Sunn mat for nybegynnere: 8 oppskrifter som virker

Sunn mat er enklere enn du tror

«Jeg vil spise sunnere, men jeg har ikke tid.» Det er kanskje den vanligste unnskyldningen, og den er halv-sann. Ja, fancy oppskrifter fra restaurantkok tar timer. Men sunn mat trenger ikke det. Skal du lage mat for deg og familien på en hektisk kveld, er det bedre med en enkel og sunn rett på tyve minutter enn pizza fra fryseren fordi du ikke orker.

Denne artikkelen viser åtte oppskrifter som er sunne, enkle, raske, og som har appellert til mennesker som har virkelig tatt dem i bruk. Ingrediensene er vanlige matvarekurv-ingredienser – ingenting eksotisk eller dårlig. Tilberedningstiden er 20-30 minutter. Og prisene er billige – omkring 60-90 kroner per porsjon. Mange av rettene kan også lages i bulk på søndag og spises senere i uka.

Hemmeligheten er ikke vanskelig oppskrifter eller spesialingrediens. Det er å bygge rutiner rundt enkel mat, så det blir naturlig å spise bra hver dag. Start med én oppskrift, mester den, og legg til en ny. Om noen måneder vil du ha et repertoar på ti-femten oppskrifter som du kan lage med lukkede øyne.

Tall og trender

Nordmenn ønsker sunnere kosthold, men mangler tid og inspirasjon. Disse oppskriftene løser begge problemene.

Fra en som endret kostholdet

Lise Andersen har sluttet å bestille pizza fire ganger i uka og lager nå middagen selv.

"Det som endret alt for meg var å innse at jeg ikke trenger å være kokk for å lage god mat. Jeg starter med en bok eller blogg som inspirerer, handlar ingrediensene på torsdag, og så koker jeg tre retter på søndag som jeg spiser mandagshverdagen. Det er økonomisk og gir meg tid."

Oppskrift 1-4: Hverdagsretter som alle elsker

1. Kylling- og grønnsakstir-fry. Kutt kylling i små biter, varm olje i wok eller stor panne, kok kyllingen på høy varme 5 minutter, legg til grønnsaker du liker (paprika, brokkoli, mais), drysle soya og honning, og servér over ris. 20 minutter totalt. 2. Laksepasta. Frittest laks i panne, legg til hvitløk, tomat-passata og lite rømme, toss med pasta. Proteiner og omega-3 i en porsjon. 25 minutter.

3. Kjøttkaker med rotgrønnsaker. Bland kjøttdeig (100g per person) med løk og panko-brød, form kuler, stek på panne. Server med kokt rotgrønnsaker (gulrot, poteter) og en lett saus. Klassisk og aldri dårlig. 30 minutter. 4. Kyllingsuppe. Bruk kyllingkraft, pytt inn noe kylling fra dag før (eller frossenkylling), legg til grønnsaker og gjerne noe pasta. Varm og fyldestgjørende. 25 minutter.

Oppskrift 5-8: Litt mer eksotisk, men fortsatt enkelt

5. Grillede kjøttdeigboller med tahini-saus. Kjøttdeigboller fra butikken (eller hjemmelaget), kok dem i ovn 15 minutter. Lage saus av tahini, yogurt, sitron. Server i brød eller på salat. Middels eksotisk, meget lecker. 25 minutter. 6. Reke og avokadosalat. Reke fra fryseren, damp dem fort, bland med kirsebærtomat, avokado, lime og sitron. Lett og frisk. 15 minutter.

7. Currykylling med kokosmelk. Kylling, løk, hvitløk, currykrydder, kokosmelk og noen grønnsaker. Server over ris. Krydret og eksotisk uten at du trenger komplisert oppskrift. 25 minutter. 8. Stekt torsk med grønnsaker. Torsk, lite olje, salt og pepper. Stekk fort. Server med dampet broccoli eller salat og en sitronsaus. Klassisk, sunn, og veldig norsk. 20 minutter.

Tre tips som gjør det enkelt å holde det gående

Tip 1: Handle planlagt. Velg to-tre oppskrifter, skriv ned ingrediensene, og handle én gang i uka. Du slipper å stå på butikken torsdag fordi du glemte løk. Det sparer tid og penger. Tip 2: Prep på søndag. Kutt grønnsaker, marin kylling, kyll ris. Når du kommer hjem torsdag er det bare å sette på pannen, og du sparer 10-15 minutter. Lag flere porsjoner så du har til lunsjene også.

Tip 3: Ikke vær perfeksjonist. Du slipper ikke ett eller to ingredienser? Bytt det ut med noe annet. Oppskrifter er ikke religion. Det som betyr noe er at du lager mat, ikke at den blir 100% «riktig». Og sjøl om retten blir litt annerledes, lærte du noe, og neste gang blir det bedre.

Sunn mat er en reise, ikke et destinasjon. Start i dag med en av disse åtte rettene, og se hvor det tar deg hen. Du vil bli overrasket over hvor fort det blir rutine, og hvor mye bedre du føler deg.