CrossFit for nybegynnere: slik kommer du i gang

Hva er CrossFit?

CrossFit er et treningssystem basert på funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet. Treningsformen kombinerer elementer fra vektløfting, gymnastics (pull-ups, push-ups, ring-bevegelser) og kondisjonstrening (løping, roing, sykling). CrossFit definerer selv metoden som «a methodology of constantly varied functional movements performed at relative intensity«.

Treningen foregår i CrossFit-bokser — selvstendig drevne, lisensierte affiliate-gymer — og øktene ledes av coacher med CrossFits egne sertifiseringer, blant annet Level 1-kurset (CrossFit). Det sosiale fellesskapet er en av CrossFits sterkeste sider — mange sammenlikner det med et treningslag snarere enn et ordinært treningsstudio. Du finner bokser i Norge via CrossFits offisielle kart.

CrossFit-begreper du bør kjenne

Som nybegynner møter du fort en rekke forkortelser og begreper. Her er de viktigste:

• WOD (Workout Of the Day) — dagens treningsprogram, kunngjøres gjerne kvelden før
• AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) — gjenta et sett øvelser flest mulig ganger innen en tidsramme
• EMOM (Every Minute On the Minute) — utfør et bestemt antall reps ved starten av hvert minutt
• RX — du gjennomfører WOD-en med foreskrevet vekt og øvelse uten modifikasjoner
• Scaled — øvelsen er tilpasset (skalert ned) for å passe ditt nivå
• Box — CrossFit-treningslokal
• Snatch / Clean & Jerk — olympiske løft som er en del av CrossFit-pensumet
• Metcon (Metabolic Conditioning) — kondisjonsdelen av CrossFit-øktene
• PR (Personal Record) — personlig rekord på en øvelse eller WOD

Onramp — startpakken for nybegynnere

Mange CrossFit-bokser tilbyr et introduksjonskurs for nybegynnere, ofte kalt Onramp eller Foundations, der du lærer de grunnleggende bevegelsene og terminologien i en liten gruppe eller som privattime. Andre bokser følger i stedet opp nybegynnere tett i de vanlige gruppetimene — CrossFit Bryggen i Bergen er et eksempel på det og krever ikke et eget nybegynnerkurs før du starter.

Uansett hvilken modell boksen bruker er det avgjørende å lære korrekt teknikk på løft som knebøy, markløft og push-press før du legger på vekt, siden dårlig teknikk øker skadesrisikoen. Spør boksen du vurderer hvordan de følger opp nybegynnere før du melder deg inn.

Skader og trygg trening

CrossFit har et rykte som en «farlig« treningsform. En systematisk oversikt over 25 studier og 12 079 utøvere fant en gjennomsnittlig skadeprevalens på 35,3 prosent og en skaderate som varierte mellom 0,2 og 18,9 skader per 1000 treningstimer på tvers av studiene — skulder, rygg og kne var mest utsatt. Forfatterne peker samtidig på at studiekvaliteten i feltet fortsatt er begrenset. De fleste skader skjer når utøvere trener med for høy vekt, dårlig teknikk eller overser kroppens signaler.

For nybegynnere er de viktigste sikkerhetsrådene å be om tett oppfølging i starten, alltid kommunisere med coachen om eventuelle problemer, og prioritere teknikk foran tyngde de første månedene. Lytt til kroppen din — CrossFit handler om intensitet, men aldri om å trene gjennom akutt smerte. Vil du forstå kondisjonsdelen bedre, kan du lese om VO₂ max og sone 2-trening, og litt kunnskap om treningsmotivasjon gjør det lettere å holde ut de første ukene.

• Teknikk alltid før tyngde — bygg bevegelsesmønsteret solid
• Fortell coachen om skader, problemer eller usikkerhet
• Varm alltid opp skikkelig før økten
• Sov nok og spis tilstrekkelig — restitusjon er del av treningen
• Rabdomyolyse (alvorlig muskelskade utløst av ekstrem trening) er dokumentert hos CrossFit-utøvere i publiserte pasienthistorier — ikke press deg til ekstremt volum de første øktene, og søk lege ved sterke muskelsmerter, hevelse eller mørk urin i dagene etter en hard økt.

Slik finner du en CrossFit-boks i Norge

På map.crossfit.com kan du søke etter affilierte bokser nær deg. I de store norske byene er det mange å velge mellom, mens du i mindre byer typisk finner én eller to bokser.

Besøk gjerne et par bokser og prøv en introduksjonstime (de fleste tilbyr dette gratis) før du bestemmer deg. Fellesskapet og coachene er minst like viktig som utstyret. En god boks har fokus på teknikk, tilrettelegger for alle nivåer, og har et inkluderende miljø.