Friluftsfitness i Norge — status og muligheter

Friluftsliv er en sentral del av norsk kultur, med røtter både i tradisjonell bruk av naturen og i nasjonalromantikken, ifølge Store norske leksikon. Å bruke friluftsliv som utendørs mosjon har blitt viktigere for stadig flere, og siden 1990-tallet har deltakelsen i utendørs trening og mosjonsaktiviteter som jogging, langrenn, løping og sykling vært i vekst, ifølge Store norske leksikon. Friluftsloven gir allemannen rett til ferdsel og opphold i utmark både sommer og vinter, ifølge Store norske leksikon. Når du trener utendørs, bør du følge generelle treningsprinsipper som gradvis progresjon og tilstrekkelig restitusjon for å redusere skaderisikoen, ifølge Store norske leksikon.

Friluftsliv og utendørs mosjon i Norge

Norsk friluftsliv har røtter i bygdefolks tradisjonelle høsting og bruk av naturen gjennom årtusenene, og i nasjonalromantikken hvor kunsten dannet en motreaksjon mot det industrialiserte samfunnet, ifølge Store norske leksikon. Begrepet friluftsliv ble trolig brukt første gang av Henrik Ibsen i 1859 i diktet «På vidderne», ifølge Store norske leksikon. Under unionsoppløsningen med Sverige overtok idretten og polfarere rollen som friluftslivets fremste forbilder, og etter Fridtjof Nansens kryssing av innlandsisen på Grønland i 1888 ble vågemot og eventyrlyst vevd sammen med norsk kultur og friluftsliv, ifølge Store norske leksikon. Utover i mellomkrigstiden var arbeiderbevegelsen spesielt viktig for friluftslivet, ifølge Store norske leksikon. Fra 2000-tallet befant friluftslivet seg i en brytningstid med differensieringsprosesser der friluftsaktiviteter splittes opp i flere ulike aktiviteter, som sykling til alle årstider, ifølge Store norske leksikon.

Treningsprinsipper for utendørs trening

All trening bør utformes etter treningsprinsipper for å systematisere og tilpasse treningen for både måloppnåelse og for å redusere risikoen for skader, ifølge Store norske leksikon. Belastningen er summen av intensitet, hyppighet og varighet, og den bør økes gradvis – ikke alt på en gang, ifølge Store norske leksikon. Progresjon er nødvendig fordi kroppen tilpasser seg den belastningen den får; når man har blitt sterkere, må man øke belastningen for å få samme effekt, ifølge Store norske leksikon.

Styrketrening kan gjøres med eller uten vekter, og man kan bruke kroppen som motstand når man trener utendørs, ifølge Lille norske leksikon. Når man begynner, er det lurt å bruke kroppsvekt eller lette vekter for å lære riktig teknikk og unngå skader, ifølge Lille norske leksikon. For å få høy grad av spesifisitet bør man velge treningsformer som trener egenskapene man ønsker å bli god i Store norske leksikon. Restitusjon etter trening er det som bygger kroppen opp, og de viktigste restitusjonsfaktorene er søvn, hvile, mat og drikke, ifølge Store norske leksikon.

Vekst i utendørs mosjon

Særlig sykling har fått større oppslutning siden 1990-tallet, og nå sykler rundt halvparten av befolkningen – dobbelt så mange som på 1990-tallet – ifølge Store norske leksikon.

Forberedelser før utendørs trening

Når du skal trene utendørs, er det viktig å kle seg etter været og å ha med nok væske. Beskyttelsesutstyr kan ha skadeforebyggende effekt, og det er avgjørende at utstyret passer ordentlig og ikke er slitt eller ødelagt, ifølge Store medisinske leksikon. Siden trening i naturen ofte skjer på ujevnt underlag, bør du velge fottøy som gir god stabilitet.

For styrketrening utendørs kan du starte med kroppsvektøvelser som armhevinger og knebøy, og du trenger ikke spesialutstyr for å komme i gang, ifølge Lille norske leksikon. Husk å varme opp før du begynner, da dette øker kroppstemperaturen og forbereder muskler og ledd på belastningen, ifølge Store medisinske leksikon.

Progresjon og konsistens

For å se fremgang er det viktig å trene regelmessig og øke belastningen gradvis. Hvis man trener det samme over en lang periode, vil framgangen stagnere fordi kroppen tilpasser seg; man bør derfor jevnlig øke progresjonen, ifølge Store norske leksikon. Det er også viktig å huske på at restitusjonen etter treningen er det som bygger kroppen opp, ifølge Store norske leksikon.

