Ultraløp: Hva er det og hvordan forbereder du deg?

Hva er ultraløp egentlig?

Ultraløp er løpskonkurranser på bane, vei eller terreng over lengre distanser enn maratonløpet på 42 195 meter, ifølge Store norske leksikon. Det finnes ingen øvre grense for hvor langt et ultraløp kan være – den korteste anerkjente distansen er 50 kilometer, men noen løp strekker seg over flere hundre kilometer eller går over flere døgn.

Å gå fra maraton til ultraløp er et stort steg. Det handler ikke bare om å være i god fysisk form – det krever mental styrke, en gjennomtenkt ernæringsstrategi under løpet, og en forberedelse som ofte varer i mange måneder. Ultraløpere er en gruppe utøvere som bevisst søker å teste hvor langt kroppen kan gå.

Interessen for ultraløp har vokst markant i Norge de siste årene, ifølge Kondis' oversikt over norske ultraløp.

Ulike typer ultraløp

De offisielt anerkjente ultraløpdistansene er 50 kilometer og 100 kilometer, i tillegg til det tidsbaserte 24-timersformatet, ifølge det internasjonale ultraløpsforbundet IAU. I praksis brukes også andre distanser i løp verden over, blant annet 100 miles (om lag 161 kilometer) – det norske arrangementet Lofoten Ultra-Trail tilbyr for eksempel en løype på rundt 162 kilometer i denne kategorien.

Noen løp er rene tidsløp der målet er å komme lengst mulig innenfor en fastsatt tid, som 24 timer. Slike tidsbaserte formater finnes også i lengre varianter, opptil flerdøgnsløp over seks dager, ifølge Store norske leksikon.

Terrengvalget gjør stor forskjell for hvor krevende et løp oppleves. Noen ultraløp går på relativt flatt underlag, mens andre går i høyfjell med betydelig høydeforskjell – en kortere distanse i bratt fjellterreng kan derfor oppleves tyngre enn en lengre distanse på flatmark, og løperne må sette seg inn i hva slags terrengutfordringer det aktuelle løpet byr på.

Det finnes også spesialiserte ultraløp som fjelløp, trail-løp på smale stier, og løp i ekstremt terreng som ørken. Hver variant stiller egne krav til utstyr, mentalitet og trening.

Hvordan forbereder du deg til din første ultramaraton?

Meld deg ikke på en 100 kilometer dersom du ikke har løpt ultraløp før. Start heller med 50 kilometer, gjerne et arrangement kjent for å være nybegynnervennlig – i Norge tilbyr blant annet UltraBirken en 60 kilometer lang løype fra Sjusjøen til Lillehammer med rundt 1 258 høydemeter stigning, åpen for alle over 18 år. Treningsoppkjøringen mot et første ultraløp strekker seg gjerne over et halvt år eller mer, avhengig av utgangspunktet.

De fleste ultraløpere anbefaler at du først fullfører minst ett maraton før du starter ultratrening. Når det er gjort, bygges langturene gradvis opp gjennom treningsperioden – fra en moderat distanse tidlig i oppkjøringen til betydelig lengre økter i ukene før løpet.

Mentale strategier er like viktige som den fysiske forberedelsen. Under løpet vil de fleste oppleve perioder der kroppen protesterer og hodet vil gi opp. Erfarne ultraløpere anbefaler å planlegge små gledesmomenter underveis – noe å se frem til, som et bestemt matstopp på et gitt punkt i løpet.

Tall og trender

I 2025 ble det arrangert 121 ultraløp i Norge, med nesten 12 000 startende til sammen – en vekst på over 50 prosent fra 2024, som til sin side hadde 7 703 startende etter 35 prosents vekst fra 2023. Minst hvert fjerde norske ultraløp blir utsolgt, ofte lenge før løpsdagen, ifølge Kondis' oversikt over norske ultraløp.

Ernæring og utstyr for ultraløp

Ernæring er avgjørende for å komme seg gjennom et ultraløp. Kroppens glykogenlagre rekker vanligvis i underkant av to timer med hardt arbeid, og etter det er løperen avhengig av å innta energi underveis. Olympiatoppens faktaark om mat og drikke under trening anbefaler 30–60 gram karbohydrater i timen ved aktivitet som varer over 90 minutter, inntatt jevnt fra og med de første 30 minuttene og deretter hvert 15.–20. minutt.

Væskeinntaket bør ifølge samme kilde ligge på 0,5–1 liter i timen avhengig av temperatur og intensitet, og bør inneholde salter og karbohydrater – ikke bare vann. Utstyret må også være testet grundig på lange treningsturer: sko, sokker, shorts og overdel bør være godt innkjørt for å unngå ubehagelige overraskelser under løpet.

Trail-sko er ofte foretrukket for ultraløp, spesielt i variert terreng, fordi de gir bedre grep og støtte på ujevn mark enn vanlige veisko som brukes til maraton på asfalt.

Advarselstegn du bør kjenne til

To alvorlige, om enn sjeldne, tilstander kan ramme løpere i svært lange løp. Rabdomyolyse er akutt nedbrytning av muskelvev som kan utløses av harde eller uvante fysiske anstrengelser, som maratonløp eller harde treningsøkter hos en relativt utrent person, ifølge NHI; første tegn er muskelømhet og senere muskelsmerter, hevelse og rødlig (te-farget) urin, og akutt nyreskade er den alvorligste komplikasjonen, selv om prognosen vanligvis er god ved riktig behandling. Hyponatremi, altså for lavt natriuminnhold i blodet, oppstår oftest ved overdreven vanninntak uten samtidig salt- og elektrolyttinntak under kraftig svetting, ifølge NHI; milde symptomer som tap av matlyst, kvalme, hodepine og konsentrasjonsbesvær opptrer under 135 mmol/L, mens alvorlig hyponatremi under 125 mmol/L kan gi oppkast, bevissthetsforstyrrelser, forvirring, hallusinasjoner og kramper. Begge tilstandene kan langt på vei forebygges: en gradvis treningsoppkjøring reduserer risikoen for rabdomyolyse, og en væskestrategi med salter og karbohydrater fremfor bare rent vann reduserer risikoen for hyponatremi – vedvarende muskelsmerter, mørk urin eller uklarhet under eller etter et langt løp bør tas på alvor og vurderes av helsepersonell.