Maraton vs ultraløp — Hva krever mest av kropp og sjel?

Når 42 kilometer ikke er nok

Maraton er en løpsdistanse på nøyaktig 42,195 kilometer, fastsatt av det internasjonale friidrettsforbundet i 1921 med utgangspunkt i distansen fra OL i London i 1908, ifølge Store norske leksikon. For de fleste mosjonister er det et stort mål som krever flere måneders planlagt trening.

Ultraløp er en samlebetegnelse på alle løp som er lengre enn maratondistansen, ifølge IAU (International Association of Ultrarunners), verdensforbundet for ultraløping. De vanligste konkurransedistansene er 50 km og 100 km, i tillegg til tidsbaserte løp som 6 og 24 timer, ifølge World Athletics.

Så hva er egentlig forskjellen? Og hva skal du velge hvis du ønsker å teste dine grenser?

Fysisk – der forskjellene blir tydelige

Den viktigste fysiske forskjellen er tiden du er i aktivitet. Kroppens glykogenlagre – karbohydrater lagret i muskler og lever – rekker vanligvis i underkant av to timer med hardt arbeid. Både maraton og ultraløp varer lenger enn det for de fleste mosjonister, så energi underveis er nødvendig i begge. Olympiatoppens faktaark om mat og drikke under trening anbefaler 30–60 gram karbohydrat i timen ved aktivitet som varer over 90 minutter.

Jo lenger løpet varer, desto viktigere blir væskeplanen. Den mest alvorlige akutte risikoen er treningsutløst hyponatremi, altså for lavt natriuminnhold i blodet (under 135 mmol/L), som oftest skyldes for mye væskeinntak, ikke for lite. Risikoen øker med løpets varighet, ifølge en oversiktsartikkel i PMC.

Belastningsskader er også et reelt tema. En studie av 106 løpere fulgt gjennom 14 ukers oppkjøring til og periode etter Comrades-ultramaratonet i Sør-Afrika i 2018 fant at 40 prosent ble skadet, med muskelskader (47 prosent) og kneskader (26 prosent) som de vanligste, ifølge studien publisert i PMC.

Tall og trender

Tallene viser først og fremst at ultraløp er et stort spenn: fra 50 km til døgnløp der målet er å komme lengst mulig på 24 timer, ifølge World Athletics. Maraton er derimot én fast distanse på 42,195 kilometer (Store norske leksikon).

Mentalt – der det blir krevende

I maraton vet du nøyaktig hvor langt det er igjen. Distansen er fast, og målet er tydelig fra start.

Ultraløp er en annen mental oppgave. Når løpet varer store deler av dagen eller hele døgnet, må du kunne håndtere lange perioder der kroppen protesterer, samtidig som du fortsetter å spise og drikke etter plan.

Mange maratonløpere kjenner «veggen» – når energien plutselig tar slutt. Glykogenlagrene rekker i underkant av to timer med hardt arbeid, ifølge Olympiatoppens faktaark om mat og drikke under trening, og det er derfor jevnt inntak av karbohydrater underveis er viktig i begge løpsformene.

Trening — hvor lang tid har du egentlig?

Kondis, den norske organisasjonen for kondisjonsidrett, anbefaler å sette av 18–20 uker til et maratonprogram, med en forsiktig oppbygningsfase der målet er å venne kroppen til distansen snarere enn å løpe fort, ifølge Kondis' guide til maratontrening. De fleste trener da 3–4 ganger i uken, med én lengre tur som bygges gradvis opp.

Ultraløp krever at du tåler mer volum. I Comrades-studien hadde løpere med lavere ukentlig treningsmengde og færre enn to treningsøkter i uken vesentlig høyere skaderisiko enn dem som trente fem ganger eller mer, ifølge studien publisert i PMC. Det taler for å bygge opp mengden gradvis, gjerne med maraton som et mellomsteg.

Ernæring bør også trenes: Bruk de lange øktene til å teste hvilken mat og drikke magen tåler, slik at du kan følge rådet om 30–60 gram karbohydrat i timen fra Olympiatoppens faktaark om mat og drikke under trening på løpsdagen.

Hva skal du velge? Det henger på hva du søker

Maraton er et klassisk mål – tøft, men oppnåelig for de fleste som er villige til å trene gradvis over flere måneder. Ultraløp passer for deg som allerede tåler store treningsmengder og vil lære å håndtere ernæring, væske og belastning over mange timer.