Slik starter du plantebasert – fra nybegynner til mester

Hvorfor plantebasert mat?

Stadig flere nordmenn blir nysgjerrig på plantebasert mat – enten for miljøets skyld, for helsen eller av dyrevelferdshensyn. Overgangen trenger ikke å være drastisk eller vanskelig, og du slipper å gi opp maten du elsker. Å begynne plantebasert handler først og fremst om å finne ut hva som fungerer for deg og dine smaksløker.

Plantebasert mat er ikke synonymt med salat og grønnsaker alene. Det finnes uendelige muligheter innen ris, pasta, bønner, kjerner og kornprodukter som kan lages deilig og mettende. Fra indiske currier til mexicanske taco til asiatisk stir-fry – verden av plantebasert mat åpner seg når du først begynner. Du kan starte med meatless Mondays eller hoppe med begge beina inn i det hele, tempoet er ditt.

Proteinkilder som skal være med

Tofu, tempeh og edamamebønner er klassikere som det er verdt å lære seg ordentlig. Tofu er nøytral i smak og absorberer krydderi og marinader du gir det – det er som et blank lerret. Tempeh har en nøtt-aktig smak og en fast tekstur som holder seg godt under steking. Edamamebønner kan serveres hele eller blandes inn i retter.

Linser – rød, grønn eller brun – koker raskt og gir masse næringsverdi. Kyllingbønner, sorte bønner og baking-bønner gir fiber og protein som ingen fisk kan erstatte. Kjerner som solsikkefrø, pumpekjerner og linfrø gir både næringsverdi og fin tekstur når du sprinkler dem over måltidet eller blander dem i smoothies.

Nøtter som mandler, peanøtter og kasjuer kan brukes hele eller i form av smør og plantegodmjølk. Omega-3-fettsyrer finner du i chia-frø, linfrø og valnøtter. En balansert plantebasert diett krever variasjon – flere kilder til vitaminer og mineraler gir best resultat.

Praktiske tips for innkjøp og matlaging

Din innkjøpsliste endres ikke så mye som du tror når du skifter til mer plantebasert mat. Start med å finne erstatninger for kjøtt-baserte ingredienser du bruker oftest. Hvis du lager taco, bytter du kjøttet med linseblanding eller ristede bønner. Hvis du lager pasta carbonara, bruker du cashew-fløte eller oat-basert melk istedenfor tradisjonell fløte.

Lag deg en liste over fem enkle plantebaserte middager som du synes er deilige, og bli god på disse før du prøver kompliserte oppskrifter. Froysende ingredienser og deler er dine venner – på denne måten sløser du mindre mat og penger. Investér i et par gode krydderi som kumminfrø, paprika, hvitløk og sitron – disse gjør all plantebasert mat bedre.

Besøk lokale grøntmarkeder for sesongvarer som er både rimeligere og mer smakfulle enn det supermarkedet tilbyr hele året. Mange restauranter har nå plantebaserte alternativer – dette er en strålende måte å få inspirasjon og lære nye smakskombinasjon på.

Tall og trender

Plantebasert mat vokser raskt på verdensbasis og i Norge. Markedet for plantebaserte produkter forventes å vokse med 15-20 prosent årlig de neste fem årene, drevet av miljø-bevissthet og helsehensyn. I Norge øker andelen som spiser vegetarisk minst en dag i uka til rundt 30 prosent, mens 10-15 prosent identifiserer seg som vegetarer hele tiden. Flexitarianisme – å kutte kjøtt delvis – blir stadig mer vanlig.

Hva du bør vite om ernæring

Det er viktig å sikre at du får nok protein, B12, jern og omega-3-fettsyrer når du spiser plantebasert. B12 må du supplementere eller finne i berikede produkter, da det naturlig kun finnes i dyriske kilder. Disse byggestenene finner du i varierte kilder: linser, tofu, nøtter, frø og kornprodukter. Planlegging er nøkkelen til en sunn plantebasert diet.

"Plantebasert mat handler om å finne ut hva som fungerer for ditt liv, ikke å følge en streng regel. Begynnere trenger bare litt veiledning og eksperimentering."

Tre enkle retter å begynne med

Mellomøstlig linse-kjøtterstatning: Tilbered rød linse, løk, hvitløk, kumminfrø og tomat-puré som deilig fylle til wraps eller taco. Topp med hummus, fersk salat, tomat og avokado. Det tar 20 minutter og smaker som en hemmelighet.

Asia-inspirert tofu-stir-fry: Kutt tofu i terninger og brun på høy varme til den får sprø kant. Tilsett kål, brokkoli, paprika, tørket chili og saus av tamari, riseddik og sesamolje. Server over fullkornris eller nudler.

Protein-fulle bønner-boller: Miksing av sorte bønner, mais, fullkornris, avokado, salsa og lime-velsignet dressing. Det er enkelt, ferskt og kan lages på fem minutter med ingredienser fra kjøkkenet.