De 2 beste mindfulness-øvelsene for nybegynnere

Mindfulness er enklere enn du tror

Mindfulness høres kanskje komplisert ut, men det handler egentlig bare om å være til stede i øyeblikket uten å dømme. Helse Bergen HF beskriver mindfulness som det å være oppmerksomt til stede her og nå, og skriver at det kan bidra til å redusere stress og bekymringer. Det er en praksis alle kan lære, uavhengig av erfaring eller bakgrunn – du trenger ikke spesielt utstyr, bare en vilje til å pause og legge merke til hva som skjer akkurat nå.

Mange tror mindfulness krever at man sitter i meditasjonsstilling i timevis. I praksis kan mindfulness øves overalt – mens du spiser frokost, går en tur eller vasker opp. Under følger to øvelser som er godt egnet for nybegynnere.

1. Bevisst pusteøvelse

Pusten skjer automatisk hele dagen, men den kan også styres bevisst. En kjent teknikk er bokspusting (også kalt firkantpust): du puster inn i fire sekunder, holder pusten i fire sekunder, puster ut i fire sekunder og holder pusten ute i fire sekunder, før mønsteret gjentas. Ifølge NHI.no har populære teknikker som bokspusting og 4-7-8-pusting foreløpig tynt forskningsbelegg, mens en pustefrekvens på rundt seks pust i minuttet er bedre dokumentert. Det langsom pust har til felles, er at den kan gi det parasympatiske nervesystemet en sjanse til å koble seg på, noe som er forbundet med ro og hvile i kroppen, ifølge samme kilde.

Start med to til tre minutter. Hvis tankene vandrer bort fra pusten, er det helt normalt – merk det uten selvkritikk, og vend oppmerksomheten tilbake til pusten. Øvelsen krever ikke utstyr og kan gjøres hvor som helst.

2. Kroppsskanning for full bevissthet

Kroppsskanning innebærer å rette oppmerksomheten sakte gjennom hele kroppen, fra hodet til tærne, og legge merke til spenninger, avslapning eller ubehag underveis uten å prøve å endre noe. Øvelsen er en av grunnøvelsene i Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), programmet Jon Kabat-Zinn utviklet i 1979 ved University of Massachusetts Medical Center. I det opprinnelige åtte-ukers programmet er anbefalt hjemmeøving 45–60 minutter daglig, ifølge samme kilde, men kortere versjoner på 10–20 minutter brukes også – blant annet i avspennings- og mindfulnessprogrammet til Helse Bergen HF, som tilbyr en egen lydøvelse med kroppsskanning.

NCCIH oppsummerer at mindfulness-meditasjon i studier har gitt bedre søvnkvalitet enn utdanningsbaserte kontrollopplegg, men presiserer at meditasjon ikke skal brukes som erstatning for behandling eller som grunn til å utsette et legebesøk ved et helseproblem. Helse Bergen HF påpeker at enkelte kan oppleve ubehagelige fysiske reaksjoner under denne typen trening, og anbefaler å ta en pause dersom det skjer.

Tall og trender

Det finnes ingen god norsk statistikk for hvor mange som praktiserer mindfulness regelmessig. I USA økte andelen voksne som brukte meditasjon fra 7,5 prosent i 2002 til 17,3 prosent i 2022, og meditasjon var den mest brukte alternative helsetilnærmingen i undersøkelsen fra 2022, ifølge NCCIH. I Norge er mindfulnessbaserte metoder tatt inn i offentlige behandlingsanbefalinger: Helsedirektoratets retningslinje for rusmiddelproblemer og avhengighet foreslår at mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT) og mindfulness-basert tilbakefallsforebygging (MBRP) brukes ved behov, basert på en samlet vurdering av klinisk erfaring og brukerkunnskap.

Vanlige misforståelser om mindfulness

En vanlig misforståelse er at mindfulness handler om å oppnå en fullstendig rolig og dømmefri sinnstilstand. NCCIH skriver at resultatene fra studier på mindfulnessbaserte metoder er blandede. I en gjennomgang av 55 studier rapporterte om lag 8 prosent av deltakerne en negativ effekt av å praktisere meditasjon – oftest økt angst eller nedstemthet – omtrent på linje med andelen som opplever bivirkninger av psykologisk behandling, ifølge samme kilde. Det er dermed vanlig at meditasjon oppleves urolig snarere enn fredelig i starten, særlig når tanker og følelser får plass til å dukke opp. Det betyr ikke nødvendigvis at man gjør noe feil. Start gjerne med korte økter, vær tålmodig, og oppsøk fastlege eller annet helsepersonell dersom ubehaget er sterkt eller vedvarer.

Begynn din praksis i dag

Du trenger ikke vente på det perfekte tidspunktet for å begynne. Start nå, selv med bare fem minutter. Velg én av de to øvelsene over, og prøv den jevnlig i en uke.

Mindfulness er en praksis, ikke et mål. Det er selve øvelsen som teller, ikke en bestemt sluttilstand. Over tid kan nærvær og ro bli en mer naturlig del av hverdagen.

En pusteøvelse eller kroppsskanning er ikke en erstatning for behandling. Helsenorge anbefaler å vurdere å kontakte fastlegen hvis angsten er så sterk at den påvirker hverdagen og har vart over seks måneder, og skriver at de fleste med generalisert angstlidelse har god nytte av behandling. Mange kommuner tilbyr i tillegg rask psykisk helsehjelp – et gratis lavterskeltilbud uten henvisning fra lege, for personer over 16 år med angst eller mild til moderat depresjon.