på løpet er 42,2 kilometer, mens halvmaraton (21,1 km) og 10-kilometersløpet «10 for Grete» er blant de mest populære distansene, ifølge Oslo Maratons egen distanseoversikt.

Steg 3: Nedtrapping før løpet (uker 17–20)

Kondis anbefaler en nedtrappingsperiode (tapering) på om lag to uker før et maraton: i den nest siste uken reduseres treningsmengden med rundt 30 prosent, og i den siste uken reduseres den med ytterligere omtrent 30 prosent, ifølge Kondis' guide til formtopping. Disse tallene gjelder løpere med høyt treningsvolum og må skaleres ned for de fleste mosjonister, men prinsippet er det samme: kondisjonen faller lite i løpet av én uke uten trening, så det er trygt å hvile mer enn det føles riktig rett før løpet. Mange opplever nedtrappingen som krevende fordi treningsmengden brått går ned, men perioden er nødvendig for å komme uthvilt til startstreken.

Fra maraton til ultramaraton: grenseflytting

Etter maraton lurer mange på om de kan løpe enda lenger. Ultramaraton er en samlebetegnelse på alle løp som er lengre enn maratondistansen på 42,195 kilometer, ifølge IAU (International Association of Ultrarunners), verdensforbundet for ultraløping. De vanligste konkurransedistansene er 50 km og 100 km, i tillegg til tidsbaserte løp som 6 og 24 timer, ifølge World Athletics.

Mens maraton i stor grad handler om å holde et jevnt tempo over en fast distanse, handler ultraløp mer om å håndtere tid på beina, ernæring og mental utholdenhet over mange timer. Oppbygningsfasen ligner på maratontrening, men med enda lengre langturer og mer fokus på å gå i bratt terreng og spise underveis. Det viktigste er å respektere prosessen — enten man løper maraton eller ultramaraton, lønner det seg å trene smartere fremfor hardere.

Lykke til med grenseflytting

Fra første kilometer til mållinjen handler maraton- og ultraløpstrening om konsistens: å følge en plan og gjennomføre øktene uke etter uke, fremfor å stole på naturlig talent eller høyt tempo. Både maraton og ultraløp er krevende, både fysisk og mentalt, og en realistisk, gradvis oppbygd treningsplan er det som i praksis avgjør om man kommer i mål.