Trening for seniorer: Styrke og vitalitet

Aldring handler ikke bare om å bli eldre

For mange er tanken på å bli senior forbundet med en naturlig nedgang i helse og overskudd. Fysisk aktivitet er forbundet med bedre fysisk funksjon, redusert fallrisiko og bedre kognitiv helse hos eldre, ifølge WHOs retningslinjer for fysisk aktivitet og Helsedirektoratet.

Interessen for trening blant eldre har økt de siste årene, i takt med at Helsedirektoratet og andre helsemyndigheter har blitt tydeligere på hvor mye fysisk aktivitet eldre trenger, og hvordan den bør tilpasses.

Denne artikkelen ser på hva som gjør trening for seniorer viktig, og hvordan man kan begynne eller forbedre en treningsrutine i senere år.

De transformative fordelene ved trening

Trening for seniorer gir mer enn fysiske fordeler. Fysisk aktivitet er forbundet med lavere risiko for angst- og depresjonssymptomer og kan bidra til å bremse utviklingen av kognitiv svikt, ifølge Helsedirektoratet og WHOs retningslinjer for fysisk aktivitet.

Fysisk styrke hjelper seniorer med dagligdagse oppgaver – fra å bære handleposer til å reise seg fra en stol eller sette seg inn og ut av bilen. Å opprettholde fysisk funksjon er en sentral del av Helsedirektoratets anbefalinger for eldre, og henger tett sammen med å kunne bo hjemme og klare seg selv lenger.

Sosiale aspekter ved trening – gruppetrening, treningskamerater og fellesskap – har også betydning for trivsel og livskvalitet hos mange seniorer.

Tall og trender

Helsemyndighetene anbefaler at eldre er moderat fysisk aktive 150–300 minutter i uken, eller høyintensivt aktive 75–150 minutter, kombinert med balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger i uken, ifølge Helsedirektoratet og WHOs retningslinjer for fysisk aktivitet. En Cochrane-gjennomgang av 81 studier med nesten 20 000 deltakere fant at trening samlet sett reduserte antall fall blant eldre med 23 prosent, at balanse- og funksjonstrening alene reduserte fall med 24 prosent, og at programmer som kombinerte balanse- og styrketrening reduserte fallraten med 34 prosent. Ifølge NHI.no kan kombinert balanse- og styrketrening redusere fallrisikoen med rundt 30 prosent og bruddrisikoen med 30–40 prosent.

Sikker og effektiv trening for seniorer

Treningen for seniorer skiller seg fra hva yngre voksne gjør. Der yngre kan tolerere høy intensitet og kompliserte øvelser, er anbefalingene for eldre rettet mot funksjonell styrke, balanse og fleksibilitet, ifølge Helsedirektoratet.

Styrketrening to til tre ganger i uken, som anbefalt av Helsedirektoratet, bidrar til å opprettholde muskelstyrken. Balanseøvelser – som tai chi eller mer spesialisert balansetrening – kan redusere fallrisikoen betydelig: en Cochrane-gjennomgang av trening og fall hos eldre fant at balanse- og funksjonstrening alene reduserte antall fall med 24 prosent.

Cardio-aktiviteter som rask gange, svømming eller sykling bidrar til å opprettholde hjerte- og karhelsen uten å belaste leddene på samme måte som løping eller høyintensiv intervalltrening, og inngår i anbefalingen om 150–300 minutter moderat aktivitet i uken.

Hvordan komme i gang

Hvis du er senior og ønsker å begynne med trening, er det viktig å gjøre det på riktig måte. Å konsultere lege før du begynner er et fornuftig første steg, særlig hvis du har underliggende helseutfordringer.

Mange lokale seniorsentre, frivillige organisasjoner og treningssentre tilbyr egne seniorklasser, gjerne ledet av instruktører med erfaring fra denne aldersgruppen.

Start rolig, vær konsekvent, og legg vekt på hvordan kroppen føles – ikke på å sammenligne seg med andre. Mange som kommer i gang, opplever etter hvert at treningen blir noe de setter pris på i seg selv.

Norsk forskning gir håp for eldre

Den norske studien Generasjon 100 ved NTNU fulgte 1 567 innbyggere i Trondheim, som var mellom 70 og 77 år da studien startet i 2012. Deltakerne ble fordelt på tre grupper: én som trente høyintensiv intervalltrening, én som trente med moderat intensitet, og en kontrollgruppe som fulgte de vanlige rådene om fysisk aktivitet.

Etter fem år hadde bare 3 prosent av deltakerne i høyintensitetsgruppen dødd, mot rundt 6 prosent i moderatgruppen og rundt 4,5 prosent i kontrollgruppen, ifølge NTNUs egne resultater fra studien. Til sammenligning er forventet dødelighet for nordmenn i samme aldersgruppe på 10 prosent i løpet av en tilsvarende periode.

Resultatene fra Generasjon 100 viser at eldre som trener regelmessig over flere år, kan oppnå bedre overlevelse enn det alderen alene skulle tilsi. Studien er et av de tydeligste norske eksemplene på at det aldri er for sent å begynne – eller fortsette – å trene.