Styrketrening for 60+: Tunge vs. lette vekter

Myten om å «ta det forsiktig»

En mann på 68 år kommer inn i treningsstudioet. Instruktøren sier: «Du bør fokusere på høyt antall lette gjentakelser – det er tryggere.» Mannen gjør akkurat det i tolv uker. Resultatet er liten fremgang i styrke, og fortsatt samme svakhet i beina.

Et slikt forløp er ikke uvanlig i norske treningsstudioer. Forskningen tegner et mer nyansert bilde enn «tungt er farlig, lett er trygt»: styrken øker mest med tunge vekter, mens selve muskelmassen kan bygges med et bredt spekter av belastninger – så lenge treningen faktisk er krevende.

Spørsmålet er derfor ikke lenger om eldre bør styrketrene tungt, men hvor tung belastningen bør være for å få mest mulig ut av innsatsen.

Tall og trender

En systematisk gjennomgang av 21 studier fant at muskelvekst var tilnærmet lik enten deltakerne trente med lav belastning (under 60 prosent av 1RM) eller høy belastning (over 60 prosent av 1RM), så lenge settene ble tatt nær utmattelse. Maksimal styrke (1RM) økte derimot klart mer med tung enn med lett trening, ifølge gjennomgangen i tidsskriftet Sports av Schoenfeld, Grgic, Van Every og Plotkin. Samme artikkel viser til en egen analyse som fant at eldre som trente med de tyngste vektene, hadde noe svakere vekst i de raske muskelfibrene (type II) enn yngre – en forskjell forfatterne ikke har noen sikker forklaring på.

Tunge vekter vs. lett trening: direkte sammenligning

Tung trening, typisk over 60–70 prosent av maksimum, gir størst fremgang i ren styrke og er det som er testet for effekt på beintetthet: i den australske LIFTMOR-studien trente postmenopausale kvinner med lav beintetthet to ganger i uken i åtte måneder, med fem sett av fem repetisjoner på over 85 prosent av 1RM. Beintettheten i korsryggen økte med 2,9 prosent, mot en nedgang på 1,2 prosent i kontrollgruppen som trente lett hjemme, og benhalsens kortikale tykkelse økte 13,6 prosent. Programmet hadde høyt oppmøte og bare én mindre skade i løpet av studien. Lett trening (under 60 prosent av 1RM) bygger, ifølge gjennomgangen nevnt over, omtrent like mye muskelmasse som tung trening når settene tas nær utmattelse, men gir mindre fremgang i styrke. For eldre som først og fremst vil ha sterkere knokler og størst mulig styrke, er derfor tung trening det som har best dokumentert effekt – lett trening nær utmattelse er likevel et reelt alternativ for muskelvekst når tunge vekter ikke er tilgjengelig eller tilrådelig.

Hva skjer i muskelen når du løfter tungt?

Muskler vokser når de belastes tungt nok til å skape mekanisk spenning og lokal utmattelse i muskelfibrene. Kroppen svarer med å bygge opp muskelen litt sterkere enn før. Dette skjer både ved tunge løft med få repetisjoner og ved lettere vekter tatt helt ut til utmattelse med mange repetisjoner – det avgjørende er innsatsen i settet, ikke vekten alene.

Med alderen synker testosteron- og veksthormonnivåene noe, noe som generelt gjør muskelvekst tyngre å oppnå enn hos yngre voksne. Det betyr ikke at eldre må løfte maksimalt tungt for å bygge muskler i det hele tatt, men at hver treningsøkt bør være krevende nok til å utfordre musklene reelt.

En praktisk tommelfingerregel: de siste repetisjonene i et sett bør kjennes tunge, uansett om vekten tilsvarer 50 eller 85 prosent av maksimum. Er settet lett gjennom hele bevegelsen, gir det verken styrke- eller muskelvekst av betydning.

Hvordan trene tungt og smart

Tung trening for eldre krever ikke å løfte som en 25-åring. Det handler om å trene tungt i forhold til egen kapasitet, med god teknikk, og øke belastningen gradvis etter hvert som teknikken sitter.

Helsedirektoratet anbefaler at eldre gjennomfører balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger i uken for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall. Den amerikanske styrketreningsorganisasjonen NSCA anbefaler i sin posisjonsuttalelse 2–3 sett per muskelgruppe med rundt to minutters pause mellom tunge sett, og 6–12 repetisjoner for styrkeutvikling hos eldre – nybegynnere kan starte med 10–15 repetisjoner på lettere vekt til teknikken sitter, ifølge en gjennomgang av anbefalingen hos IDEA Health & Fitness.

Balansetrening bør inngå i tillegg til styrketreningen: en Cochrane-gjennomgang av 81 studier med nesten 20 000 deltakere fant at balanse- og funksjonstrening reduserte antall fall med 24 prosent, og at programmer som kombinerte balanse- og styrketrening reduserte fallraten med 34 prosent. Effekten av styrketrening alene på antall fall er derimot usikker, ifølge samme gjennomgang. God oppvarming, kontrollert teknikk fra første sett og å avslutte økten når teknikken svikter, reduserer risikoen for skader underveis.

Sterke seniorer lever bedre

En norsk 70-åring som holder ved like styrken i beina og ryggen, bedrer sjansen for å klare hverdagens gjøremål på egen hånd – å hente barnebarna, reise seg fra en stol, gå i trapper. Styrke- og balansetrening er blant tiltakene Helsedirektoratet trekker fram for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall hos eldre, og kombinert balanse- og styrketrening kan redusere risikoen for fall med rundt 30 prosent og risikoen for bruddskader med 30–40 prosent, ifølge NHI.no.

Tung styrketrening, gjennomført med god teknikk og gradvis progresjon, ble i LIFTMOR-studien funnet trygt selv for eldre kvinner med lav beintetthet: 92 prosent av deltakerne i treningsgruppen fullførte det åtte måneder lange programmet, med kun én mindre skade underveis. Det som utgjør en reell risiko over tid, er for lav belastning eller for lite trening til å bygge og vedlikeholde styrke og beintetthet.

Konklusjonen fra forskningen er at eldre bør styrketrene jevnlig og tungt nok til at treningen faktisk er krevende – enten det skjer med tunge vekter for maksimal styrke og beintetthet, eller med lettere vekter tatt nær utmattelse for muskelvekst.