Slik trener du som senior – styrke og energi i alle år

Fra stillesitting til styrke og selvstendighet

Mange opplever at muskelstyrken avtar med årene. Sarkopeni, det vil si progressivt og generalisert tap av muskelmasse, muskelstyrke og fysisk funksjon, rammer ifølge Store medisinske leksikon mellom 10 og 44 prosent av eldre, avhengig av diagnostiske kriterier, ifølge Store medisinske leksikon. Tilstanden er offisielt klassifisert som en muskelsykdom i diagnosemanualen ICD-10, og gir nedsatt funksjonsevne og livskvalitet, ifølge Store medisinske leksikon. Den er også en uavhengig risikofaktor for fall og brudd, ifølge Store medisinske leksikon.

Den gode nyheten er at fysisk aktivitet og spesielt styrketrening er en beskyttende faktor. Det er mulig, selv i høy alder, å forebygge reduksjon av muskelstyrke og også øke denne ved økt fysisk aktivitet og optimalisering av kostholdet, ifølge Store medisinske leksikon. Regelmessig styrketrening kan også bidra til å redusere det aldersrelaterte tapet av muskelmasse, ifølge Store medisinske leksikon. I tillegg har treningsformen vist positiv innvirkning på hjerte- og karfunksjon, blodsukkerregulering, beintetthet, depresjon, angst og generell livskvalitet hos både unge og eldre, ifølge Store medisinske leksikon. Denne artikkelen gir deg praktisk veiledning om hvordan du kan trene trygt og effektivt som senior.

Det naturlige muskelsvinn og hvorfor det ikke er uunngåelig

Det er vanlig å regne med cirka en tredjedel gjennomsnittlig tap av muskelmasse i alderdommen, og tapet av muskelstyrke har vist seg å være enda høyere, ifølge Store medisinske leksikon. Jo mer muskelmasse som tapes, desto mer skrøpelig blir personen, ifølge Store medisinske leksikon. Sarkopeni er derfor assosiert med alvorlige helsekonsekvenser som skrøpelighet, sykdom og død, ifølge Store medisinske leksikon.

Fall og brudd er en av de største risikoene. Hoftebrudd skjer ved fall mot hoften, og omtrent to tredjedeler av pasientene er kvinner, og samme andel er over 70 år, ifølge Store medisinske leksikon. Norge har en av de høyeste forekomstene av hoftebrudd i verden, ifølge Store medisinske leksikon.

Muskelsvinn er likevel ikke uunngåelig. Muskelstyrke har vist seg å være en viktig faktor for å forebygge fall hos middelaldrende og eldre personer, ifølge Store medisinske leksikon. Det anbefales å kombinere styrketrening med trening av kondisjon og balanse for bedre helse, ifølge Store medisinske leksikon.

Hva norsk og internasjonal forskning sier om trening for seniorer

Forskning og medisinske oppslagsverk understreker at styrketrening er sentralt for seniorers helse. Ifølge Store medisinske leksikon har styrketrening vist positiv innvirkning på hjerte- og karfunksjon, blodsukkerregulering, vektkontroll, beintetthet, depresjon og angst, funksjon i dagliglivet og generell livskvalitet hos både unge og eldre, ifølge Store medisinske leksikon. De fleste av disse virkningene kan være med på å forebygge sykdomsutvikling, ifølge Store medisinske leksikon.

Når det gjelder aldersrelatert muskeltap, er fysisk aktivitet og spesielt styrketrening en beskyttende faktor, ifølge Store medisinske leksikon. Regelmessig styrketrening kan bidra til å redusere det aldersrelaterte tapet av muskelmasse, ifølge Store medisinske leksikon.

Norsk selskap for aldersforskning arbeider med temaer som fallforebygging, ernæring og livskvalitet for eldre. Norsk selskap for aldersforskning

Tallene som viser betydningen av trening for seniorer

Sarkopeni rammer mellom 10 og 44 prosent av eldre, avhengig av diagnostiske kriterier, ifølge Store medisinske leksikon. Det er vanlig å regne med cirka en tredjedel gjennomsnittlig tap av muskelmasse i alderdommen, ifølge Store medisinske leksikon. Omtrent to tredjedeler av pasientene med hoftebrudd er kvinner, og samme andel er over 70 år, mens Norge har en av de høyeste forekomstene av hoftebrudd i verden, ifølge Store medisinske leksikon.

Styrketrening eller kardio – du trenger begge, men ikke slik du tror

En vanlig misforståelse er at kondisjonstrening alene er tilstrekkelig. Styrketrening er imidlertid nødvendig for å opprettholde muskelmasse og styrke, mens kondisjonstrening styrker hjerte og lunger, ifølge Store medisinske leksikon. Ifølge Store norske leksikon bør man kombinere styrketrening med trening av kondisjon og balanse for bedre helse, ifølge Store medisinske leksikon.

For å få fremgang er det viktig å trene regelmessig. Avbrytes treningen, vil oppnådde resultater forringes raskt, ifølge Store norske leksikon. Når treningsbelastningen skal økes, bør man gjøre det gradvis og ikke øke intensitet, hyppighet og varighet på en gang, ifølge Store norske leksikon. Hvert enkelt individ utvikler seg i sitt tempo, og treningen bør tilpasses dine behov og kapasitet, ifølge Store norske leksikon.

