Klatring på ekstrem høyde krever mer enn muskelkraft. Fem mentale teknikker – fra visualisering til risikovurdering – som brukes for å styrke den psykologiske mestringen når presset er størst.
Kort fortalt
- Effekt av visualiseringstrening
- Moderat til stor effekt på idrettsprestasjon (86 studier, over 3500 utøvere), ifølge systematisk oversikt og metaanalyse.
- Effekt av selvsnakk
- Moderat positiv effekt (effektstørrelse 0,48) på prestasjon, ifølge metaanalyse i Perspectives on Psychological Science.
- Olympiatoppens mentale program
- 'Mental Fokus', utviklet av idrettspsykolog Anne Marte Pensgaard, ble brukt av norske utøvere under vinter-OL i Vancouver 2010.
- Definisjon av mindfulness
- Å være bevisst til stede og oppmerksom på det som erfares i øyeblikket, med en åpen og ikke-dømmende holdning, ifølge Store norske leksikon.
Innhold i artikkelen (9)
- Når kroppen er klar, må sinnet være klarere
- 1. Visualisering — treningsleiren i hodet
- 2. Pust og mindfulness — åndedrettet som anker
- 3. Selvsnakk — ordene som styrer tankene
- 4. Kognitiv omstrukturering — å endre tankemønsteret
- 5. Risikovurdering og faste rutiner — kontroll som trygger sinnet
- Tall og forskning
- Fra idrettspsykologien — et program, ikke en enkeltopplevelse
- Praktiske øvelser du kan starte med i dag
Når kroppen er klar, må sinnet være klarere
Når du henger på en vegg tusen meter over bakken, mens vinden rister klippene rundt deg og pulsen banker i halsen, er det sjelden muskulaturen alene som avgjør om du klarer det. Mental forberedelse regnes som en like viktig del av forberedelsene som fysisk trening i moderne idrettspsykologi, ifølge Olympiatoppens fagstoff om mental trening. En sterk kropp kombinert med svak mental forberedelse kan føre til farlige feilvurderinger når presset blir maksimalt.
1. Visualisering — treningsleiren i hodet
Visualisering er en av de mest brukte mentale teknikkene i idretten, og inngår som ett av kjerneelementene i Olympiatoppens program for mental trening, utviklet av idrettspsykolog Anne Marte Pensgaard og brukt av norske utøvere under vinter-OL i Vancouver i 2010. Teknikken innebærer å forestille seg en bevegelse eller en sekvens i detalj før den utføres i virkeligheten – å bruke sansene til å gjenskape en opplevelse i tankene, slik Store norske leksikon definerer visualisering. En systematisk oversikt og metaanalyse av 86 studier og over 3500 utøvere fant at visualiseringstrening har en moderat til stor effekt på idrettsprestasjon (standardisert gjennomsnittlig differanse på 0,5), og at effekten er størst når visualisering kombineres med andre mentale teknikker, ifølge forskningsoversikten. En erfaren klatrer visualiserer ikke bare det som går bra, men også hvordan problemer som kan oppstå skal håndteres.
2. Pust og mindfulness — åndedrettet som anker
Når frykt slår til, blir pusten kort og rask, musklene spenner seg, og det blir vanskelig å tenke klart. Kontrollert pust er en av måtene klatrere bruker for å roe nervesystemet før og under klatring. Mindfulness – på norsk ofte kalt oppmerksomt nærvær – handler om å være bevisst til stede og oppmerksom på det som skjer i øyeblikket, med en åpen og ikke-dømmende holdning, ifølge Store norske leksikons definisjon av mindfulness. I stedet for å gruble over alt som kan gå galt, retter klatreren oppmerksomheten mot det som skjer akkurat nå, noe som kan dempe katastrofetenkning.
