Magnesium-tilskudd — glycinat vs. citrat: hvilken form er best?

Hvorfor kroppen trenger magnesium, og hvem får for lite

Magnesium er et mineral kroppen ikke klarer seg uten. Det er en nødvendig kofaktor for over 300 enzymsystemer, blant annet for aktiv transport over cellemembraner og for genregulering, og det spiller en viktig rolle i omsetningen av bein og mineraler, ifølge VKMs risikovurdering av magnesium i kosttilskudd. Rundt 60 prosent av magnesiumet i kroppen er lagret i skjelettet.

Helsedirektoratet oppgir et tilstrekkelig inntak på 300 milligram magnesium per dag for kvinner og 350 milligram for menn i alderen 25–50 år, basert på de nordiske næringsstoffanbefalingene fra 2023, ifølge Helsedirektoratets referanseverdier for energi og næringsstoffer. Tidligere var anbefalingen for kvinner 280 milligram. Tallene er oppgitt som tilstrekkelig inntak (AI), som har større usikkerhet enn et anbefalt inntak.

Ifølge inntaksberegninger basert på landsomfattende kostholdsundersøkelser i Norge har om lag 25 prosent av voksne et magnesiuminntak under anbefalingene. Omtrent like stor andel av 9-åringene og rundt 70 prosent av 13-åringene ligger også under, ifølge Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM). VKM påpeker at tallene for de ulike aldersgruppene bygger på ulike undersøkelsesmetoder, og at sammenligninger mellom gruppene er usikre.

Mangel gir sjelden tydelige symptomer

Det er vanskelig å knytte magnesiummangel til bestemte symptomer, fordi magnesium inngår i så mange funksjoner i kroppen og samspiller med andre mineraler, skriver VKM. Lister på nettet over «tegn på magnesiummangel», med alt fra leggkramper til hjernetåke, har derfor svakt grunnlag. Dette er verdt å vite:

• Hos personer med normal nyrefunksjon holder nyrene magnesiumbalansen stabil over et bredt spenn av inntak (VKM).
• Godkjente helsepåstander om magnesium, som «Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon», beskriver normale funksjoner i kroppen, ikke behandling av plager (Mattilsynets veileder om helsepåstander).
• Kosttilskudd kan ikke merkes eller markedsføres med påstander om at de forebygger, leger eller lindrer sykdom, sykdomssymptomer eller smerter (forskrift om kosttilskudd § 6).
• Har du plager du tror skyldes mangel, er det legen som kan vurdere om det bør undersøkes nærmere.

Magnesiumformene som er tillatt i kosttilskudd

Magnesium i kosttilskudd er alltid bundet i en forbindelse. Forskrift om kosttilskudd lister opp hvilke forbindelser som kan brukes, blant dem magnesiumbisglysinat (ofte kalt glycinat), magnesiumsalter av sitronsyre (citrat), magnesiumoksid, magnesiummalat, magnesiumklorid, magnesiumlaktat og magnesium L-treonat, se vedlegg 2 i forskrift om kosttilskudd. Kildene bak denne guiden, VKM, Helsedirektoratet og Mattilsynet, gir ingen anbefaling om én bestemt form. Hvor mye som tas opp, avhenger også av mengden: Ved vanlig inntak tas 20–60 prosent av magnesiumet opp, og andelen synker jo mer som inntas, ifølge VKM.

Glycinat eller citrat: hva kan sies sikkert?

Magnesiumbisglysinat er magnesium bundet til aminosyren glysin, mens magnesiumcitrat er magnesium bundet til sitronsyre. Begge står på listen over tillatte forbindelser i forskrift om kosttilskudd. Påstandene som ofte brukes i markedsføringen, om at glycinat er best mot søvnproblemer og uro og citrat best mot kramper, er ikke omtalt i VKMs risikovurdering.

Det VKM omtaler, er bivirkningen. Magnesiumsalter i kosttilskudd kan gi osmotisk diaré, som er den hyppigst rapporterte negative effekten, men den regnes som mild. I gjennomgangen av tidligere vurderinger viser VKM til at det ikke er kjent om alle magnesiumsalter gir diaré, men at det ble antatt at det ikke er store forskjeller mellom dem, og at mat i tarmen motvirker den osmotiske effekten, ifølge risikovurderingen.

