Meal prep for norske travle: lag mat for hele uken på søndagskvelden

Hvorfor meal prep gir mening for norske husholdninger

I Norge kastes det årlig over 450 000 tonn mat som kunne vært spist Matvett. Meal prep — å forberede mat for flere dager i ett arbeidsøkt — kan bidra til å redusere matsvinn: du kjøper det du faktisk bruker, og du har alltid mat klar. Norsk matkultur passer godt til batch-koking. Lapskaus er en tradisjonell gryterett som gjerne serveres når store forsamlinger skal serveres, og den lages med kjøtt og grønnsaker, ifølge Store norske leksikon. Å bruke rester og planlegge måltider i forkant er en praktisk måte å utnytte råvarer på.

Søndagsplan: slik strukturerer du meal prep

Start med å planlegge ukens middager i forkant av søndag, slik at du kan handle det du trenger. En god søndagsplan kan være: 1) Sett gryn som ris til koking. 2) Forvarm ovnen og sett i ovnsretter eller kjøtt. 3) Kutt og prep grønnsaker til uken. 4) Lag én kald rett, for eksempel salat-base eller marinade. 5) Pakk og merk alt.

Multitasking er nøkkelen: mens risen koker og kyllingen er i ovnen, kan du kutte grønnsaker og lage sauser. Digital kjøkkentimer og ekstra skjærebrett holder orden. Lytt til podcast eller musikk — gjør det til et hyggelig ritual, ikke en plikt.

Norske retter som egner seg til meal prep

Retter og råvarer som passer til batch-koking:

• Lapskaus er en tradisjonell gryterett med kjøtt og grønnsaker som gulrøtter, kålrot, sellerirot, potet og purre. Vanlig tilbehør er flatbrød, og retten lages i én gryte og serveres gjerne når store forsamlinger skal spise, ifølge Store norske leksikon.
• Ertestuing er vanlig å servere ved siden av norsk tradisjonsmat, og erter har vært dyrket i Norge siden vikingtiden, ifølge Lille norske leksikon.
• Linser har høyt proteininnhold linse og kokes på bare ti minutter uten å ligge i vann på forhånd belgfrukter, noe som gjør dem praktiske for rask matlaging.
• Det slaktes over 70 millioner kyllinger i Norge hvert år, og i gjennomsnitt spiser hvert menneske 54 middager med kylling i året, ifølge Lille norske leksikon. Kyllingbryst eller hel kylling kan tilberedes i store mengder og brukes i ulike retter.
• Forbruket av ris i Norge har økt sterkt de siste tiårene, og ris kan kokes i store porsjoner og brukes som tilbehør til ulike retter, ifølge Store norske leksikon.

Batch-koking av basisingredienser

Det smarteste du kan gjøre er å koke opp store mengder basiskorn og proteiner som du varierer gjennom uken. Ris kan kokes i store porsjoner og brukes som tilbehør til ulike retter, ifølge Store norske leksikon. Linser har høyt proteininnhold linse og kokes på bare ti minutter uten å ligge i vann på forhånd belgfrukter, noe som gjør dem praktiske for batch-koking.

Ovnsbakt kylling kan tilberedes i store mengder og brukes i salat, pasta eller suppe gjennom uken. Linser fungerer godt i suppe, som salattillegg eller i varme retter, ifølge Store norske leksikon.

Oppbevaring: bokser, frysing og merking

Invester i glass-bokser med tettgående lokk — glass tåler oppvarming og sur mat bedre enn plast. Ha bokser i ulike størrelser til gryter, porsjoner og sauser.

Merk alltid mat med dato. Matvarer som selges, er merket med enten siste forbruksdag eller best før holdbarhet. Siste forbruksdag betyr at maten er trygg å spise til og med den datoen som står på pakken, ifølge Store norske leksikon. Matvarer merket med best før tåler oppbevaring bedre, og er normalt ikke farlige å spise etter oppgitt dato, men kan miste smak eller farge over tid, ifølge Store norske leksikon. Tin fryst mat i kjøleskapet, ikke i romtemperatur.

Ukeshandel og budsjettstyring

En god meal prep-handleliste tar utgangspunkt i ukeens planlagte retter. Velg sesonggrønnsaker for best kvalitet. Til lapskaus brukes gulrøtter, kålrot, sellerirot, potet og purre, ifølge Store norske leksikon. Man kan kjøpe hel kylling uten hodet og beina, som kan deles opp og brukes i flere retter, ifølge Lille norske leksikon.

Frosne grønnsaker er praktiske for meal prep. Importbutikker fører ofte frukt og grønt til lavere priser enn dagligvarekjedene, og har frysedisker med grønnsaker, kjøtt, fisk og kylling, ifølge Store norske leksikon.