Yoga, pilates og tai chi: en guide for travle fagfolk

Yoga for den moderne fagmannen

Yoga er ikke lenger forbeholdt spirituelle mennesker som søker ro og indre fred. I dag bruker mange yoga som trening og mental trening for å bli sterkere, mykere og for å få bedre konsentrasjon, ifølge Lille norske leksikon. Moderne yoga er i stor grad tilpasset vestlig kultur og et sekulært verdensbilde, og praktiseres ofte uten religiøs tilknytning, skriver Store norske leksikon.

Forskeren Sat Bir Singh Khalsa er knyttet til Harvard Medical School og forsker på yoga og kropp-sinn-medisin. For travle mennesker handler yoga og lignende praksiser om å opprettholde en kropp og et sinn som tåler hverdagen.

Denne artikkelen gir en oversikt over ulike treningsformer – inkludert yoga, pilates og tai chi – og hva som kjennetegner de ulike stilene. Du får også generelle råd om utstyr og hvordan du kommer i gang.

Vinyasa: Høyintensitet for det aktive sinnet

Vinyasa yoga, også kalt vinyasa flow yoga, bygger på flytende overganger mellom stillinger i takt med pusten. Ifølge Wikipedia kommer begrepet fra sanskrit og betyr 'bevegelse, posisjon (av lemmer)'. Moderne vinyasa koordinerer pusten med bevegelsene mellom stillingene, og stilen kan skape en bevegelsesmeditasjon.

Vinyasa er en dynamisk form som passer for dem som ønsker en aktiv treningsøkt. Ifølge Store norske leksikon ble ashtanga yoga, som vinyasa er tett knyttet til, introdusert i USA i 1975 av Krishna Patthabi Jois. En typisk time starter med oppvarming og pusteøvelser, går gjennom solhilsener og ulike stillinger, og avsluttes med balanse og avslapping.

Du trenger lite utstyr for å prøve vinyasa – en yogamatte og komfortable klær er nok. Det kan være lurt å lære grunnleggende teknikk i en klasse før du øver på egen hånd.

Hatha yoga: Klassisk styrke og stabilitet

Hatha yoga kombinerer fysiske stillinger, pusteøvelser og meditasjon, ifølge Lille norske leksikon. Som en klassisk retning vektlegger den bevissthet om kropp og pust, og mange stillinger bygger styrke og balanse. Dette gjør hatha egnet for deg som vil lære grunnleggende teknikk.

For folk som jobber stillesittende kan hatha bidra til økt kroppsbevissthet og bedre holdning. Ved å bygge styrke og balanse i kjernemuskulaturen kan du motvirke ubalanser som oppstår av mye sitting. Hatha oppfordrer også til dyp pusting, noe som kan hjelpe deg med å roe ned.

Du trenger kun en matte for å komme i gang. Hatha tilbys på de fleste yogastudioer, og du kan også øve hjemme. Selv korte økter per uke kan gi merkbare effekter over tid.

Yin yoga: Recovery for overbelastede muskler

Yin yoga er en langsom praksis hvor du holder stillingene over lengre tid med minimal anstrengelse. Ifølge Wikipedia har langvarige stillinger vært brukt både i indisk hatha-yoga og i kinesisk daoyin. Stilen ble videreutviklet av Paul Grilley og hans elev Sarah Powers, som ga den navnet yin yoga.

Yin passer godt som supplement til mer aktiv trening, fordi de lange, rolige strekkene gir kroppen tid til å slappe av i dype lag. Dette kan bidra til restitusjon og økt fleksibilitet over tid.

Du trenger lite utstyr – en matte og eventuelt puter til støtte er nok. En time per uke kan være et godt utgangspunkt, gjerne i kombinasjon med dynamiske treningsformer.

Yoga i forskningen

Forskning på yoga er et voksende felt. Sat Bir Singh Khalsa er en forsker knyttet til Harvard Medical School som har publisert et stort antall artikler om yoga og kropp-sinn-medisin. Han har gjennomført kliniske studier av yoga mot blant annet søvnløshet, posttraumatisk stresslidelse, kronisk stress og angst, både i skole- og arbeidslivssammenheng.

Pilates: Kjernemuskulatur for stabilitet

Pilates er en treningsform som kjennetegnes av langsomme og myke bevegelser med fokus på pust og kroppsholdning, ifølge Store norske leksikon. Øvelsene gjøres vanligvis sittende, liggende eller knestående på matte, og noen ganger brukes baller eller spesialdesignede apparater. Pilates ble grunnlagt av Joseph Pilates tidlig på 1900-tallet og fikk først navnet Contrology på grunn av vekten på kontroll over kroppsposisjon og bevegelser.

