Styrketrening eller kondisjon for seniorer? Slik trener du i eldre år

Kroppen endrer seg med alderen – og treningen din bør også gjøre det

Når du blir eldre, gjennomgår kroppen gradvise endringer. Aldring kjennetegnes av en generell svikt i organismens indre likevektstilstand, og med stigende alder svekkes stabiliteten slik at kroppen tåler påkjenninger dårligere ifølge Store norske leksikon. Lav muskelstyrke er en av årsakene til at mange eldre har lavt funksjonsnivå ifølge Store norske leksikon.

Regelmessig styrketrening kan bidra til å redusere det aldersrelaterte tapet av muskelmasse ifølge Store medisinske leksikon. En sentral utfordring for seniorer er hvordan ulike treningsformer kan tilpasses. Det anbefales å kombinere styrketrening med kondisjon og balanse for bedre helse ifølge Store medisinske leksikon. Artikkelen gir praktiske råd om hvordan du kan komme i gang.

Hva som skjer når musklene mister styrke – og hvordan styrketrening hjelper

Sarkopeni er et progressivt og generalisert tap av muskelmasse, muskelstyrke og fysisk funksjon, og er offisielt klassifisert som en muskelsykdom i diagnosemanualen ICD-10 ifølge Store medisinske leksikon. Tilstanden gir nedsatt funksjonsevne og livskvalitet, og er en selvstendig risikofaktor for fallulykker og brudd.

Det er vanlig å regne med cirka en tredjedel gjennomsnittlig tap av muskelmasse i alderdommen, og tapet av muskelstyrke har vist seg å være enda høyere ifølge Store medisinske leksikon. Fysisk aktivitet og spesielt styrketrening er en beskyttende faktor. Det er mulig, selv i høy alder, å forebygge reduksjon av muskelstyrke og også øke denne, ved økt fysisk aktivitet og optimalisering av kostholdet ifølge Store medisinske leksikon. Et stort mekanisk drag i muskelstrukturen ser ut til å være en av de viktigste stimuliene for muskelvekst, og både tung og moderat motstand kan fremme hypertrofi ifølge Store norske leksikon. For å unngå skader er det lurt å begynne med kroppsvekt eller lette vekter og lære riktig teknikk før belastningen økes ifølge Lille norske leksikon.

Kondisjonstrening styrker hjertet – og gir deg mer utholdenhet

Kondisjonstrening, eller utholdenhetstrening, er trening for å få bedre utholdenhet ifølge Lille norske leksikon. God utholdenhet gjør at kroppen klarer å jobbe fysisk over lengre tid, og du kan for eksempel kjenne deg mindre sliten når du går på fjelltur ifølge Lille norske leksikon. Når man trener utholdenhet, lærer hjertet seg å jobbe bedre, og hos personer med god utholdenhet pumper hjertet mer blod i hvert slag ifølge Lille norske leksikon.

Ulike treningsformer kan være gunstige for ulike lidelser ifølge Store norske leksikon. Kondisjonstrening er å foretrekke for lidelser i hjerte og i blodårer, mens styrketrening er å foretrekke for behandling av beinskjørhet.

Sarkopeni hos eldre i tall

Sarkopeni er vanlig hos eldre, men forekomsten varierer fra 10 til 44 prosent avhengig av diagnostiske kriterier ifølge Store medisinske leksikon.

Styrke gir bedre balanse og kan forebygge fall

Styrketrening kan gi bedre balanse, noe som gjør det mindre sannsynlig at man faller og slår seg ifølge Lille norske leksikon. Ifølge Store medisinske leksikon er muskelstyrke en viktig faktor for å forebygge fall hos middelaldrende og eldre personer, og sarkopeni har vist seg å være en selvstendig risikofaktor for fallulykker og brudd.

Helsedirektoratet legger til rette for fallforebyggende trening og tilbyr øvelsesbank med styrke- og balanseøvelser tilpasset ulike funksjonsnivåer ifølge Helsedirektoratet. Det er mulig, selv i høy alder, å forebygge reduksjon av muskelstyrke og øke denne ved økt fysisk aktivitet ifølge Store medisinske leksikon.

Slik trener du styrke uten å skade deg – progresjon, form og tålmodighet

Mange eldre er bekymret for å skade seg under styrketrening. Det er en forståelig frykt, men skader kan unngås med riktig tilnærming. Ifølge Lille norske leksikon er det lurt å begynne med kroppsvekt eller lette vekter for å lære riktig teknikk og unngå skader. Etter hvert som teknikken blir bedre og styrken øker, kan man gradvis bruke tyngre vekter.

Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, og all fysisk aktivitet teller ifølge Helsedirektoratet. Kroppen blir sterkere i hvileperiodene etter trening, ikke nødvendigvis under selve økten. Hvis du er usikker på teknikk, kan det være lurt å konsultere en fysioterapeut eller annet fagpersonell; ifølge Store norske leksikon er det flere yrkesgrupper, blant annet helse- og treningsfysiologer og fysioterapeuter, som jobber med å tilpasse og veilede trening.

Kardiotrening som passer seniorer – og som du orker og liker

Du trenger ikke å løpe maraton eller trene i timevis for å få effekt av kondisjonstrening. Ifølge Helsedirektoratet er det ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, og små grep i hverdagen kan ha stor betydning. Når man trener utholdenhet, bruker man store muskelgrupper samtidig, for eksempel ved løping, sykling, svømming eller skiing ifølge Lille norske leksikon.

Fysisk aktivitet inkluderer alle former for fysisk utfoldelse, som arbeid, mosjon, friluftsliv og lek ifølge Store norske leksikon. Det viktigste er å finne aktiviteter du liker og kan holde ut med over tid. Variasjon i treningsform kan også bidra til å holde motivasjonen oppe og redusere risikoen for overbelastning.

Vanlige feil seniorer gjør når de begynner å trene – og hvordan du unngår dem

Når seniorer begynner å trene for første gang eller starter opp igjen etter lang pause, er det lett å gjøre feil som hindrer framgang eller fører til skade. Her er viktige fallgruver og hvordan du unngår dem.

• Alt for tungt fra start: Ifølge Lille norske leksikon er det lurt å bare bruke kroppsvekt eller lette vekter i begynnelsen. Da er det enklere å lære seg riktig teknikk og unngå skader.
• Manglende variasjon: Å gjøre den samme øvelsen hele tiden kan føre til skader. Ifølge Lille norske leksikon er det viktig å trene begge sider av kroppen omtrent like mye, og variasjon i treningsform gir bedre helse.
• Ikke nok hvile: Kroppen trenger hvile for å tilpasse seg. Det er ikke nødvendig å trene hardt hver dag; all fysisk aktivitet teller ifølge Helsedirektoratet.
• Å ikke prioritere bevegelighet: God bevegelighet gjør hverdagsaktiviteter enklere. Tøying eller mobilitetsarbeid kan være et nyttig tillegg til styrke- og kondisjonstrening.
• Ikke ha et konkret mål: Et tydelig mål, for eksempel å gå en bestemt tur eller reise seg fra en stol uten hjelp, gjør det lettere å holde motivasjonen oppe.
• Overse ernæring: Ifølge Store medisinske leksikon kan optimalisering av kostholdet, med tilstrekkelig energi og proteiner, bidra til å forebygge reduksjon av muskelstyrke i høy alder.
• Tro at det er for sent: Ifølge Store medisinske leksikon er det mulig, selv i høy alder, å forebygge reduksjon av muskelstyrke og også øke denne ved økt fysisk aktivitet.

Fysisk inaktivitet globalt

Ifølge Verdens Helseorganisasjon er fysisk inaktivitet blant de ledende risikofaktorene for dødelighet av ikke-smittsomme sykdommer globalt.

Skal du velge styrke, kardio eller begge? Hva sier forskningen?

Ifølge Store medisinske leksikon anbefales det å kombinere styrketrening med kondisjon og balanse for bedre helse. Store norske leksikon viser at ulike treningsformer er gunstige for ulike lidelser: styrketrening er å foretrekke ved beinskjørhet, mens kondisjonstrening er å foretrekke ved lidelser i hjerte og blodårer.

Hvis du er helt ny til trening, kan det være lurt å starte med en aktivitetsform du liker, for eksempel rask gange eller lett styrketrening med kroppsvekt. Det viktigste er å finne en rutine du kan holde ut med over tid, og deretter gradvis variere og øke belastningen.

Din handlingsplan: slik begynner du i dag eller denne uken

Start med å kartlegge ditt utgangspunkt. Ifølge Store medisinske leksikon brukes måling av beinstyrke, for eksempel å reise seg fra og sette seg på en stol så raskt som mulig, for å påvise sannsynlig sarkopeni. Du kan bruke en slik test som referanse for å måle framgang senere.

Velg en aktivitet du liker. Ifølge Lille norske leksikon kan utholdenhetstrening gjøres ved løping, sykling, svømming eller skiing, mens, ifølge Lille norske leksikon anbefaler å starte styrketrening med kroppsvekt eller lette vekter. Øk gradvis belastningen etter hvert som teknikken og styrken bedres.

Vurder å trene sammen med andre eller søke veiledning fra fagpersonell. Ifølge Store norske leksikon finnes det flere yrkesgrupper, som fysioterapeuter og helse- og treningsfysiologer, som jobber med å tilpasse trening. Husk at det ikke er nødvendig å trene hardt for å få bedre helse; all fysisk aktivitet teller ifølge Helsedirektoratet.