Det som skiller produktene i praksis, er derfor hvor mye magnesium de gir per døgndose, og hva de koster. Kosttilskudd skal merkes med mengden av næringsstoffet per anbefalt døgndose, oppgitt i enhetene i forskriftens vedlegg 1, som for magnesium er milligram, jf. forskrift om kosttilskudd § 8. Sammenlign derfor milligram magnesium per døgndose, ikke vekten av hele tabletten eller saltet.

Hvor mye er nok, og hvor mye er for mye?

For tilskudd har VKM foreslått et tolerabelt øvre inntaksnivå på 350 milligram magnesium per dag for voksne, med lavere grenser for barn, ned til 85 milligram for barn fra 1 til 3 år, ifølge VKM. Grensen gjelder magnesium fra kosttilskudd. For magnesium i vanlig mat er det ikke satt noen øvre grense, fordi det ikke er påvist negative helseeffekter hos friske.

Det samme taket står i regelverket. Et kosttilskudd kan inneholde høyst 350 milligram magnesium per anbefalt døgndose for voksne, 280 milligram for unge fra 11 til 18 år, 120 milligram for barn fra 3 til 11 år og 85 milligram for småbarn fra 1 til 3 år, jf. vedlegg 1 i forskrift om kosttilskudd. Følg anbefalt døgndose på pakningen, og regn sammen mengden hvis du bruker flere produkter som inneholder magnesium.

Personer med nedsatt nyrefunksjon bør være særlig forsiktige. Høyt inntak av magnesiumsalter fra tilskudd har gitt for høyt magnesiumnivå i blodet hos pasienter med nedsatt nyrefunksjon, med alvorlige nevrologiske symptomer eller hjertesymptomer som mulig følge, skriver VKM. Mattilsynet råder alle som har en sykdom, bruker legemidler eller skal opereres, til å spørre legen før de begynner med kosttilskudd, se Mattilsynets råd om kjøp og bruk av kosttilskudd. Mattilsynet minner også om at kosttilskudd ikke er forhåndskontrollert og godkjent slik legemidler er.

Magnesium fra maten

Kosttilskudd skal ikke erstatte en variert kost, og den påminnelsen skal stå på pakningen, jf. forskrift om kosttilskudd § 7. Gode kilder til magnesium er grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, fullkorn, mørk sjokolade, nøtter, fisk og sjømat, banan og kaffe, ifølge VKM. Slik er innholdet per 100 gram i noen matvarer, ifølge den offisielle Matvaretabellen:

• Hvetekli (kruskakli): 505 mg
• Gresskarkjerner: 460 mg
• Chiafrø, tørket: 320 mg
• Cashewnøtter: 292 mg
• Mandler: 260 mg
• Mørk sjokolade med 70 prosent kakao: 170 mg
• Kikerter, tørre: 130 mg
• Havregryn: 128 mg
• Spinat, rå: 63 mg
• Laks, vill, kokt: 30 mg

Oppsummert

Spørsmålet i tittelen har ikke et enkelt svar. Både glycinat og citrat er tillatte former i kosttilskudd, og ingen av kildene bak denne guiden peker ut én av dem som best. Det som er godt dokumentert, er rammene: Helsedirektoratet oppgir et tilstrekkelig inntak på 300 milligram per dag for kvinner og 350 milligram for menn, VKM har foreslått 350 milligram per dag fra tilskudd som øvre grense for voksne, og mild diaré er den vanligste bivirkningen.

Begynn med kostholdet. Nøtter, frø, fullkorn, belgfrukter og grønne grønnsaker gir magnesium sammen med andre næringsstoffer, og porsjonene er ofte mindre enn de 100 grammene tabellen over viser. Velger du tilskudd, sammenlign milligram magnesium per døgndose, hold deg innenfor anbefalt døgndose, og snakk med lege først hvis du har nyresykdom, en annen sykdom eller bruker legemidler.