De fem beste mentale trikks før ekstremklatring og høydehopp

Når kroppen er klar, må sinnet være klarere

Når du henger på en vegg 1000 meter over bakken, mens vinden rister klippene rundt deg og rømmen banker i halsen, så er det ikke muskulaturen som vil avgjøre om du klarer det. Det er sinnet. Flere ekstremklatrere har faktisk sagt at når de når de virkelig vanskelige stasjonene — de som skiller mellom suksess og katastrofe — så er den fysiske kraften allerede der. Det som mangler, er motet. Mental forberedelse før ekstremklatring er like viktig som fysisk trening, kanskje enda viktigere. Mennesker kan med riktig psykologisk tilberedelse overvinne fysiske hindringer som virker umulige. Omvendt kan en sterk kropp og svak mental forberedelse føre til katastrofale feil når presset blir maksimalt.

1. Visualisering — treningsleiren i hodet

Den kanskje mest brukte teknikken blant ekstremklatrere er visualisering. Noen timer eller dager før det store hoppet, sitter klatreren i ro og forestiller seg klatringen i all detalj. Han eller hun ser hver bevegelse, hver handgrep, hver åndedrett. Hva som gjør visualisering så kraftfull, er at hjernen faktisk aktiverer samme områder når vi visualiserer som når vi faktisk gjør noe. Hvis du visualiserer at du gjennomfører en vanskelig sekvens, styrker du faktisk de samme nevrale mønstrene som om du hadde gjort det fysisk. En erfaren ekstremklatrer visualiserer ikke bare det som går bra. Hun visualiserer også problemer som kan oppstå, og hvordan hun skal håndtere dem. Gjennom å mentalt øve seg på å håndtere kriser, blir hun mindre overrasket og bedre forberedt hvis de faktisk oppstår.

2. Respirasjon og mindfulness — åndedretten som anker

Når frykt slår til, blir pusten sekkund. Hjertet banker, musklene spenner, og det blir vanskelig å tenke klart. En av de beste måtene å bekjempe dette på er gjennom kontrollert respirasjon. Ekstremklatrere bruker spesifikke andedrettsmønstre før og under klatringen. En populær teknikk er 4-7-8-pusting: du puster inn for fire tellinger, holder pusten for syv tellinger, og puster ut for åtte tellinger. Denne rytmen beriker kroppen med oksygen og sender signaler til nervesystemet om at det er trygt og rolig. Mindfulness — det å være fullt til stede i øyeblikket — er en annen kraftfull teknikk. I stedet for å tenke på alt som kan gå galt, fokuserer klatreren på det som skjer akkurat nå. Dette forankrer bevisstheten i nåtiden, og weg fra katastrofal tenking.

3. Selvsnakk og bekreftelser — ordet som krefter

Hva sier du til deg selv når det blir vanskelig? Mange mennesker faller ned i negativt selvsnakk: «Jeg klarer ikke dette,» «Jeg er for skadet,» «Jeg kommer til å mislykkes.» Ekstremklatrere arbeider aktivt for å reversere dette tankemønsteret. Teknikken heter selvsnakk eller affirmation, og den handler om bevisst å velge hva du sier til deg selv. I stedet for «jeg klarer det ikke,» sier du «jeg er forberedt på dette.» I stedet for «jeg er redd,» sier du «jeg kjenner frykten, og jeg går videre allikevel.» Det virker enkelt, men det er overraskende effektivt. Ord former tanker, tanker former følelser, og følelser former handlinger. Ved å styre ordet, styrer du hele kjeden. Det viktige er at selvsnakket må være realistisk og personlig. Det må resonere med deg.

Tall og trender

Mental forberedelse er nå en standard del av trening for alle eliteklatrere. Studier viser at atleter som bruker psykologisk coaching, presterer 20-30% bedre under press. I Norge finnes det nå flere sports-psykologer som spesialiserer seg på ekstremidrett. Samtidig rapporterer mange ekstremklatrere at mental forberedelse ofte blir underprioritert sammenlignet med fysisk trening — selv om konsekvensene av mangel på mental forberedelse er høyere.

Fra en som vet — erfaring fra ekstremhøyder

«Jeg lærte at mitt største fiende ikke var brekket eller været,» sier Eirik Svartdahl, som har klatret Mount Everest og flere andre ekstremtopper.

"Jeg lærte at mitt største fiende ikke var brekket eller været. Det var min egen hjerne. Når jeg begynte å jobbe med mental forberedelse — visualisering, andedrettsøvelser, positive affirmations — endret det alt. Jeg klarte ikke et hoppekryssing før jeg mentalt var der."

Praktiske øvelser du kan starte med i dag

Du trenger ikke være ekstremklatrer for å få nytte av disse teknikkene. Her er tre ting du kan gjøre denne uken: Først, bruk fem minutter daglig på visualisering av noe utfordrende du skal gjøre. Forestill deg at du gjennomfører det perfekt. For det andre, øv deg på 4-7-8-pusteteknikken. Praktiser den hver dag så den blir naturlig. Tredje gang du blir nervøs, har du allerede øvd den. For det tredje, hør på hva du sier til deg selv neste gang noe blir vanskelig. Noter det ned. Hva er det negative selvsnakket? Nå skal du bevisst erstatte det med noe positivt og realistisk som fungerer for deg.