Vanlige feil som nybegynnere gjør

En av de viktigste risikofaktorene for belastningsskader er for rask økning i treningsbelastningen, ifølge Store medisinske leksikon. Endringer i treningsopplegget bør planlegges nøye, og man bør unngå «for mye, for ofte og for tidlig» Store medisinske leksikon.

Det er også vanlig å hoppe over oppvarming. Passende oppvarming før trening er en forutsetning for både maksimal ytelse og for å redusere risikoen for skade, fordi kroppstemperaturen økes og sirkulasjonssystemet, muskler og ledd forberedes på belastningen, ifølge Store medisinske leksikon. I tillegg bør nybegynnere fokusere på teknikk; barn og unge bør ha spesielt fokus på innlæring av teknikk, enkle treningsmetoder og lavt treningsvolum, ifølge Store norske leksikon Lille norske leksikon.

Trening året rundt

Nye friluftsformer har kommet til fra 2000-tallet, og aktiviteter som sykling utøves nå til alle årstider, ifølge Store norske leksikon. Når du trener ute om vinteren, bør du kle deg etter forholdene og være oppmerksom på glatte underlag.

Uansett årstid er det lurt å tilpasse intensiteten og sørge for tilstrekkelig oppvarming før aktiviteten, ifølge Store medisinske leksikon.

Grunnleggende øvelser for nybegynnere

Her er noen enkle øvelser som passer godt når du begynner med utendørs styrketrening:

• Knebøy: Et eksempel på dynamisk styrketrening der musklene er i bevegelse, ifølge Lille norske leksikon.
• Armhevinger: Et eksempel på dynamisk styrketrening der musklene er i bevegelse, ifølge Lille norske leksikon.
• Planke: En statisk styrkeøvelse der du holder kroppen på plass, ifølge Lille norske leksikon.
• Vegg-sitt: Sitte i 90 graders vinkel inntil en vegg som en statisk styrkeøvelse, ifølge Lille norske leksikon.

Aktiviteter i friluft

Ifølge Store norske leksikon er bærplukking og annen høsting friluftsaktiviteter som faller under allemannsretten, og det er aktiviteter hvor kvinner deltar mer enn menn i Norge.

Økonomi og tilgjengelighet

Styrketrening kan gjøres med bare kroppsvekt, slik at du ikke er avhengig av dyrt utstyr eller medlemskap for å komme i gang, ifølge Lille norske leksikon. Hvis du ønsker å bruke vekter, kan du starte med lette vekter og gradvis øke belastningen etter hvert som teknikken og styrken bedres, ifølge Lille norske leksikon.

Helsemessige fordeler ved styrketrening

Styrketrening gjør musklene større og sterkere, og et sterkt skjelett reduserer risikoen for at man for eksempel brekker beinet, ifølge Lille norske leksikon. I tillegg kan styrketrening beskytte mot sykdom senere i livet og gi bedre balanse, som gjør at det er mindre sannsynlig at man faller, ifølge Lille norske leksikon. Lav muskelstyrke er en av årsakene til at mange eldre har lavt funksjonsnivå, og eldre kan med fordel velge øvelser som påvirker store muskelgrupper, ifølge Store norske leksikon.

Fellesskap og motivasjon

Friluftsliv har tradisjonelt hatt en sosial side, der for eksempel arbeiderbevegelsen var viktig for friluftslivet i mellomkrigstiden, ifølge Store norske leksikon. I dag prøver ofte ungdom ut nye friluftsaktiviteter først, og aktiviteten allmenngjøres når den tas i bruk av mange uten at en trenger å være ekspert, ifølge Store norske leksikon. Å trene sammen med andre kan bidra til fellesskap og gjøre det lettere å opprettholde aktiviteten over tid.

Dine neste steg — sånn kommer du i gang i dag

Start med å velge en aktivitet som passer dine mål og ferdigheter. Følg treningsprinsippet om gradvis progresjon, og øk ikke intensitet, hyppighet og varighet samtidig, ifølge Store norske leksikon. Når du begynner med styrketrening, er det lurt å bruke kroppsvekt eller lette vekter for å lære riktig teknikk og unngå skader, ifølge Lille norske leksikon.

Sørg for å varme opp før hver økt for å forberede muskler og ledd, og planlegg endringer i treningsopplegget nøye for å unngå belastningsskader, ifølge Store medisinske leksikon. Husk at restitusjon med søvn, mat og drikke er det som bygger kroppen opp etter trening, ifølge Store norske leksikon.