Rygg og nakke for kontorarbeidere: øvelser du kan gjøre nå

Rygg- og nakkeplager i norsk arbeidsliv

Muskel- og skjelettplager er Norges største enkeltårsak til sykefravær. I 2019 var 39 % av alt legemeldt sykefravær over 16 dager knyttet til en muskel- og skjelettdiagnose — en knapp ledelse foran psykiske lidelser, ifølge STAMI. Sju av ti sysselsatte oppgir å ha hatt muskel- og skjelettplager i løpet av den siste måneden, viser samme tall. Folkehelseinstituttet anslår at omtrent én av fire har korsryggsmerter i løpet av en måned.

Kontorarbeid med lange sittende perioder regnes som en risikofaktor for slike plager. Langvarig, nedoverbøyd nakkestilling foran skjerm eller mobil gir økt statisk belastning på nakkemuskulaturen sammenlignet med en nøytral hodestilling.

Arbeidstilsynets ergonomiretningslinjer

Kravene til skjermarbeidsplassen er fastsatt i forskrift om utførelse av arbeid § 10-23, som blant annet stiller krav til skjerm, tastatur og annet datautstyr. Arbeidstilsynet har en sjekkliste som konkretiserer kravene.

Ifølge sjekklisten bør avstanden mellom øye og skjerm være 50–90 cm, og midten av skjermbildet bør ligge 15–30 grader under øyets horisontallinje. Tastaturet skal være lavt og gjerne skråstillbart, plassert med god plass til å hvile underarmene foran det. Stolen bør ha regulerbar setehøyde, setedybde og vinkling, i tillegg til justerbar rygglene.

En skjermarm gjør det enklere å justere skjermen presist til riktig høyde og avstand, og kan være et rimelig alternativ til å bytte ut hele arbeidsplassen.

10 øvelser du kan gjøre nå

Øvelsene under er vanlige mobiliserings- og tøyeøvelser for kontorarbeidere. Gjør dem 1–2 ganger daglig, og avslutt en øvelse hvis den gir skarp eller økende smerte:

• 1. Nakkerulling: Sitt rett. Senk haken mot brystet, rull forsiktig hodet til siden og bakover i en halvsirkel. Gjenta 5 × hver side.
• 2. Skulderretraksjon: Sitt rett, trekk skuldrene bakover og ned. Hold 5 sekunder, gjenta 10 ×.
• 3. Nakkestrekk (levator scapulae): Sitt rett, grip under stolen med venstre hånd. Tipp hodet mot høyre skulder og se nedover mot høyre. Hold 30 sekunder. Bytt side.
• 4. Brystkasse-åpning: Fingre fletter bak hodet, albuene ut. Åpne brystkassen og press albuene bakover. Hold 5 sekunder, gjenta 8 ×.
• 5. Kattekamel (ryggfleksjon/ekstensjon): På hender og knær, eller ved skrivebordet. Hvelv ryggen opp og ned vekselvis. 10 gjentakelser.
• 6. Knestrekk mot bryst: Legg deg på ryggen, dra ett kne opp mot brystet med begge hender. Hold 30 sekunder. Bytt ben.
• 7. Pigeonspose (stol-variant): Sitt på stolen, legg høyre ankel over venstre kne. Len deg forsiktig fremover. Hold 30 sekunder. Strekker setemuskulatur og hofteutadrotatorer (piriformis).
• 8. Setestrekk stående: Stå med en hånd mot veggen. Bøy én kne og grip ankelen bakover. Hold 30 sekunder. Strekker forsiden av låret (quadriceps).
• 9. Wall angel: Stå med ryggen mot veggen, albuer og håndledd mot veggen. Skyv langsomt armene opp over hodet uten å miste kontakt. 10 gjentakelser.
• 10. Core-aktivering (dead bug): Legg deg på ryggen. Armer rett opp, knær bøyd 90 grader. Senk sakte høyre arm og venstre ben mot gulvet. Tilbake. Bytt. 8 runder.

Stå-skrivebord: virker det?

En Cochrane-oversikt av Shrestha og kolleger fant at hev-senk-skrivebord reduserte sittetiden på jobb med rundt 100 minutter per arbeidsdag på kort sikt (inntil 3 måneder), og med rundt 57 minutter per dag på mellomlang sikt (3–12 måneder). Kvaliteten på dokumentasjonen ble vurdert som lav, blant annet på grunn av få studier og metodiske svakheter.

Å stå hele dagen er ikke svaret — langvarig stående arbeid har egne ulemper, som økt belastning på bein og føtter. Å veksle mellom sittende og stående arbeid gjennom dagen fremstår som et bedre utgangspunkt enn å innta én statisk stilling. Et enkelt tiltak uten nytt skrivebord er et laptop-stativ som hever skjermen, kombinert med et eksternt tastatur.

Når og hvordan søke profesjonell hjelp i Norge

For akutte ryggsmerter (under 6 uker) bedres de fleste tilfeller av seg selv med lett aktivitet, og langvarig sengeleie anbefales ikke. Kontakt lege umiddelbart ved nummenhet i underlivet, gangvansker, eller tap av kontroll over vannlating eller avføring — dette er alarmsymptomer som krever rask vurdering, ifølge Helsenorge. Sterke smerter som stråler nedover benet bør også vurderes av lege.

Ved nakkesmerter bør du oppsøke lege ved sterke, utstrålende smerter til armen, økende kraftsvekkelse eller nedsatt hudfølelse i armen — dette kan tyde på nakkeprolaps med nerve- eller ryggmargspåvirkning, ifølge Helsenorge. Fastlegen kan vurdere behovet for bildediagnostikk (MR, røntgen) og henvise videre ved behov.

Fysioterapeut kan i Norge oppsøkes direkte, uten henvisning fra fastlege, siden 1. januar 2018, ifølge Helsenorge. Kiropraktor er et alternativ for nakke- og ryggproblematikk. For kroniske plager (over 12 uker) kan fastlegen henvise videre til spesialist eller til et tverrfaglig smertetilbud.