3. Selvsnakk — ordene som styrer tankene
Hva du sier til deg selv når det blir vanskelig, påvirker hvordan du presterer. Mange faller ned i negativt selvsnakk: «jeg klarer ikke dette», «jeg kommer til å mislykkes». Selvsnakk – å bevisst velge hva man sier til seg selv, og erstatte negative setninger med realistiske og styrkende – har en dokumentert effekt på idrettsprestasjon. En metaanalyse av 32 studier og 62 effektstørrelser fant en moderat positiv effekt av selvsnakk på prestasjon (effektstørrelse 0,48), og at instruerende selvsnakk («fokuser på grepet») virker bedre enn motiverende selvsnakk («jeg klarer dette») for oppgaver som krever presisjon, ifølge metaanalysen publisert i Perspectives on Psychological Science. Det viktige er at selvsnakket er realistisk og personlig – det må resonere med den som bruker det.
4. Kognitiv omstrukturering — å endre tankemønsteret
Kognitiv atferdsterapi bygger på at tanker, følelser, atferd og kroppslige reaksjoner påvirker hverandre gjensidig, og at man kan lære å endre uhensiktsmessige tankemønstre, ifølge Store medisinske leksikon. Klatrere kan bruke samme prinsipp: å identifisere automatiske katastrofetanker («jeg kommer til å falle») og bevisst erstatte dem med et mer presist bilde av situasjonen («grepet er sikkert, jeg har øvd på dette»). Metoden krever øvelse i hverdagen, ikke bare i krisesituasjoner, for å være tilgjengelig når presset er størst.
5. Risikovurdering og faste rutiner — kontroll som trygger sinnet
Systematisk risikovurdering er kjernen i sikkerhetsarbeidet i klatring: å kartlegge farer, vurdere risiko og sette inn tiltak før man klatrer, ifølge Norges Klatreforbund. Faste rutiner – utstyrssjekk, kameratsjekk, en klar plan for hva som skjer hvis noe går galt – gir ikke bare fysisk sikkerhet. De gir også en mental forankring: når rutinen er automatisert, frigjøres kapasitet til å håndtere det uforutsette. Å redusere antall ulykker er et uttalt mål for forbundet, som tilbyr informasjon, rapporter og verktøy til klubber og enkeltklatrere om nettopp dette, ifølge forbundets egne sikkerhetssider.
Tall og forskning
Forskningen på mentale teknikker i idrett peker samme vei: de to mest studerte teknikkene har en målbar effekt. En metaanalyse av 86 studier med til sammen over 3500 utøvere fant en moderat til stor effekt av visualiseringstrening på prestasjon, og effekten var størst når teknikken ble kombinert med annen mental trening, ifølge forskningsoversikten. En tilsvarende metaanalyse av 32 studier fant en moderat positiv effekt av selvsnakk på idrettsprestasjon, ifølge metaanalysen i Perspectives on Psychological Science. I Norge er mental trening en integrert del av toppidretten gjennom Olympiatoppens program, utviklet av idrettspsykolog Anne Marte Pensgaard.
Fra idrettspsykologien — et program, ikke en enkeltopplevelse
Mental trening i norsk toppidrett er i stor grad bygget rundt idrettspsykolog Anne Marte Pensgaards arbeid ved Olympiatoppen. Programmet hennes, kalt Mental Fokus, samler øvelser i spenningsregulering, konsentrasjon, målsetting og visualisering, og fulgte norske utøvere til vinter-OL i Vancouver i 2010, ifølge Olympiatoppens eget fagstoff. De samme grunnprinsippene – ikke én utøvers personlige historie – ligger til grunn for teknikkene ekstremklatrere bruker før store utfordringer.
Praktiske øvelser du kan starte med i dag
Du trenger ikke være ekstremklatrer for å få nytte av disse teknikkene. Her er tre øvelser du kan starte med denne uken: Bruk fem minutter daglig på visualisering av noe utfordrende du skal gjøre – forestill deg at du gjennomfører det, steg for steg. Øv på oppmerksomt nærvær noen minutter hver dag, for eksempel ved å rette all oppmerksomhet mot pusten et par minutter, slik at det blir lettere å hente frem når du trenger det. Legg merke til hva du sier til deg selv når noe blir vanskelig – noter det ned, og erstatt det negative selvsnakket bevisst med noe realistisk og styrkende.
Emner
