Slik kommer du tilbake fra idrettsskader

Fra klem til comeback

Idrettsskader rammer i hovedsak bevegelsesapparatet, det vil si muskler, sener, ledd og skjelett, og kan oppstå både under trening og i konkurranser. For mange betyr en skade frustrasjon og pause fra aktiviteten, men med riktig kunnskap og behandling kan de fleste komme tilbake. Denne guiden tar for seg ulike skadetyper, akuttbehandling og hvordan du kan forebygge nye skader.

Det er viktig å skille mellom akutte skader og belastningsskader, fordi de krever ulik tilnærming. Akutte skader oppstår plutselig, mens belastningsskader bygger seg opp over tid. Å forstå forskjellen hjelper deg å velge riktig behandling fra starten.

Akutte skader mot overbelastningsskader

Akutte skader oppstår når muskler, sener eller bånd et øyeblikk har vært utsatt for overbelastning på grunn av et akutt direkte eller indirekte traume, ifølge Store medisinske leksikon. Eksempler er ankelforstuing, hamstringstrekk og leddbåndskade. Slike skader sees i alle idretter, men opptrer særlig hyppig i idretter med kroppskontakt som håndball, ishockey og fotball. De kjennetegnes av umiddelbar smerte, nedsatt funksjon og ofte blødning.

Belastningsskader oppstår når kroppsdeler er overbelastet etter gjentatt og ensidig belastning over lang tid, ifølge Store medisinske leksikon. Hvis man trener jevnlig, kan nesten umerkelige småskader ikke rekke å heles før neste belastning og dermed langsomt forverres. De rammer som regel senefester på knokler eller muskler, samt selve knokkelen. Eksempler er tennisalbue, akillestendinose og slimposebetennelse i skulderen. Slike skader sees hyppigst i idretter der det utføres monotont arbeid over lengre tid, som løping, svømming eller stadig gjentatte spenst- og styrkeøvelser.

Vanlige idrettsskader

Løperkne er en smertetilstand på utsiden av kneet som skyldes stor og ensidig belastning, ifølge Store medisinske leksikon. Tilstanden er vanlig blant langdistanseløpere. Senen tractus iliotibialis blir irritert der den glipper frem og tilbake over ytterste lårbeinknoken ved hvert steg, og ofte ligger en liten slimpose mellom senen og beinet som kan bli betent. Smerten kan avta etter oppvarming og under trening, for så å øke igjen etter hvile.

Beinhinnebetennelse er en annen vanlig belastningsskade, spesielt blant løpere, hoppere og utøvere av hallidretter, ifølge Store medisinske leksikon. Den kjennetegnes av murrende og brennende smerter på innsiden av nedre del av leggen under og etter trening. Dersom aktiviteten fortsetter, kan man etter hvert få smerter også ved hvile. Førstevalget er å unngå belastningen som har forårsaket tilstanden, og fysioterapiveiledet opptrening kan være aktuelt.

De første timene etter skaden

Ved en akutt skade er målet å beskytte den skadde strukturen, lindre smerte og begrense blødninger, ifølge Store medisinske leksikon. Dette forebygger stor hevelse og gir bedre betingelser for videre behandling. Behandlingen følger ofte PRICE-prinsippene: protection, rest, ice, compression og elevation.

Protection innebærer at området beskyttes for å redusere risikoen for ytterligere skade og blødning, noe som er spesielt viktig de første 48 timene etter skaden, ifølge Store medisinske leksikon. Rest betyr at skadestedet holdes i ro. Kuldebehandling er smertelindrende, og gjentatt bruk av is er anbefalt for best effekt: ti minutter med is, ti minutter uten is og ti minutter med is, annenhver time i inntil ett til to døgn, ifølge Store medisinske leksikon. Huden må beskyttes slik at man ikke får frostskader. Kompresjon er kanskje den viktigste komponenten i PRICE-behandling. En kompresjonsbandasje må legges rundt skadestedet og bør opprettholdes de første to til tre døgnene etter skaden, ifølge Store medisinske leksikon.

Når bør du søke profesjonell hjelp?

Hvis skaden medfører umiddelbar kraftig smerte, stor hevelse, nedsatt funksjon eller mistanke om brudd, bør du kontakte lege eller fysioterapeut. Fysioterapeuter har rett til å undersøke og behandle pasienter uten at det foreligger henvisning fra lege, ifølge Store norske leksikon. Dersom pasienten skal ha hel eller delvis refusjon fra HELFO, må pasienten oppsøke en fysioterapeut med kommunal driftsavtale.

Fysioterapi er en lovpålagt tjeneste i kommunehelsetjenesten. Behandlingen inngår i rehabilitering etter akutte og kroniske skader, og den viktigste behandlingsformen er aktivitet og øvelser dosert ut fra pasientens funksjonsnivå og vevets tilstand. Regelmessige kontroller hos fysioterapeut kan være viktig for å justere treningsprogram og vurdere om funksjonen bedres.

PRICE-protokollen

PRICE står for protection, rest, ice, compression og elevation, og er standardbehandling ved akutte skader de første dagene, ifølge Store medisinske leksikon. Behandlingen bør starte så fort som mulig etter skadeøyeblikket og benyttes kontinuerlig i ett til tre døgn for å være maksimalt effektiv. Det eneste man må sikre seg før man setter i gang er at skaden ikke er så alvorlig at annen behandling må ha prioritet.

Blant helsepersonell er det blitt vanlig å erstatte PRICE med POLICE-behandling, ifølge Store medisinske leksikon. Da erstattes rest med optimal loading, altså optimal belastning. Dette er for å hindre unødvendig inaktivitet og fremme tidlig mobilisering.

Hvor vanlig er idrettsskader?

