5 stretching-øvelser for smidighet i hele kroppen

Hva tøying faktisk gjør

Stramme muskler kan gi nedsatt bevegelsesomfang og gjøre enkelte bevegelser ubehagelige. Tøying er én av flere måter å arbeide med bevegelighet på, sammen med blant annet yoga og pilates, ifølge NHS. Under følger fem tøyeøvelser for hamstrings, hofte, skulder, rygg og legg, beskrevet slik fysioterapiavdelingen ved Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust instruerer pasienter i å utføre dem.

Ifølge American College of Sports Medicines oppdaterte anbefaling fra 2011 bør statisk tøying holdes i 10–30 sekunder for de fleste voksne og 30–60 sekunder for eldre, med 2–4 gjentakelser per øvelse og minst 2–3 treningsdager i uken. Tøyingen bør gjøres gradvis og med jevnt press — ifølge Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust kan en for rask eller brå tøying utløse en muskelsammentrekning som øker ubehaget i stedet for å redusere det.

Øvelse 1: Hamstring-tøyning (bakside lår)

Sett deg med ryggen støttet og strekk begge beina rett frem. Hold baksiden av knærne mot underlaget, len overkroppen fremover og strekk hendene mot anklene mens du trekker tærne opp mot deg. Hold stretchen i minst 30 sekunder og gjenta 3 ganger, ifølge Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust.

Stramme hamstrings er vanlig ved mye stillesitting. Beveg deg rolig inn i stretchen og kjenn etter et mildt strekk, ikke smerte — gå kortere ut i bevegelsen enn beskrevet hvis du ikke når anklene.

Øvelse 2: Hoftefleksor-tøyning (hofte)

Legg deg med det ene benet hengende ned over kanten av en seng eller benk, mens det andre benet holdes bøyd oppe mot brystet. Du skal kjenne et strekk foran i hoften og låret på det hengende benet. Strekket kan forsterkes ved å bøye kneet på det hengende benet ytterligere. Hold i minst 30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side, ifølge Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust.

Hoftefleksorene foran i hoften er ofte stramme hos dem som sitter mye i løpet av dagen eller sykler mye.

Øvelse 3: Skuldertøyning

Hold armen du skal tøye i håndleddet med den andre hånden. Løft armen så høyt det lar seg gjøre med tommelen pekende utover, og hold posisjonen. Hold i minst 30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side, ifølge Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust.

Stive skuldre er utbredt hos dem som sitter mye ved skjerm. Løft armen jevnt og unngå å rykke deg opp mot yttergrensen av bevegelsen.

Øvelse 4: Ryggtøyning (knær mot bryst)

Ligg på ryggen og trekk begge knærne opp mot brystet med hjelp av armene. Du skal kjenne et strekk i korsryggen. Hold i minst 30 sekunder og gjenta 3 ganger. Løft gjerne hodet og før haken mot brystet for å forsterke strekket, ifølge Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust.

Klarer du ikke å trekke begge bena inn samtidig, kan øvelsen gjøres med ett ben av gangen.

Øvelse 5: Leggtøyning (kalv)

Stå med én fot foran den andre og hendene støttet mot en vegg eller et bord. Hold det bakre benet strakt og len deg fremover mot veggen mens du lar det fremre kneet bøye seg. Hælen på det bakre benet skal holde kontakt med gulvet gjennom hele strekket. Hold i minst 30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side, ifølge Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust.

For en dypere tøying av kalvmuskelen kan du bøye det bakre kneet lett mens hælen fortsatt har kontakt med gulvet.

Hva viser forskningen?

Statisk tøying rett før styrke- eller sprintprestasjoner kan gi en kortvarig reduksjon i prestasjon. En systematisk oversikt av Behm og kolleger (2016) i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism fant at statisk tøying i minst 60 sekunder per muskelgruppe ga et prestasjonsfall på 4,6 %, mot 1,1 % ved tøying under 60 sekunder. Forfatterne anbefaler likevel tøying som del av oppvarmingen, kombinert med etterfølgende dynamisk aktivitet, for å redusere skader og øke bevegelsesomfang uten nevneverdig prestasjonstap.

Effekten av tøying på skadeforebygging er omdiskutert. En systematisk oversikt av Thacker og kolleger (2004) i Medicine & Science in Sports & Exercise konkluderte med at det ikke finnes tilstrekkelig dokumentasjon til å anbefale eller fraråde rutinemessig tøying for å forebygge skader hos idrettsutøvere. ACSMs egen anbefaling fra 2011 slår fast at sammenhengen mellom bevegelighetstrening og redusert risiko for muskel- og skjelettskader ikke er dokumentert i forskningslitteraturen.

Tøying reduserer heller ikke muskelstølhet i vesentlig grad. En Cochrane-oversikt av Herbert og kolleger (2011), basert på 12 studier, konkluderte med at tøying — utført før, etter, eller både før og etter trening — ikke gir en klinisk relevant reduksjon i forsinket muskelstølhet hos friske voksne.

Tøying som del av et aktivt liv

Tøying alene erstatter ikke annen fysisk aktivitet. Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive minst 150–300 minutter med moderat intensitet i uken, eller 75–150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av begge. Aktiviteter som gangturer, sykling eller padling kan telle med i dette.

For personer over 65 år anbefaler Helsedirektoratet i tillegg styrke- og balansetrening minst 2–3 ganger i uken, som en del av den samlede ukentlige aktiviteten.

Når bør du være forsiktig med å tøye?

Tøying skal gjøres gradvis og med jevnt press. Påføres en tøyning for raskt, kan muskelen respondere med en sammentrekning som øker ubehaget i stedet for å redusere det, ifølge Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust.

Har du en skade, en medisinsk tilstand, eller er gravid, kan enkelte av øvelsene måtte tilpasses. NHS anbefaler da å snakke med en fysioterapeut eller annet helsepersonell om hvilke tøyeøvelser som passer for deg.