Ultramaraton: Slik forbereder du kroppen på ekstremløping

Mer enn bare et løp

Ultraløp er løpskonkurranser over lengre distanser enn maratonløp (42 195 meter), og ifølge Store norske leksikon er den korteste standarddistansen 50 kilometer, mens lengden oppad er ubegrenset.

I ultraløp starter kvinner og menn sammen, og det er ifølge Store norske leksikon både lov og nødvendig med pauser for å drikke, spise og eventuelt sove underveis. Ifølge Store norske leksikon er klassiske konkurranseformer med tidsbegrensning 24-timers løp, 48-timers løp og 6-dagers løp.

Lange løp er kjent fra antikkens Hellas, og til minne om budbringeren Feidippides arrangeres ifølge Store norske leksikon siden 1983 det cirka 245 km lange ultraløpet spartatlon fra Athen til Sparta.

Ultraløping handler ikke bare om fysisk styrke, men også om mental styrke, ernæring, skadeforebygging og å kjenne sin egen kropp.

Treningsprogram som bygger grunnlag

For å bli klar for en ultramaraton trenger du dedikert trening over tid. Treningsprogrammet bør kombinere langkjøringer, intervalltrening, styrketrening og restitusjon.

Langkjøringer er nøkkelen – du må gradvis bygge opp kapasiteten til å løpe lange distanser. Disse løpene bør gjøres i et moderat tempo der du holder en samtale.

Intervalltrening og styrketrening er nyttige supplement: intervaller bidrar til å øke intensitetstoleransen, mens styrketrening for bein, kjerne og stabilisatorer reduserer skaderisikoen over lange distanser.

Konkurranseformer og distanser

Ultraløp arrangeres enten over en bestemt distanse eller med tidsbegrensning. Ifølge Store norske leksikon er de vanligste distansene 50 kilometer, 100 kilometer, 50 engelske mil (80,46 kilometer) og 100 engelske mil (160,93 kilometer). Ifølge Wikipedia finnes det tidsløp på 6, 12 og 24 timer opptil flere dager, og den lengste sertifiserte distansen er 3100 engelske mil.

Ernæring er kardinalen

Under en ultramaraton er det vanskelig å dekke hele energibehovet gjennom matinntak, så strategien handler om å velge lett fordøyelige matvarer og opprettholde energinivået best mulig.

Mange løpere bruker energigeler, sportsdrikker og barer som gir rask energi, mens andre foretrekker vanlig mat som bananer eller sjokolade for både energi og motivasjon. Under lange løp blir matvalg like mye psykologisk som fysiologisk.

Hydrering er minst like viktig som mat. Drikk jevnlig gjennom løpet, men pass på å ikke force i deg for store mengder væske på kort tid.

Den mentale siden

En ultramaraton tester ikke bare kroppen din, men også sinnet. De siste timene av løpet blir ofte de vanskeligste, ikke nødvendigvis fordi kroppen er ferdig, men fordi sinnet begynner å gi etter. Erfarne ultraløpere har mentale strategier for å komme gjennom disse vanskelige periodene.

Mange bruker visualisering, musikk, eller fokusering på små delmål i stedet for den hele distansen. Noen løper sammen med andre for motivasjon, mens andre foretrekker å løpe alene. Uansett bør du være mentalt forberedt på at løpet blir tøft.

Restitusjon etter løpet er viktig både fysisk og mentalt. Å gå fra intens målrettet innsats til plutselig målgang kan være psykologisk krevende, men for de fleste vil opplevelsen og følelsen av fullføring overskygge de vanskelige stundene.