Hva sier norsk kostholdforskning? — de viktigste funnene i 2025

Helsedirektoratets kostholdsråd — hva anbefales?

Helsedirektoratet lanserte nye nasjonale kostråd 15. august 2024, basert på de nordiske ernæringsanbefalingene NNR2023 fra 2023. Rådene erstattet forrige versjon fra 2011 og er utarbeidet i samarbeid med de andre nordiske landene.

Kjernen i Helsedirektoratets kostråd er: spis minst fem, helst åtte porsjoner grønnsaker, frukt og bær om dagen (500–800 gram), velg fullkorn i minst to måltider daglig, og velg fisk og sjømat — 300–450 gram i uka, hvorav minst 200 gram fet fisk — oftere enn rødt kjøtt, og ha et minimalt inntak av bearbeidet kjøtt. Rødt kjøtt bør begrenses til maks 350 gram i uka — strengere enn den forrige kostrådsversjonen, som tillot opptil 500 gram. I tillegg anbefales magre meieriprodukter og et saltinntak under 6 gram (5,75 gram) om dagen.

Hva spiser nordmenn egentlig?

Den nyeste landsomfattende kostholdsundersøkelsen, Norkost 4, ble gjennomført av Folkehelseinstituttet, Universitetet i Oslo og Helsedirektoratet blant 1 964 voksne i 2022–2023, med hovedresultater lagt fram i november 2024. Den viser et betydelig gap mellom anbefaling og faktisk inntak: gjennomsnittlig inntak av frukt, bær og grønnsaker er om lag 300 gram om dagen, tilsvarende tre porsjoner — godt under de anbefalte 500–800 gram. Bare 14 prosent av deltakerne spiser minst 500 gram daglig, og inntaket av ferske frukt og bær har falt siden forrige undersøkelse, Norkost 3.

Forbruket av bearbeidet og ultrabearbeidet mat har økt de siste tiårene i takt med at mat laget fra bunnen av er blitt mindre vanlig. Hvor stor andel av energiinntaket som kommer fra ultrabearbeidet mat i det norske kostholdet, er ikke presist tallfestet i offentlig statistikk — men flere store studier kobler høyt inntak til økt risiko for hjerte- og karsykdom og tidligere død, se gjennomgangen lenger ned.

De store kostholddebattene — hva er egentlig status?

Noen kostholddebatter skaper mer forvirring enn klarhet. Her er den vitenskapelige statusen per 2025.

• Rødt kjøtt og kreft: IARC, Verdens helseorganisasjons kreftforskningsbyrå, klassifiserte i 2015 bearbeidet kjøtt som kreftfremkallende (gruppe 1) og rødt kjøtt som trolig kreftfremkallende (gruppe 2A). Det norske kostrådet om å begrense rødt kjøtt til maks 350 gram i uka og ha minimalt inntak av bearbeidet kjøtt bygger på denne evidensen.
• Mettet fett og hjertesykdom: Helsedirektoratets kostråd anbefaler å erstatte mettet fett med umettet fett fra planteoljer, ikke nødvendigvis med karbohydrater fra raffinerte kornprodukter — hva fettet erstattes med, har betydning for hjerte- og karrisikoen.
• Egg og kolesterol: forskerne bak NNR2023 skriver at det er lite som tyder på at opptil ett egg om dagen er negativt for de fleste friske voksne, selv om resultatene på tvers av studier spriker — amerikanske studier har funnet økt risiko, europeiske og asiatiske studier har ikke det. Personer med kjent høyt kolesterol anbefales å begrense inntaket av eggeplomme til et par i uka.
• Salt: Helsedirektoratet anbefaler under 6 gram salt om dagen (5,75 gram), men nordmenn spiser i snitt 10–11 gram (menn) og rundt 8 gram (kvinner) — nesten det dobbelte av anbefalt nivå.

Middelhavsdiett — gullstandarden i kostholdforskning?

PREDIMED-studien fra Spania, publisert i 2013, en randomisert kontrollert studie med 7 447 deltakere med høy hjerte- og karrisiko, viste at en tradisjonell middelhavsdiett med ekstra jomfruolje eller nøtter reduserte risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag eller død av hjerte- og karsykdom med 30 prosent sammenliknet med en kontrollgruppe på lavfettkost.

Middelhavsdietten er ikke en restriktiv diett, men et kostholdsmønster: mye grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, fisk og sjømat, olivenolje, moderate mengder vin til maten og lite rødt kjøtt og bearbeidet mat. Mønsteret passer godt med norske råvarer som fisk, bær og rotgrønnsaker.

Nøkkelhullsmerket — hva er det verdt?

Nøkkelhullet er en frivillig, regelverksbasert merkeordning som Norge, Sverige, Danmark og Island samarbeider om; i Norge har Helsedirektoratet og Mattilsynet ansvaret. For å få merket må et produkt inneholde mindre fett, mettet fett, salt og sukker, og mer kostfiber og fullkorn, enn andre produkter i samme matvaregruppe — kriteriene varierer mellom matvaregrupper. Brus, godteri, kaker og kjeks kan ikke få Nøkkelhullet uansett innhold, mens ferske grønnsaker, poteter, belgfrukter og fersk fisk regnes som naturlige nøkkelhullsprodukter selv uten merket.

Ultrabearbeidet mat — det viktigste folkehelsespørsmålet?

Begrepet «ultrabearbeidet mat» kommer fra NOVA-klassifiseringen, et rammeverk utviklet ved Universitetet i São Paulo i Brasil i 2010, som deler mat inn i fire grupper etter grad av industriell bearbeiding. Gruppe 4 (ultrabearbeidet) omfatter blant annet brus, godteri, kjøttpålegg som pølser og nuggets, instant-nudler, mange typer masseprodusert emballert brød, frokostblandinger og kaker.

En britisk kohortstudie med 60 298 deltakere, publisert i European Journal of Public Health i 2022, fant at de som spiste mest ultrabearbeidet mat hadde 22 prosent høyere risiko for død av alle årsaker og 17 prosent høyere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom, sammenliknet med dem som spiste minst. NOVA-klassifiseringen er omdiskutert, blant annet fordi den ikke skiller mellom næringsinnholdet i ulike produkter innenfor samme gruppe.

Praktiske råd basert på norsk forskning

Norsk kostholdforskning peker mot noen klare, praktiske råd som har bred vitenskapelig støtte: øk inntaket av grønnsaker og belgfrukter, velg fullkorn i stedet for hvetebrød og hvit pasta, spis fisk og sjømat — gjerne fet fisk som laks, ørret, makrell og sild — og begrens inntaket av bearbeidet mat og sukkerholdige drikker.

Matvaner endres ikke over natten. Forskning på atferdsendring peker mot at de mest effektive strategiene er konkrete og enkle: bytt ut ett produkt om gangen, endre miljøet (ha frukt fremme, skjul godteri), og fokuser på de store endringene fremfor å optimalisere detaljer.

To næringsstoffer er verdt å følge med på i det norske kostholdet: Helsedirektoratet anbefaler at friske voksne tar et tilskudd på 10 mikrogram vitamin D daglig i vinterhalvåret, siden sollyset i Norge ikke er sterkt nok til at kroppen danner nok D-vitamin selv — for personer over 75 år er anbefalingen 20 mikrogram. Redusert inntak av melk og fisk har også gjort at flere får i seg for lite jod; myndighetene har derfor økt den tillatte jodmengden i husholdningssalt fra 5 til 20 mikrogram per gram salt fra 2023, og et eget jodberikingsprogram som også omfatter brød og plantebaserte melkealternativer, er under innføring.