Under selve treningsøkten blir kroppen brutt ned, men restitusjonen etterpå er det som bygger den opp. De viktigste restitusjonsfaktorene er søvn eller hvile, mat og drikke, ifølge Store norske leksikon. Jo hardere du trener, jo viktigere er nok restitusjon for at du skal få fremgang, ifølge Store norske leksikon.

Hva du trenger for å komme i gang – og hvor lite det egentlig er

Du trenger ikke avansert utstyr for å drive effektiv styrketrening. Muskelarbeidet kan gjennomføres på mange ulike måter, for eksempel som statisk trening der muskelkontraksjonen ikke medfører leddbevegelse, eller som dynamisk trening der muskelen arbeider gjennom bevegelse, ifølge Store medisinske leksikon. Egen kroppsvekt kan brukes i enkle øvelser.

For å unngå skader er det viktig å ha fokus på riktig teknikk og forsiktig progresjon, ifølge Store norske leksikon. Hvis du er usikker på utførelsen, kan det være lurt å få veiledning av en instruktør. Før du starter bør du snakke med legen din, særlig hvis du har kjente helseutfordringer.

Feil som mange seniorer gjør når de begynner – og hvordan du unngår dem

Å øke belastningen for raskt er en vanlig feil. Ifølge Store norske leksikon bør man øke treningsbelastningen gradvis og ikke øke intensitet, hyppighet og varighet på en gang, ifølge Store norske leksikon. Hvert enkelt individ utvikler seg i sitt tempo, og treningen bør tilpasses individuelle behov og kapasitet, ifølge Store norske leksikon.

En annen feil er å undervurdere restitusjonen. Kroppen bygges opp under hvile, og de viktigste restitusjonsfaktorene er søvn, mat og drikke, ifølge Store norske leksikon. Prioriter derfor søvn og hvile like høyt som selve treningsøktene.

Treningstyper som virker for seniorer

Ulike treningsformer gir ulike helseeffekter, og det er viktig å velge aktiviteter som passer ditt nivå. Følgende metoder støttes av medisinske oppslagsverk.

• Styrketrening: Bygger muskelmasse og styrke, og er den viktigste faktoren for å forebygge sarkopeni og fall, ifølge Store medisinske leksikon.
• Kondisjonstrening: Styrker hjerte og lunger, og bør kombineres med styrketrening for bedre helse, ifølge Store medisinske leksikon.
• Balansetrening: Reduserer fallrisiko og bør inngå i treningsprogrammet sammen med styrke og kondisjon, ifølge Store medisinske leksikon.
• Bevegelighetstrening: Øker bevegelighet i ledd og er en egen treningsform som kan komplementere styrke- og utholdenhetstrening, ifølge Store norske leksikon.

Ernæring er like viktig som øvelsene – protein er byggesteinene dine

For å forebygge sarkopeni er det viktig med tilstrekkelig energi og proteiner i kostholdet, ifølge Store medisinske leksikon. Proteiner er en nødvendig del av kosten, og er kilde til aminosyrer og nitrogen, ifølge Store norske leksikon. Menneskekroppen kan bare produsere elleve av aminosyrene som brukes til å lage kroppens egne proteiner; de ni øvrige må tilføres gjennom mat og drikke, ifølge Store norske leksikon.

Eldre har behov for D-vitamin, og anbefalt daglig tilførsel er 20 mikrogram for eldre, ifølge Store medisinske leksikon. I Norge er inntak av mat eller tilskudd med D-vitamin spesielt viktig i vinterhalvåret, og fet fisk, tran og berikede matvarer er viktige kilder, ifølge Store medisinske leksikon. Inntak på opptil 100 mikrogram per dag er ansett som trygt, ifølge Store medisinske leksikon.

Husk å få i deg nok væske, og sørg for et variert kosthold som dekker energibehovet.

Hvor raskt ser du resultater – realistiske tidsrammer

Kroppen tilpasser seg belastningen over tid. Ifølge Store norske leksikon vil man få framgang i starten av en treningsperiode, men etter hvert vil framgangen stagnere fordi kroppen har tilpasset seg belastningen, ifølge Store norske leksikon. For at framgangen skal fortsette, bør man jevnlig øke progresjonen, for eksempel ved å løfte tyngre eller gjøre flere repetisjoner og sett, ifølge Store norske leksikon. Regelmessig trening er avgjørende, for avbrytes treningen vil oppnådde resultater forringes raskt, ifølge Store norske leksikon. Hvert individ utvikler seg i sitt tempo, og det er viktig at treningen tilpasses dine behov og kapasitet, ifølge Store norske leksikon.

Konkrete første steg – start denne uken, ikke «neste måned»

Før du starter med styrketrening, er det lurt å snakke med legen din hvis du har kjente helseutfordringer. Start deretter forsiktig og fokuser på å lære riktig teknikk, ifølge Store norske leksikon. Ifølge Store norske leksikon bør treningsbelastningen økes gradvis, og man skal ikke øke intensitet, hyppighet og varighet samtidig, ifølge Store norske leksikon.

Du kan bruke egen kroppsvekt eller enkle hjelpemidler, og muskelarbeidet kan gjennomføres både statisk og dynamisk, ifølge Store medisinske leksikon. Kombiner gjerne styrkeøvelser med kondisjon og balanse for bedre helse, ifølge Store medisinske leksikon. Hold treningen regelmessig, og bruk gjerne treningsdagbok for å følge med på progresjonen, ifølge Store norske leksikon.