Hjernetrening med sjakk og sudoku: Hva bør du velge?

Hukommelse møter strategi

Hjernetrening er ikke ett enkelt konsept, men en samling aktiviteter som påvirker hjernen ulikt. Sjakk er et brettspill for to personer der målet er å sette motstanderens konge sjakk matt, ifølge Lille norske leksikon. Sudoku er et logisk puslespill med tall som minner om et latinsk kvadrat, ifølge Store norske leksikon. Arbeidshukommelsen er den delen av hukommelsen som midlertidig lagrer og bearbeider informasjon, slik at læring og tenkning kan finne sted, ifølge Store norske leksikon. Når du skal velge en aktivitet, er det viktig å vite hvilke ferdigheter som faktisk trenes.

Artikkelen ser på sjakk og sudoku som to ulike tilnærminger til hjernetrening, med utgangspunkt i forskningsbasert kunnskap om hukommelse, demens og motivasjon.

Historie

Den eldste kjente forløperen til moderne sjakk er det indiske krigsspillet shaturanga, som er kjent fra cirka år 600, ifølge Store norske leksikon. Spillet spredte seg vestover til Persia og den arabiske verden, og på 1000-tallet var det kjent i Norge, ifølge Store norske leksikon. I siste halvdel av 1400-tallet fikk spillet sin nåværende hovedform, ifølge Store norske leksikon.

Sudoku stammer fra USA på 1970-tallet, der det ble kalt number place, men ble særlig populært i Japan i slutten av 1980-årene, ifølge Store norske leksikon. I Norge ble det kjent fra 2005, ifølge Store norske leksikon. Begrepet arbeidshukommelse ble introdusert av den britiske psykologen Alan Baddeley på 1970-tallet som en utvidelse av korttidshukommelsen, ifølge Store norske leksikon.

Hvordan hukommelsen faktisk fungerer

Arbeidshukommelsen antas å bestå av flere undersystemer som behandler visuelt og verbalt materiale, og den forutsetter en styringsmekanisme for disse prosessene, ifølge Store norske leksikon. Den har støtte i moderne nevrovitenskapelig forskning ved at de ulike delprosessene kan knyttes til aktiviteter i ulike områder av hjernen, ifølge Store norske leksikon.

Sudoku går ut på å fylle et 9 × 9 rutenett med tallene 1 til 9 slik at hver rad, kolonne og hvert 3 × 3 delkvadrat inneholder hvert tall bare én gang, ifølge Store norske leksikon. Noen ruter er utfylt på forhånd og avgjør spillets vanskelighetsgrad, og det er alltid bare én mulig løsning, ifølge Store norske leksikon.

Sjakk spilles på et brett med 64 ruter, og hver spiller har 16 brikker, ifølge Lille norske leksikon. Den spilleren som først setter motstanderens konge sjakk matt, vinner, ifølge Lille norske leksikon. Det er alltid spilleren med de hvite brikkene som begynner, og man kan flytte én brikke i hvert trekk, ifølge Lille norske leksikon.

De andre strategispillene

Sjakk er et av verdens mest populære spill, og de siste årene har det blitt svært populært å spille på internett og apper på mobilen, ifølge Lille norske leksikon. Fra tidlig på 1990-tallet har det vært mulig å spille mot andre mennesker på nettet, noe som raskt ble populært over hele verden og fungerte som en sosial kanal for mange, ifølge Store norske leksikon. Norges Sjakkforbund har i dag rundt 4000 medlemmer, mens flere hundre tusen nordmenn spiller sjakk på internett, ifølge Lille norske leksikon.

Sudoku finnes i mange varianter, for eksempel med 6 × 6 eller 16 × 16 ruter, og det kan bruke andre symboler i stedet for tall, ifølge Store norske leksikon. Spillet baserer seg på samme oppsett som et latinsk kvadrat, der hver rekke og kolonne inneholder symbolene bare én gang, ifølge Store norske leksikon.

Disse aktivitetene utfordrer hjernen på ulike måter. Sjakk krever at du følger spilleregler og planlegger trekk under tidspress, mens sudoku er en ren logisk øvelse. Arbeidshukommelsen er sentral for å holde informasjon aktiv mens du løser oppgaver, ifølge Store norske leksikon.

