Sunn snacks til barn: tips og ideer til mellommåltider

Hva er et godt mellommåltid for barn?

Barn trenger påfyll mellom hovedmåltidene, men ikke hele tiden. Helsenorge anbefaler at barn mellom 2 og 5 år får tre til fire hovedmåltider om dagen, og at de som trenger hyppigere påfyll, kan få ett til to mellommåltider i tillegg. Småspising og melkedrikking mellom måltidene bør begrenses, slik at appetitten på ordentlig mat ikke ødelegges. Friske grønnsaker og frukt passer godt som mellommåltid, og det gjør også yoghurt eller et knekkebrød med pålegg.

I barnehagen bør det ikke gå mer enn tre timer mellom måltidene, ifølge Helsedirektoratets retningslinje for mat og måltider i barnehagen. Den anbefaler å sette fram oppkuttede grønnsaker og frukt til måltidene, og at kaldt drikkevann alltid er tilgjengelig.

For skolebarn gjelder det samme prinsippet. Frukt, bær eller grønnsaker bør spises til alle måltider, gjerne også som mellommåltid, og barn og unge bør spise minst fem og helst åtte porsjoner om dagen, skriver Helsenorge. Én porsjon er 100 gram, omtrent én frukt eller en håndfull, og for barn under 10 år er barnets egen håndfull en god tommelfingerregel. Omtrent halvparten av porsjonene kan være grønnsaker.

Under følger tre typer mellommåltider som passer med rådene, med næringsinnhold hentet fra Mattilsynets Matvaretabellen. Hva barnet ditt faktisk liker, må du prøve deg fram til. Rådene her er generelle og erstatter ikke oppfølging fra helsestasjonen hvis barnet har allergi eller spesielle behov.

1. Frukt og bær

Frukt er det enkleste mellommåltidet å ha klart. En banan veier rundt 120 gram og tilsvarer dermed omtrent én porsjon. Ifølge Matvaretabellen inneholder 100 gram rå banan 88 kcal, 15,4 gram sukkerarter, 2 gram kostfiber, 348 mg kalium og 11 mg vitamin C. Sukkeret i hel frukt er naturlig, ikke tilsatt.

Pass på at frukten ikke blir en dessert. Dypper du banan i sjokolade, får barnet også sukker og fett fra sjokoladen. Søte og fete matvarer som is, kjeks, kaker og godteri gir lite viktige næringsstoffer, skriver Helsenorge, og for skolebarn anbefales det å begrense godteri og snacks til bursdager og andre spesielle anledninger (Helsenorge).

For de minste må frukten deles opp med tanke på kvelningsfare. Små, harde og glatte matbiter som druer, nøtter og peanøtter kan lett sette seg fast i luftveiene, og det samme gjelder biter av for eksempel rå gulrot eller eple. Helsedirektoratet sier at barn under tre år ikke bør få hele nøtter (retningslinje for spedbarnsernæring). Nøttesmør er derimot nevnt som et godt pålegg i barnehageretningslinjen, og kan være en måte å få med nøtter på for små barn som ikke har nøtteallergi.

2. Grønnsaksstaver med hummus

Grønnsaksstaver med en dipp er raskt å lage. Paprika, gulrot og agurk er lette å kutte i staver og å ha med i matboksen. Rød paprika er spesielt rik på vitamin C: 126 mg per 100 gram, og en paprika veier rundt 145 gram, ifølge Matvaretabellen. En norsk gulrot veier rundt 80 gram og gir mye vitamin A, 474 RAE per 100 gram (Matvaretabellen). Husk at biter av rå gulrot står på listen over matbiter som kan sette seg fast i luftveiene hos små barn.

Hummus lages av kikerter, og Matvaretabellen oppgir 170 kcal, 11,9 gram fett, 5,6 gram protein, 7 gram kostfiber og 0,3 gram salt per 100 gram. Den gir altså protein og fiber, men også en del fett, så en dipp er nok. Lager du hummusen selv, kan du styre saltmengden. Helsenorge viser til kostrådenes anbefaling om begrensede mengder salt, sukker og rødt kjøtt (Helsenorge).

Andre dipper fungerer også. Helsedirektoratet anbefaler naturell yoghurt eller yoghurt med lite tilsatt sukker, det vil si maks 4 prosent, og skriver at naturell yoghurt, kvarg eller kesam servert med frukt eller bær og kornblanding gir et måltid med mye næring og lite sukker (Helsedirektoratet).

3. Grove kornprodukter og hjemmelagde havrebiter

Grove kornprodukter holder deg mett lenger, skriver Helsenorge. Til skolebarn anbefaler Helsenorge grove kornblandinger med hele korn som er usøtet eller tilsatt lite sukker, gjerne med nøtter og tørket frukt (Helsenorge). Helsedirektoratet påpeker at en del frokostblandinger kan inneholde mye tilsatt sukker, og anbefaler å se etter Nøkkelhullet, som merker kornblandinger med mer fiber og mindre fett og tilsatt sukker (Helsedirektoratet).

Hjemmelagde havrebiter er et alternativ til kjøpte kornbarer. Havregryn er en god base: Matvaretabellen oppgir 12 gram kostfiber, 14,1 gram protein, 1 gram sukkerarter og 4,1 mg jern per 100 gram, og én desiliter havregryn veier rundt 40 gram. Det som gjør bitene søte, er det du blander i.

Tørket frukt er konsentrert. Rosiner inneholder 64,3 gram sukkerarter og 5 gram kostfiber per 100 gram, og én desiliter veier 60 gram, ifølge Matvaretabellen. Helsedirektoratet skriver at tørket frukt eller bær tilsatt sukker bør begrenses fordi sukker øker risikoen for karies (Helsedirektoratet), og Helsenorge råder til å unngå mellommåltider med mat tilsatt sukker av hensyn til tennene (Helsenorge).

Bruker du honning, gjelder én fast regel: honning skal ikke gis til barn under ett år (Helsenorge). For eldre barn er honning fortsatt en søtning, så bruk lite.

Tall og trender

De siste landsomfattende kostholdsundersøkelsene blant barn, Ungkost 3, ble gjennomført i 2015 og 2016 blant 4-, 9- og 13-åringer. Helsedirektoratet anbefaler at tilsatt og fritt sukker skal utgjøre under 10 prosent av energiinntaket. I Ungkost 3 bidro tilsatt sukker i gjennomsnitt med 9 prosent av energien blant 4-åringer og 12 prosent blant 9- og 13-åringer, og rundt 55 prosent av 9- og 13-åringene hadde et høyere inntak enn anbefalt, ifølge Helsedirektoratets rapport Utviklingen i norsk kosthold. Folkehelseinstituttet oppsummerer at flertallet av barn og unge hadde et variert kosthold med frukt, grønnsaker, grove kornprodukter og fisk, men at inntaket av disse var for lavt for mange. De største kildene til tilsatt sukker var sukker og søtsaker, sukkerholdig saft, nektar og brus samt kaker. Deltakerne kom oftere fra familier med middels eller høy utdanning, så resultatene må tolkes med forsiktighet (FHI).

Sunn mat behøver ikke være kjedelig

Et godt mellommåltid for barn er enkelt: frukt, bær eller grønnsaker, gjerne sammen med noe grovt eller en dipp med protein. Gi vann som tørstedrikk: tørste barn trenger drikke, ikke ekstra næring, og vann er den beste tørstedrikken (Helsenorge). Sukkerholdig drikke bør begrenses til én gang i uka (Helsenorge). Del opp maten for de minste, og spar sjokolade, godteri og snacks til spesielle anledninger.