7 måter å bli mer tilstede på

Nærvær starter her og nå – ikke i morgen

Vi lever i en verden som er preget av uendelig distraksjoner. Mobiler, e-post, sosiale medier, streamingtjenester – alt handler om det som kommer neste, hva som skjer på internett, hva andre tenker. Vi blir så sjelden tilstede her og nå. Mindfulness og nærvær er den perfekte motgift og det beste legemiddel mot tankekoas.

Det beste er at du ikke trenger å gjøre noe særlig spektakulært eller tidskrevende for å komme i gang. Du kan begynne akkurat nå, med å fokusere på åndedretten eller med den neste handlingen du gjør. Her er syv praktiske måter som virker for de fleste mennesker.

Tall og trender

Mindfulness og meditasjon blir stadig mer populært og vanlig blant nordmenn av alle aldre. Folk investerer både tid og penger i å bli mer tilstede og mindre stresset.

7 praktiske måter å bli mer tilstede på daglig

Her er syv konkrete metoder som alle kan praktisere, uavhengig av tidligere erfaring eller hvor mye tid du har tilgjengelig. Velg en som tiltaler deg og din livssituasjon, og start i dag – ikke i morgen.

"Mindfulness handler ikke om å stille av en hel time til formell meditasjon. Det handler om å være fullt tilstede når du dusjer, spiser eller går til jobben. Det er der livet ditt faktisk skjer."

1. Minutt-meditasjon, 2. Bevisst spising, 3. Fokusert gåing

**Minutt-meditasjon:** Start med bare en minutt daglig. Sett en timer på telefonen, finn et stille sted, sett deg ned komfortabelt, lukk øynene og fokuser på åndedretten din. Ikke prøv å gjøre noe spesielt eller oppnå noen spesiell tilstand – bare observer og lytt. Når du gjør det bare en minutt, er det uendelig mye lettere å faktisk gjennomføre det hver dag.

**Bevisst spising:** Velg minst ett måltid hver dag der du spiser helt uten distraksjon eller teknologi. Ingen mobil, ingen TV, ingen bøker. Betrakt maten grundig, lukt den, ta små biter, smak den intenst og langsomt. Tygg godt og virkelig merke smaken. Dette alene transformerer forholdet ditt til mat og til nåtiden.

**Fokusert gåing:** Når du går til butikken eller jobben, prøv å gå bevisst og oppmerksomt. Legg aktivt merke til føttene dine mot bakken, luften mot ansiktet ditt, lydene rundt deg, trekene i landskapet. Bare det å ha et bevisst fokuspunkt gjør at hjernen slutter å kretse rundt bekymringer og framtida.

4. Fem sanser-teknikken, 5. Dusj-ritual, 6. Kjærlighet-meditasjon, 7. Naturoppdagelse

**Fem sanser-teknikken:** Når angsten eller panikk oppstår, bruk teknikken "5-4-3-2-1". Beskriv fem konkrete ting du ser, fire ting du kan høre, tre ting du kan fysisk kjenne eller føle, to ting du kan lukte, og en ting du kan smake. Det bringer deg tilbake til nåtiden og virkeligheten øyeblikkelig.

**Dusj-ritual:** La dusjen bli en daglig ritual og meditasjon. Kjenn vannet strømme over kroppen din, merke varmen, lukt såpen eller sjampoen. Mange mennesker oppdager at dusjen blir deres egen lille spa og fred-sted når de er fullt tilstede.

**Kjærlighet-meditasjon:** Sett deg ned i 5 minutter og tenk intenst på mennesker du elsker og som betyr noe for deg. Visualiser deres ansikter, kjenn kjærligheten strømme. Dette styrker ikke bare mindfulness-praksisen din, men også forbindelsen din til mennesker rundt deg.

**Naturoppdagelse:** Gå ut i naturen og lek som et barn igjen. Ikke noe bestemt mål eller oppdrag – bare være et sted i naturen. Legg merke til en blomst, et insekt, en interessant sky, fuglesang. Natur trekker oss naturlig inn i nåtiden.

Start nå – ikke i morgen eller helt til høsten

Det viktigste er å begynne akkurat nå, denne sekunden. Mange mennesker sier at de skal starte meditasjon eller mindfulness i morgen eller når de har mer tid. Men den tiden kommer sjelden eller aldri. I stedet, begynn nå mens du leser dette. Gjør én av de syv metodene akkurat nå, denne sekunden.

Du trenger aldri å være perfekt eller gjøre det "riktig". Mange dager kommer du til å glemme å være tilstede, og bli dratt vekk av tankene dine, og det er helt i orden – det er helt menneskeelig. Mindfulness handler ikke om å aldri miste fokus; det handler om å vende oppmerksomheten din hjem igjen, igjen og igjen. Hver gang du legger merke til at du er distrahert og aktivt velger å vende fokus tilbake til nåtiden, er det en liten seier og bedring.