Svømming som helkroppstrening: En guide for nybegynnere

Hvorfor svømming er den ultimate helkroppstreningen

Svømming innebærer å holde seg flytende og bevege seg med muskelkraft gjennom vann ved å utføre regelmessige og tillærte bevegelser med kropp og lemmer, ifølge Store norske leksikon. Som fysisk aktivitet er svømming et eksempel på kroppslig bevegelse som øker energiforbruket utover hvilenivå, ifølge Store norske leksikon. I Norge er idretten organisert under Norges Svømmeforbund, og for de fleste er svømming en rekreasjonsaktivitet på sommeren.

For nybegynnere er det viktig å huske at all trening bør tilpasses individuelle behov og mål. Hvert enkelt individ utvikler seg i sitt eget tempo, og treningsbelastningen bør økes gradvis for å redusere risikoen for skader, ifølge Store norske leksikon.

Svømmingen i norsk idrettshistorie

Moderne konkurransesvømming oppstod i Storbritannia på begynnelsen av 1800-tallet, ifølge Lille norske leksikon. Svømming for menn har vært med i OL siden 1896, mens kvinner deltok for første gang i 1912, ifølge Lille norske leksikon. I dag er idretten organisert under Norges Svømmeforbund, som har rundt 65 000 medlemmer i 280 klubber, ifølge Lille norske leksikon.

Norges første offentlige svømmehall var Bislett bad i Oslo fra 1920, ifølge Store norske leksikon. Et internasjonalt langbanebasseng er 50 meter langt, mens et kortbanebasseng er 25 meter langt, ifølge Lille norske leksikon. Per 2021 var det ti langbaner i Norge, ifølge Store norske leksikon.

Hvilke muskler arbeider når du svømmer?

Når du svømmer, bruker du muskelkraft for å bevege deg gjennom vannet. Svømming innebærer regelmessige bevegelser med både kropp og lemmer for å holde seg flytende og komme framover, ifølge Store norske leksikon.

For å få fremgang og unngå skader er det viktig å trene med riktig teknikk. Teknikken må innlæres spesielt for svømming, og det kan være nyttig å dele opp ferdigheten i mindre deler når du øver, ifølge Store norske leksikon.

Hvor starter du som helt nybegynner?

En svømmehall er et innendørs badeanlegg for undervisning, mosjon, trening og konkurranser i svømming, ifølge Store norske leksikon. Større anlegg har ofte også stup, treningsapparater, boblebad og badstue. Sjekk hvilke tilbud som finnes i din kommune.

Som nybegynner bør du starte rolig og bli kjent med vannet. Treningsbelastningen er summen av hvor hardt du trener, hvor ofte du trener og hvor lenge hver økt varer. Når belastningen økes, er det viktig at du gjør det gradvis og ikke øker intensitet, hyppighet og varighet samtidig, ifølge Store norske leksikon.

Nødvendig utstyr for nybegynnere

Du trenger ikke mye utstyr for å begynne å svømme. En badedrakt, svømmebriller og et håndkle er det mest grunnleggende. Mange svømmehaller har fasiliteter og utstyr som kan brukes til variert trening.

Etter hvert som du blir mer erfaren, kan du vurdere å bruke hjelpemidler som ofte er tilgjengelig i svømmehaller, for å isolere og trene spesifikke deler av teknikken. Slike verktøy kan gjøre det lettere å fokusere på armtak eller beinspark.

Tall fra svømmeidretten

Norges Svømmeforbund har rundt 65 000 medlemmer fordelt på 280 klubber, ifølge Lille norske leksikon. Per 2021 var det ti langbaner på 50 meter i Norge, ifølge Store norske leksikon. I konkurranser svømmes det både på langbane og kortbane, der kortbane er 25 meter, ifølge Lille norske leksikon.

Hvor mye må du trene for å se resultater?

Kroppen trenger regelmessig stimuli for å utvikle seg, men hvert enkelt individ utvikler seg i sitt eget tempo, ifølge Store norske leksikon. Hvis du trener det samme over en lang periode, vil framgangen etter hvert stagnere fordi kroppen har tilpasset seg belastningen. Du bør derfor jevnlig øke progresjonen for at framgangen skal fortsette.

For å unngå overbelastning er det viktig å øke treningsdosene gradvis og sørge for god restitusjon etter harde treningsøkter, ifølge Store norske leksikon. De viktigste restitusjonsfaktorene er søvn, mat og drikke, ifølge Store norske leksikon.

