De 7 beste stretchøvelsene for daglig smidighet og fleksibilitet

Hvorfor tøying kan være nyttig

Stive muskler kan gi redusert bevegelsesomfang og gjøre enkelte bevegelser mer ubehagelige. Tøying er én av flere måter å arbeide med bevegelighet på, sammen med blant annet yoga og pilates, ifølge NHS.

Effekten på skadeforebygging er derimot svakt dokumentert. NHI.no skriver at tøyning før og etter trening ikke forebygger skader, og en systematisk oversikt av Thacker og kolleger (2004) i Medicine & Science in Sports & Exercise konkluderte med at det ikke finnes tilstrekkelig dokumentasjon til å anbefale eller fraråde rutinemessig tøying for å forebygge skader hos idrettsutøvere. De sju øvelsene under krever ikke annet utstyr enn egen kropp, og dekker rygg, hofter, lår, skuldre og fot.

De 7 beste stretchøvelsene

Hold hver av øvelsene under i 10–30 sekunder og gjenta 2–4 ganger, som er ACSMs anbefaling for statisk tøying hos voksne (eldre bør holde noe lenger, 30–60 sekunder). Kjenn etter en mild spenning, aldri smerte — ifølge NHI.no skal en tøyeøvelse ikke gjøre vondt, og du bør puste godt og slappe av gjennom hele strekket.

1. Hamstring-strekk (bakside lår): Sitt med ryggen støttet og strekk begge beina rett frem med baksiden av knærne mot underlaget. Len overkroppen fremover og strekk hendene mot anklene mens du trekker tærne opp mot deg, ifølge Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust.

2. Butterfly-strekk (hofte og innside lår): Sitt med fotsålene mot hverandre og knærne ut til siden. Press knærne forsiktig nedover med albuene, eller len overkroppen sakte fremover, til du kjenner et strekk på innsiden av lårene og i hoftene.

3. Figur-fire-strekk (sete): Ligg på ryggen. Kryss det ene ankelet over det motsatte kneet, grip bak låret på det understøttende beinet og trekk det mot brystet. Øvelsen strekker setemuskulaturen og hoftens utadrotatorer.

4. Skulderstrekk: Hold armen du skal tøye i håndleddet med den andre hånden. Løft armen så høyt det lar seg gjøre med tommelen pekende utover, og hold posisjonen, ifølge Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust.

5. Stående lårstrekk (forside lår): Stå støtt, eventuelt med en hånd mot en vegg eller stolrygg for balanse. Bøy det ene kneet og grip ankelen bak deg med kneet pekende ned mot gulvet. Øvelsen strekker quadriceps foran på låret.

6. Katt-kråke: Stå på hender og knær med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Hvelv ryggen opp mot taket mens du senker hodet (katt), gå deretter over i en svai i korsryggen mens du løfter hodet (kråke). Beveg rolig mellom stillingene 8–10 ganger. Dette er en dynamisk mobiliseringsøvelse for ryggraden, ikke en statisk tøying.

7. Fotstrekk: Sitt med det ene beinet lagt over det andre. Grip stortåen og trekk den forsiktig bakover mot leggen mens hælen holdes i ro. NHS trekker fram jevnlig, skånsom tøying av fotsålen og hælen som ett av tiltakene ved plantar fasciitt (hælsmerter).

Slik gjør du det riktig

Nøkkelen til trygg tøying er å ikke tvinge musklene. Du skal kjenne en mild spenning, aldri smerte, ifølge NHI.no.

Strekk aldri når musklene er kalde. NHI.no skriver at det er viktig å være varm i kroppen før du tøyer, og fraråder å tøye rett før trening eller konkurranse — det kan redusere prestasjonen. En systematisk oversikt av Behm og kolleger (2016) i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism fant at statisk tøying i minst 60 sekunder per muskelgruppe rett før prestasjon ga et prestasjonsfall på 4,6 %, mot 1,1 % ved kortere tøying. Forfatterne anbefaler likevel tøying som del av oppvarmingen, kombinert med etterfølgende dynamisk aktivitet.

Pust rolig og jevnt gjennom hele strekket. NHI.no anbefaler å puste godt og slappe av i stillingen.

Anbefalt tøying i tall

American College of Sports Medicine anbefaler at statisk tøying holdes i 10–30 sekunder for de fleste voksne og 30–60 sekunder for eldre, med 2–4 gjentakelser per øvelse og minst 2–3 treningsdager i uken, ifølge ACSM/Garber m.fl. (2011). Helsedirektoratet anbefaler i tillegg at voksne er fysisk aktive minst 150–300 minutter med moderat intensitet i uken, eller 75–150 minutter med høy intensitet.

Hva du kan forvente

Tøying kan bidra til å øke bevegelsesomfanget i muskulaturen over tid, som del av et bredere opplegg for bevegelighet sammen med for eksempel styrketrening, ifølge NHS.

Tøying forebygger derimot ikke skader i seg selv. Både NHI.no og en systematisk oversikt av Thacker og kolleger (2004) i Medicine & Science in Sports & Exercise konkluderer med at det ikke finnes tilstrekkelig dokumentasjon til å anbefale rutinemessig tøying som skadeforebygging hos idrettsutøvere.

Reduksjonen i muskelstølhet etter trening er også minimal. En Cochrane-oversikt av Herbert og kolleger (2011), basert på 12 studier, konkluderte med at tøying — utført før, etter, eller både før og etter trening — ikke gir en klinisk relevant reduksjon i forsinket muskelstølhet hos friske voksne.

Begynn i dag

Bevegelighet bygges gradvis gjennom jevnlig praksis, ikke i én økt. De sju øvelsene over dekker rygg, hofter, lår, skuldre og fot, og krever verken utstyr eller mye tid.

Det beste tidspunktet å tøye er etter oppvarming eller trening, når musklene er varme. NHI.no understreker at det er viktig å være varm i kroppen før du tøyer eller driver bevegelighetstrening. ACSM anbefaler minst 2–3 treningsdager i uken med tøying for å bedre bevegeligheten over tid.