I starten ble metoden brukt til rehabilitering, blant annet av pasienter i en fangeleir under første verdenskrig. På 1920-tallet ble pilates populært blant dansere i USA, hvor Joseph Pilates brukte metoden til å hjelpe skadde dansere med rehabilitering, ifølge Store norske leksikon. I dag brukes pilates terapeutisk for å forbedre bevegelighet, redusere smerte og behandle korsryggsmerter.

For folk som sitter mye kan pilates styrke kjernemuskulaturen – mage, rygg og bekken – og dermed støtte en bedre holdning, ifølge Lille norske leksikon. Du kan trene på matte uten spesialutstyr, eller bruke apparater som reformer. Regelmessig øving kan gi gradvis bedre styrke og stabilitet.

Velg etter behov

Når du velger en treningsform, bør du være ærlig om hva kroppen din trenger akkurat nå. En rolig stil som hatha eller yin kan passe hvis du er ny eller sliten, mens vinyasa og pilates gir mer aktiv trening.

Tai chi: Meditativ bevegelse for fokus

Tai chi er en kinesisk kampsport og kampkunst som bygger på daoistisk filosofi og læren om yin og yang, ifølge Store norske leksikon. Målet er å styrke kroppen og sinnet gjennom langsomme, flytende bevegelser som ofte settes sammen i bestemte former. I Kina er tai chi svært utbredt, og praktiseres også i Norge.

Tai chi krever lite utstyr – bare løstsittende klær og flate sko som gir god kontakt med bakken. Treningen inkluderer ofte pusteøvelser og meditasjon, og kan være både fysisk og mentalt krevende fordi man står lenge i samme stilling.

Du kan finne tai chi-tilbud i større byer i Norge. En time per uke kan være et godt utgangspunkt for å bli kjent med bevegelsene og pusten.

Slik kjøper du utstyr og forbereder deg

Før du starter med yoga eller lignende trening trenger du svært lite utstyr. Her er det mest nødvendige.

• Yogamatte: De fleste gjør yoga på en matte som ofte er laget av gummi og er sklisikker, ifølge Lille norske leksikon. En god matte gir stabilitet under øvelsene.
• Løstsittende klær: Ifølge Store norske leksikon brukes det løstsittende klær som ikke strammer, slik at du kan bevege deg fritt og puste lett.
• Instruktør eller klasse: Du kan lære yoga hjemme via nettet, men det kan være lurt å gå noen gruppetimer først for å lære grunnleggende teknikk og unngå skader.
• Rom: Yoga kan gjøres både innendørs og utendørs, hjemme eller på et studio. Sørg for at du har nok plass til å bevege deg uten å være i veien for noen.

Mobility training: Funksjonell bevegelighet

Mobilitetstrening handler om å forbedre bevegelsesutslaget i leddene slik at du kan bevege deg lettere i hverdagen.

Det kan med fordel kombineres med andre treningsformer som yoga og pilates for å støtte opp under daglige bevegelser og redusere stivhet.

Du trenger som regel ingen spesialutstyr utover en matte. Konsistens er viktigere enn intensitet.

Resultater over tid

Regelmessig trening med yoga og lignende former kan over tid bidra til bedre kroppsbevissthet, økt styrke og mykere muskler. Husk at individuelle resultater varierer, og at det kan ta tid å kjenne store forandringer.

Kom i gang

Det er vanlig å kjenne på stivhet i begynnelsen, men regelmessig øving kan gradvis gjøre kroppen sterkere og smidigere. Start med en stil som føles overkommelig, og øk vanskelighetsgraden etter hvert.

Slik starter du denne måneden

Du har nå fått en oversikt over flere treningsformer. Neste steg er å prøve noe ut i praksis. Du trenger ikke være i toppform eller ha alt utstyret på plass før du begynner.

Finn et studio eller et nettbasert tilbud som passer din timeplan. Mange steder tilbyr prøvetimer for nye deltakere. Meld deg på en klasse i løpet av de nærmeste dagene, og velg et tidspunkt som er enkelt å gjenta ukentlig.

Når du kommer på timen, kle deg komfortabelt og møt opp med lite forventninger – instruktøren vil vise deg hvordan øvelsene gjøres. Etter hvert som du øver regelmessig, kan du oppleve bedre bevegelighet, mindre stivhet og økt fokus.