Idrettsskader rammer i hovedsak bevegelsesapparatet og kan oppstå både under trening og i konkurranser. Det skjer flest skader i lagidretter med kroppskontakt som fotball, håndball og ishockey, ifølge Store medisinske leksikon. I friidrett er det mange strekkskader, mens belastningsskader ofte sees i idretter med monotont arbeid over lengre tid, som løping og svømming.

Når kan du begynne med øvelser?

Moderne behandling legger vekt på optimal belastning for å hindre unødvendig inaktivitet og fremme tidlig mobilisering, ifølge Store medisinske leksikon. Den viktigste behandlingsformen i fysioterapi er aktivitet og øvelser dosert ut fra pasientens funksjonsnivå, hva som er det skadde vevets optimale stimulering, og ut ifra vevets tilstand, ifølge Store norske leksikon.

Øvelsene kan ha fokus på å bedre styrke, utholdenhet, balanse, bevegelighet og avspenning. Ved beinhinnebetennelse kan alternativ trening som sykling, svømming og roing være aktuelt, ifølge Store medisinske leksikon. Fysioterapiveiledet opptrening kan hjelpe deg med å finne riktig progresjon og unngå nye skader.

Fysioterapiens rolle i rehabiliteringen

Fysioterapi inngår i rehabiliteringen etter akutte og kroniske skader, ifølge Store norske leksikon. Behandlingen er basert på kunnskap om kropp, bevegelse og funksjon, og tiltakene velges ut fra en klinisk undersøkelse. Sammen med pasienten settes det mål for behandlingen. Opplæring og informasjon er en viktig del for at du skal forstå og gjennomføre øvelsene riktig.

Hvordan unngår du skader fra første dag?

De best trente utøverne har ofte lavest risiko for å bli skadet, og korrekt teknikk bidrar til å redusere skadefrekvensen, ifølge Store medisinske leksikon. Det er viktig å øke treningsdosene gradvis og å sørge for god restitusjon etter harde treningsøkter. Bruk av korrekt beskyttelsesutstyr kan også redusere faren for akutte skader.

Søvn er viktig for restitusjon. Voksne trenger vanligvis sju til åtte timer per natt, og i forbindelse med sykdom eller skade er søvnbehovet høyere, ifølge Store medisinske leksikon. Muskler og vev som har blitt slitt eller ødelagt i løpet av dagen, blir reparert mens man sover, ifølge Lille norske leksikon.

Vanlige feil i rehabiliteringen

En vanlig feil er å begynne å trene for tidlig eller å øke belastningen for raskt. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg, og ligamenter, sener og muskler blir sterkere gradvis. Hvis du ikke endrer belastningsmønsteret eller bygger opp styrke tilstrekkelig, kan skaden komme tilbake.

Det er også viktig å ikke ignorere små plager som bygger seg opp over tid. Belastningsskader oppstår når nesten umerkelige småskader ikke rekker å heles før neste belastning. Tidlig oppdagelse og justering av treningsmengde kan hindre at en liten plage blir langvarig.

Utstyr som hjelper på veien tilbake

Du trenger ikke avansert utstyr for å rehabilitere en skade, men noen hjelpemidler kan være nyttige:

• Korrekt beskyttelsesutstyr kan redusere faren for akutte skader, ifølge Store medisinske leksikon.
• En kompresjonsbandasje kan redusere blødning og hevelse de første to til tre døgnene etter en akutt skade, ifølge Store medisinske leksikon.
• Kuldebehandling kan dempe smerte, men huden må beskyttes for å unngå frostskader.
• Varme- og kuldebehandling kan benyttes, ifølge Store norske leksikon, men effekten er dårligere dokumentert og de benyttes i mindre grad enn tidligere.

Varighet og videre oppfølging

PRICE-behandling bør benyttes kontinuerlig i ett til tre døgn for å være maksimalt effektiv, ifølge Store medisinske leksikon. Ved løperkne kan kirurgi vurderes dersom smertene vedvarer i mer enn seks måneder og andre tiltak ikke hjelper, ifølge Store medisinske leksikon. Også ved beinhinnebetennelse kan kirurgi være aktuelt i vanskelig behandlbare tilfeller, ifølge Store medisinske leksikon.

Det psykiske aspektet

En idrettsskade påvirker ikke bare kroppen, men også sinnet. Det kan være utfordrende å plutselig ikke kunne drive med aktivitet man er glad i. En strategi er å fokusere på det du kan gjøre, for eksempel alternativ trening som ikke belaster det skadde området. Å sette konkrete mål for rehabiliteringen og følge progresjonen kan gi motivasjon og mestringsfølelse.

Det mentale aspektet ved skader

Mange opplever det som tungt å måtte redusere eller slutte med trening på grunn av skade. Det er normalt å kjenne på frustrasjon eller uro for å miste formen. Å se rehabilitering som en aktiv del av treningsprogrammet ditt, ikke som en pause, kan hjelpe deg gjennom perioden.

Fokuser på små framskritt og juster forventningene underveis. Hvis du ikke kan løpe, kan kanskje svømming eller sykling være et alternativ. Bevegelse som ikke forverrer skaden, kan bidra til både fysisk og mental velvære.

Tre steg for å begynne i dag

Første steg er å få en riktig vurdering av skaden. En fysioterapeut kan undersøke og behandle uten henvisning fra lege, ifølge Store norske leksikon. Dersom du skal ha refusjon fra HELFO, må du oppsøke en fysioterapeut med kommunal driftsavtale.

Andre steg er å følge en strukturert plan for opptrening. Øk treningsdosene gradvis og sørg for god restitusjon. Tredje steg er å jobbe med forebygging: bruk korrekt teknikk, riktig beskyttelsesutstyr og prioriter søvn, slik at kroppen får reparert seg.