Stretching og smidighet: hva forskningen sier og hvordan du kommer i gang

Hva stretching og smidighetstrening handler om

Mye stillesitting foran skjerm, i bil og på sofa kan gi redusert bevegelighet i ledd og muskler over tid. Helsedirektoratet anbefaler at voksne og eldre begrenser stillesitting og er fysisk aktive minst 150–300 minutter med moderat intensitet i uken, eller 75–150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av begge.

Denne artikkelen går gjennom hva forskningen faktisk viser om tøying og bevegelighet: hva statisk og dynamisk tøying gjør med prestasjon, hva som er kjent om tøying og skadeforebygging, og hvem som har mest nytte av bevegelighetstrening. Se fem konkrete tøyeøvelser for hele kroppen for en praktisk gjennomgang med holdetider fra en fysioterapiavdeling.

Statisk og dynamisk tøying gjør forskjellige ting

Statisk tøying – å holde en strukket stilling i ro – og dynamisk tøying – kontrollerte bevegelser gjennom bevegelsesutslaget – har ulik effekt. En systematisk oversikt av Behm og kolleger (2016) i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism fant at statisk tøying i minst 60 sekunder per muskelgruppe rett før prestasjon ga et prestasjonsfall på 4,6 %, mot 1,1 % ved kortere tøying. Forfatterne anbefaler likevel tøying som del av oppvarmingen, kombinert med etterfølgende dynamisk aktivitet, for å øke bevegelsesomfang uten nevneverdig tap av prestasjon.

Sammenhengen mellom tøying og skadeforebygging er mindre entydig enn mange antar. En systematisk oversikt av Thacker og kolleger (2004) i Medicine & Science in Sports & Exercise konkluderte med at det ikke finnes tilstrekkelig dokumentasjon til å anbefale eller fraråde rutinemessig tøying for å forebygge skader hos idrettsutøvere. ACSMs egen anbefaling fra 2011 slår fast at sammenhengen mellom bevegelighetstrening og redusert risiko for muskel- og skjelettskader ikke er dokumentert i forskningslitteraturen. En Cochrane-oversikt av Herbert og kolleger (2011), basert på 12 studier, fant heller ikke at tøying gir en klinisk relevant reduksjon i forsinket muskelstølhet hos friske voksne.

Hvem har mest nytte av bevegelighetstrening?

Eldre har mye å hente på styrke- og balansetrening. Helsedirektoratet anbefaler at personer over 65 år får råd om styrke- og balansetrening minst 2–3 ganger i uken, som en del av den samlede ukentlige aktiviteten. Balanse og funksjonell styrke henger tett sammen med bevegelighet i hverdagsbevegelser som å reise seg fra en stol eller gå i trapper.

Kontoransatte og andre som sitter mye i løpet av dagen, er en annen gruppe som ofte får redusert bevegelighet i hofter og skuldre. Helsedirektoratet anbefaler generelt at voksne og eldre begrenser stillesitting, i tillegg til å nå anbefalt mengde fysisk aktivitet.

Anbefalinger fra Helsedirektoratet og ACSM

Voksne anbefales minst 150–300 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet i uken, eller 75–150 minutter med høy intensitet, ifølge Helsedirektoratet. For statisk tøying anbefaler American College of Sports Medicine 10–30 sekunders holdetid for de fleste voksne og 30–60 sekunder for eldre, med 2–4 gjentakelser per øvelse og minst 2–3 treningsdager i uken.

Begrens stillesitting, og tøy gradvis

Tøying alene kompenserer ikke for mye stillesitting. Helsedirektoratet anbefaler at voksne og eldre begrenser stillesitting, som et eget råd ved siden av anbefalt mengde fysisk aktivitet. Korte bevegelsespauser i løpet av dagen, som å reise seg og gå noen skritt, er en enkel måte å bryte opp lange perioder med stillesitting på.

For selve tøyingen gjelder de samme prinsippene uansett hvem som trener: bevegelsen bør gjøres gradvis og med jevnt press. En tøyning som utføres for raskt eller brått, kan i stedet utløse en muskelsammentrekning som øker ubehaget, ifølge fysioterapiavdelingen ved Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust.

Tøying er ett av flere verktøy for bevegelighet

Tøying er én av flere måter å arbeide med bevegelighet på, sammen med blant annet styrketrening og generell fysisk aktivitet. Dokumentasjonen tyder på at tøying kan øke bevegelsesomfang og fungere godt som del av oppvarming, men er svakere dokumentert som virkemiddel mot skader eller muskelstølhet alene. For eldre er styrke- og balansetrening, ikke tøying isolert, det som har best dokumentert effekt mot fall, ifølge Helsedirektoratet.

Har du en skade, en medisinsk tilstand eller er gravid, bør tøyeøvelser tilpasses individuelt. NHS anbefaler da å snakke med en fysioterapeut eller annet helsepersonell om hvilke øvelser som passer.