Ultramaraton: Slik forbereder du kroppen på ekstremløping

Mer enn bare et løp

Ultramaraton starter der et vanlig maraton slutter – altså etter 42,195 kilometer. Mens et maraton krever noe over tre timers løping for eliteløpere, kan en ultramaraton vare i åtte, tolv eller enda flere timer. For noen strekker det seg over flere dager, og selv en liten ultramaraton på 50 kilometer er en seriøs utfordring som krever dedikert trening.

Ultraløping har eksplodert i popularitet de siste femten årene, særlig i Norge der naturen tilbyr perfekte rammer for ekstremløpinger. Fra fjellmaraton til snøfylte vinterlauper, norske ultraløpere har både arenaer og mentalitet for denne utfordrende sporten.

Men ultraløping handler ikke bare om å være fysisk sterk – det handler minst like mye om mental styrke, ernæring, skadeforebygging og å kjenne sin egen kropp helt inngripende.

Treningsprogram som bygger grunnlag

For å bli klar for en ultramaraton trenger du minst 4-6 måneder dedikert trening, avhengig av ditt utgangspunkt og løpeerfaringen din. Treningsprogrammet bør kombinere langkjøringer, intervalltrening, styrketrening og regenerasjon i like deler.

Langkjøringer er nøkkelen – du må gradvis bygge opp kapasiteten til å løpe lange distanser. Mens en maratonløper trener 30-35 kilometer lange løp, vil en ultraløper trene 50, 60 eller enda lenger. Disse løpene må gjøres i et moderat tempo, oftest 70-80% av maksimal puls.

Intervalltrening forbedrer din maksimale oksygenopptak og ditt aerobe system. Dette gjøres gjennom repeterte serier med høy intensitet, etterfulgt av aktiv restitusjon. Styrketrening fokuserer på bein, kjerne og stabilisator-muskler, som er kritisk for å unngå skader over lange distanser.

Tall og trender

Ultraløping er en av raskest voksende ekstremsporter, med økende deltakelse blant både menn og kvinner.

Ernæring er kardinalen

Under en ultramaraton er det umulig å ete nok til å dekke kaloriebehovet – du vil alltid gå i et kalorieunderskudd. Derfor handler strategien om å minimalisere dette underskuddet og velge lett fordøyelige matvarer. Kulhydrater er ditt primære energistoff, og du bør planlegge å ta inn 30-60 gram per time under løpet.

Mange ultraløpere bruker energigeler, sportsdrikker og barer som er lett fordøyelige og gir rask energi. Noen foretrekker «virkelig» mat som sjokolade, crackers eller bananer, som gir både energi og psykologisk boost. Under lange løp blir mat like mye psykologisk som fysiologisk – å få noe godt å smake på holder moralen oppe.

Hydrering er minst like viktig som mat. Du må drikke nok til å holde deg hydrert, men ikke så mye at du blir overhydrert, noe som kan være farlig. Generelt anbefales det å drikke 500-1000 milliliter væske per time, avhengig av vær og intensitet.

Den mentale siden

En ultramaraton tester ikke bare kroppen din, men også sinnet. De siste timene av løpet blir ofte de vanskeligste, ikke nødvendigvis fordi kroppen er ferdig, men fordi sinnet begynner å gi etter. Erfarne ultraløpere har mentale strategier for å komme gjennom disse vanskelige periodene.

Mange bruker visualisering, musikk, eller fokusering på små delmål i stedet for den hele distansen. Noen løper med kompis som kan gi motivasjon, andre foretrekker å løpe alene og være med egne tanker. Uansett må du være mentalt forberedt på at løpet blir tøft.

Etter løpet er restitusjon både fysisk og mental kritisk. Mange opplever en post-løp depresjon – det å ha jobbet så hardt mot et mål og så plutselig være ferdig kan være psykologisk utfordrende. Men for de fleste blir minningene og priden ved ferdigstilling langt større enn den initiale smertenmen.