Tall fra Norge

Per 2020 var det 101 118 nordmenn som hadde demens, ifølge Store norske leksikon. Forekomsten øker med alderen: blant personer i alderen 60–75 år har om lag fem prosent en demenstilstand, i alderen 75–90 år har 15 prosent demens, mens forekomsten blant personer over 90 år er over 30 prosent, ifølge Store norske leksikon. Alzheimers sykdom er den vanligste formen for demens, ifølge Helsenorge.

Effektivitet og resultater

Ulike spill gir ulik mental trening. I konkurransesjakk må begge spillere utføre et visst antall trekk i løpet av en bestemt tid, og man taper på overskredet tid uansett stilling på brettet, ifølge Store norske leksikon. I langsjakk starter spillerne oftest med 90 minutter hver til å utføre 40 trekk, og de får et tillegg på 30 sekunder per trekk, ifølge Store norske leksikon.

Sudoku har alltid bare én mulig løsning, og vanskelighetsgraden avgjøres av hvor mange ruter som er fylt ut på forhånd, ifølge Store norske leksikon. Dette betyr at du kan tilpasse utfordringen til ditt nivå uten å måtte lære komplekse regler på forhånd.

For å opprettholde motivasjonen over tid er det lurt å velge noe du liker. Belønningssystemer viser at når mennesker opplever å bli belønnet, utløses dopamin i hjernen, noe som skaper glede og øker sannsynligheten for at atferden gjentas, ifølge Store norske leksikon. Effektive systemer er designet med klare, oppnåelige mål og meningsfulle belønninger, ifølge Store norske leksikon.

Vitenskapelig bakgrunn

Arbeidshukommelsen ble introdusert av den britiske psykologen Alan Baddeley på 1970-tallet som en utvidelse av og erstatning for begrepet korttidshukommelse, ifølge Store norske leksikon. Antakelsen om arbeidshukommelse har støtte i moderne nevrovitenskapelig forskning ved at de ulike delprosessene kan knyttes til aktiviteter i ulike områder av hjernen, ifølge Store norske leksikon.

Demens er en fellesbenevnelse for flere hjernesykdommer som fører til kognitiv svikt, og Alzheimers sykdom er den vanligste formen, ifølge Helsenorge. Vaskulær demens utgjør årsaken hos cirka 15 prosent, og skyldes vanligvis hjerneslag eller mange trange blodårer i hjernen, ifølge Store norske leksikon. Hos om lag 30 prosent opptrer frontotemporal demens på grunn av genetiske mutasjoner, ifølge Store norske leksikon.

Noen få medisiner kan hjelpe pasienter med Alzheimer å få det bedre i hverdagen, for eksempel ved å hjelpe nervecellene i hjernen til å sende signaler til hverandre, slik at pasientene klarer å tenke klarere eller huske mer, ifølge Lille norske leksikon.

Hva sier forskningen?

Forskning på arbeidshukommelse viser at den er avgjørende for læring, forståelse og tenkning, ifølge Store norske leksikon. Når det gjelder demens, øker faren med alderen, men også yngre mennesker kan få demens etter skader i hjernen, for eksempel ved kreft, blødninger eller virus, ifølge Lille norske leksikon. Høyt blodtrykk og diabetes kan øke faren for vaskulær demens, ifølge Lille norske leksikon.

Å komme i gang

I sjakk er det spilleren med de hvite brikkene som begynner, og man flytter én brikke i hvert trekk, ifølge Lille norske leksikon. Målet er å sette motstanderens konge sjakk matt, det vil si at kongen er truet og ikke har noe lovlig sted å flytte til, ifølge Lille norske leksikon.

Sudoku består av et 9 × 9 rutenett der hver rad, kolonne og hvert 3 × 3 delkvadrat skal inneholde tallene 1 til 9 bare én gang, ifølge Store norske leksikon. Start med oppgaver som har mange forhåndsutfylte ruter, da dette gir en enklere innføring i logikken, ifølge Store norske leksikon.