Konsistens og riktig teknikk

For å lykkes med svømming er det viktig å være konsekvent og øke belastningen gradvis. Korrekt teknikk bidrar til å redusere skadefrekvensen, ifølge Store norske leksikon. Teknikktrening kan med fordel gjøres ved å dele opp ferdigheten i mindre deler og øve på disse, ifølge Store norske leksikon.

Vanlige feil som nybegynnere gjør

Mange nybegynnere øker treningsmengden for raskt. Belastningsskader oppstår når kroppsdeler er overbelastet etter gjentatt og ensidig belastning over lang tid, og slike skader sees hyppigst i idretter der det utføres monotont arbeid over lengre tid, som svømming, ifølge Store norske leksikon. Det er viktig å øke treningsdosene gradvis.

Dårlig teknikk øker også risikoen for skader. I tillegg bør du sørge for god restitusjon etter harde økter, da det er under hvilen at kroppen bygges opp, ifølge Store norske leksikon.

De fire konkurransesvømmestilene

I svømming konkurreres det i fire spesifikke svømmestiler. Her er en oversikt over de grunnleggende stilene:

• Brystsvømming: I brystsvømming ligger man på magen og sparker fra med bena. Armene beveges ut fra kroppen og framover så de møtes foran hodet, før man skyver fra bakover. Dette er den svømmestilen mange barn lærer først, ifølge Lille norske leksikon.
• Krål: I krål sparker man med bena og tar armtakene framover, ikke ut fra kroppen. I frisvømming er det lov å bruke alle svømmestiler, men svømmere bruker som regel krål i konkurranser fordi det går fortest, ifølge Lille norske leksikon.
• Ryggsvømming: Her ligger man på ryggen og beveger armene over hodet, mens man sparker fra med bena. I konkurranser starter svømmerne i vannet, ifølge Lille norske leksikon.
• Butterfly: Butterfly er en av de fire svømmestilene som det konkurreres i, ifølge Store norske leksikon.
• Medley: Medley er en konkurranseform der alle fire svømmestiler gjennomføres i én og samme konkurranse. Under individuell medley er rekkefølgen butterfly, ryggsvømming, brystsvømming og frisvømming, ifølge Store norske leksikon.

Fra nybegynner til viderekommen: Hva endrer seg?

Etter hvert som du svømmer regelmessig, vil kroppen tilpasse seg belastningen. For å fortsette framgangen bør du jevnlig øke progresjonen, for eksempel ved å trene med høyere intensitet eller variere øktene, ifølge Store norske leksikon. Teknikken må innlæres spesielt for svømming, og det kan være nyttig å dele opp ferdigheten i mindre deler når du øver.

Treningsplanlegging er et sentralt element for å sikre fremgang, tilpasse treningen til dine mål og opprettholde motivasjon, ifølge Store norske leksikon. Husk at hvert enkelt individ utvikler seg i sitt eget tempo, og at restitusjon etter øktene er det som bygger kroppen opp.

Svømming i Norge: noen tall

I tillegg finnes det en rekke kortbanebasseng på 25 meter. Svømmerne starter ved å stupe fra 50–75 centimeter høye startpaller, unntatt i ryggsvømming der man starter i vannet, ifølge Lille norske leksikon.

Å lykkes med svømming

For å lykkes med svømming er det viktig å finne en treningsrutine som passer deg. Treningsplanlegging hjelper deg å strukturere øktene og sikre at treningen er målrettet over tid, ifølge Store norske leksikon. Øk belastningen gradvis og vær tålmodig med din egen utvikling.

Svømming ved skader og rehabilitering

Svømming innebærer monotont arbeid over lengre tid, noe som kan føre til belastningsskader. Slike skader rammer som regel senefester på knokler eller muskler, ifølge Store norske leksikon. For å forebygge skader er det viktig med gradvis økning av treningsdosene, korrekt teknikk og god restitusjon.

Akutte skader kan også oppstå, men de best trente utøverne har ofte lavest risiko for å bli skadet. Bruk av korrekt beskyttelsesutstyr og oppvarming kan redusere faren for akutte skader, ifølge Store norske leksikon. Ved smerte som ikke er vanlig muskelstølthet, bør du oppsøke fagpersonell.

Dine første uker: Slik kommer du i gang

Start med å finne en svømmehall i nærheten. Sjekk hvilke tilbud som finnes i din kommune, og velg et basseng som passer for nybegynnere. Som nybegynner bør du ta det rolig de første øktene og fokusere på å bli komfortabel i vannet.

Øk treningsbelastningen gradvis ved å justere intensitet, hyppighet eller varighet, men ikke alle samtidig, ifølge Store norske leksikon. Sørg for nok restitusjon mellom øktene, og vær tålmodig med din egen framgang.