Dine valg: Apper, spill og alternativer

Her er en oversikt over bekreftede verktøy for hjernetrening, sortert etter type:

• Sjakk: Brettspill for to som kan spilles på internett og mobil. Norges Sjakkforbund har rundt 4000 medlemmer, og flere hundre tusen nordmenn spiller på nett, ifølge Lille norske leksikon.
• Sudoku: Logisk puslespill med tall, tilgjengelig i aviser, bøker og som mobilspill med mange varianter, ifølge Store norske leksikon.
• Arbeidshukommelsestrening: Å trene evnen til midlertidig lagring og bearbeiding støtter læring og tenkning, ifølge Store norske leksikon.
• Motivasjonsstrategier: Klare mål og meningsfulle belønninger øker motivasjonen gjennom dopaminutløsning, ifølge Store norske leksikon.

Tidsbruk og regler

I lynsjakk kan spillerne for eksempel bare få tre minutter til hvert trekk, ifølge Lille norske leksikon. Sudoku finnes i ulike vanskelighetsgrader avhengig av hvor mange ruter som er fylt ut på forhånd, og det er alltid bare én mulig løsning, ifølge Store norske leksikon.

Motivasjon og belønning

For å opprettholde en treningsrutine er motivasjon avgjørende. Når mennesker opplever å bli belønnet, utløses dopamin i hjernen, noe som skaper en følelse av glede og tilfredshet, ifølge Store norske leksikon. Dette øker sannsynligheten for at personen vil gjenta den ønskede atferden i fremtiden, ifølge Store norske leksikon. Belønningene kan være både indre, som personlig tilfredsstillelse, og ytre, som ros, ifølge Store norske leksikon.

I Norge: Hvor du starter

Norges eldste sjakklubb, Oslo Schakselskap, ble grunnlagt i 1884, ifølge Lille norske leksikon. Norges Sjakkforbund har i dag rundt 4000 medlemmer, og flere hundre tusen nordmenn spiller sjakk på internett, ifølge Lille norske leksikon. Fra tidlig på 1990-tallet har det vært mulig å spille mot andre på nettet, noe som raskt ble populært og fungerte som en sosial kanal, ifølge Store norske leksikon.

Alzheimers sykdom er den vanligste formen, ifølge Helsenorge. Demenskartet er et interaktivt norgeskart som gir prognoser for hvordan antallet mennesker med demens i alle Norges kommuner vil utvikle seg frem til 2050, ifølge Store norske leksikon.

Mytene om hjernetrening

Det finnes ingen enkel kur som fikser hukommelsen på kort tid. Mer enn halvparten av alle som får demens, har Alzheimers sykdom, ifølge Lille norske leksikon.

Det er ikke bevist at hjernetrening alene kan forebygge demens. Vaskulær demens utgjør om lag 15 prosent av tilfellene og skyldes vanligvis hjerneslag eller trange blodårer, ifølge Store norske leksikon. Høyt blodtrykk og diabetes kan øke faren for denne typen demens, ifølge Lille norske leksikon. Noen få medisiner kan hjelpe pasienter med Alzheimer å tenke klarere eller huske mer, men de erstatter ikke annen helsehjelp, ifølge Lille norske leksikon.

Det er heller ikke slik at all hjernetrening er lik. Sjakk, sudoku og arbeidshukommelsestrening utfordrer ulike kognitive prosesser. Arbeidshukommelsen håndterer midlertidig lagring og bearbeiding, ifølge Store norske leksikon, mens sudoku er et logisk puslespill, ifølge Store norske leksikon, og sjakk er et strategisk brettspill, ifølge Store norske leksikon. Hvis du ikke liker én aktivitet, er det bedre å velge en annen enn å gi opp helt.

Din første uke: En praktisk plan

Velg en aktivitet du liker, for eksempel sjakk eller sudoku. I sjakk lærer du grunnreglene om hvordan brikkene flyttes, og at hvit alltid starter, ifølge Lille norske leksikon. I sudoku begynner du med oppgaver som har mange forhåndsutfylte ruter, slik at du raskt forstår logikken, ifølge Store norske leksikon.

Sett deg klare, oppnåelige mål, og belønn deg selv underveis. Forskning på belønningssystemer viser at dette øker motivasjonen gjennom dopaminutløsning, ifølge Store norske leksikon. Husk at generell helse påvirker hjernen: høyt blodtrykk og diabetes kan øke risikoen for vaskulær demens, ifølge Lille norske leksikon, så fysisk helse er en del av bildet.

Det er normalt å variere i intensitet. Det som betyr noe, er at du kommer tilbake. Selv korte økter får betydning over tid, forutsatt at du holder aktiviteten ved like.