Gratis trening i naturen — friluftsfitness for hele familien

Friluftsfitness betyr trening utendørs i parker, skog eller andre naturlige områder. I Norge er friluftsliv en viktig del av kulturen, og mange er opptatt av å være ute i naturen hele året. Friluftsfitness kan tilpasses ulike nivåer, og barn kan ofte delta sammen med voksne.

For å få fremgang er det lurt å kjenne til noen grunnleggende treningsprinsipper. Regelmessig trening er avgjørende for fremgang, og restitusjon med søvn, mat og drikke bygger kroppen opp.

Hva er friluftsfitness?

Friluftsfitness er trening som gjøres utendørs i stedet for inne på et treningsstudio. Det kan foregå i parker, skoger eller ved vann, og utøveren bruker ofte egen kroppsvekt eller naturlige elementer i omgivelsene. I Norge har alle rett til å være i og bruke naturen gjennom allemannsretten.

Ultrafiolette solstråler gjør at vitamin D dannes i huden om sommeren, men om vinteren er solinnstrålingen i Norge for lav til at kroppens egenproduksjon er av betydning. Derfor er utendørs aktivitet i dagslys spesielt verdifull i sommerhalvåret, mens kosthold og eventuelt tilskudd blir viktigere om vinteren.

Hvorfor velger foreldre friluftsfitness?

For foreldre kan friluftsfitness være en praktisk løsning for å kombinere egen aktivitet med tid sammen med barna. Barna kan leke i nærheten mens den voksne trener, og små barn liker ofte å etterligne voksne i fysisk lek. Dette skaper naturlig samvær og felles opplevelser i naturen.

Økonomisk skiller friluftsfitness seg fra treningstudio ved at det ikke krever månedlig medlemskap. Det eneste som er nødvendig, er praktiske klær og gode sko. Eventuelt utstyr som motstandsband eller treningsunderlag er valgfritt, og mange klarer seg uten.

Friluftsliv i tall

Rundt 2010 deltok om lag 70 prosent av befolkningen i fotturer i skog og mark, og andelen som har gått fotturer på fjell og vidde økte fra 20 til 31 prosent fra 1990 til 2015. Fra 2017 til 2020 økte andelen av innvandrere og norskfødte med innvandrerforeldre som gikk tur minst én gang i måneden, fra 32 til 43 prosent.

Enkle øvelser utendørs

Friluftsfitness krever ikke avanserte apparater. De mest tilgjengelige øvelsene er de som bruker kroppsvekt eller naturlige elementer i omgivelsene. Pullups kan gjøres på et stang eller en solid trebjelke, mens dips kan utføres på benker. Løping og gange er naturlige aktiviteter som passer overalt.

For å bygge kondisjon kan du variere tempoet under løpingen. Intervalltrening, der du veksler mellom korte perioder med høy innsats og roligere perioder, er effektivt for utholdenhet. Det er også mulig å bruke bakker og stier til å variere vanskelighetsgraden.

Styrkeøvelser med egen kroppsvekt, som knebøy og utfall, kan gjøres på åpne plasser. For mage og kjernemuskulatur er situps og planken enkle å utføre på gress eller sand. Barn kan gjerne delta ved å løpe mellom punkter eller etterligne øvelsene.

Situps og magellering uten utstyr

Mageøvelser er enkle å gjøre utendørs uten spesialutstyr. Situps kan utføres på et flatt område med gress eller sand, og planken styrker kjernemuskulaturen uten at du trenger noe annet enn din egen kropp.

For å trene rotasjon og sidekjernen kan du gjøre sideplanker eller bruke en stein du finner på stedet. Hold den foran brystet og roter kroppen kontrollert fra side til side. Regelmessig trening av kjernemuskulaturen gir bedre stabilitet og balanse.

Treningsprinsipper for fremgang

Regelmessig trening er avgjørende for fremgang. For å unngå stagnasjon bør man øke progresjonen jevnlig, og belastningen skal økes gradvis uten å endre intensitet, hyppighet og varighet samtidig.

Værforhold og årstider i Norge

Norge har et variert klima med fire årstider. Vår og sommer gir lange dager og behagelige temperaturer, men friluftsliv er vanlig hele året.

Høsten kan by på kjøligere temperaturer som gjør treningen komfortabel, og det er viktig å kle seg i lag med pustende plagg. Om vinteren kan du fortsette med utendørs trening ved å kle deg varmt og velge kortere, mer intense økter som holder kroppen varm. Godt fottøy og vindtette ytterplagg gjør det lettere å være aktiv også i kulde.

Utstyr og kostnader — starte billig

En fordel med friluftsfitness er at du trenger minimalt med utstyr. Gode treningssko og komfortable klær er det viktigste, og du kan bruke plagg du allerede har. En ryggsekk til vann og ekstra klær er praktisk, men ikke nødvendig.

Valgfritt utstyr som motstandsband, en matte for øvelser på bakken eller lette håndvekter kan utvide treningsmulighetene. Mange driver imidlertid utendørstrening uten noe av dette og får gode resultater ved å bruke kroppsvekt og naturens eget terreng.

Fremgang og mål

Hvis man trener det samme over en lang periode, vil man få framgang i starten, men etter hvert vil framgangen stagnere fordi kroppen har tilpasset seg belastningen, ifølge Store norske leksikon. Derfor bør man jevnlig øke progresjonen for at framgangen skal fortsette. Samtidig er det viktig å huske at regelmessig trening er avgjørende, og at oppnådde resultater forringes raskt hvis treningen avbrytes.

Vanlige anfengerfeil — og hvordan du unngår dem

En typisk begynnerfeil er å gjøre for mye, for fort. Du bør starte rolig og la kroppen venne seg til den nye belastningen. Øk gradvis både intensitet og varighet etter hvert som formen bedrer seg, i tråd med prinsippet om progressiv overbelastning.

En annen feil er å vente på perfekt vær eller motivasjon. Legg faste treningsdager i uken og hold deg til dem selv når det føles tungt. Konsistens er viktigere enn intensitet; det er bedre å gjennomføre tre korte økter enn å planlegge mange harde økter som ikke blir noe av.

Mental trening og motivasjon

Ifølge Lille norske leksikon handler mental trening om å tilpasse det psykiske spenningsnivået. En mentalt trent person har tro på at det er mulig å mestre noe vanskelig, og denne troen gir motivasjon til å nå målet. Når man er motivert, er det lettere å få ting gjort og å holde seg til en treningsrutine over tid.

Praktiske tips og sjekkliste før du starter

Før du begynner med friluftsfitness, er det greit å ha en enkel mentalliste over hva som skal på plass. Her er seks grunnleggende ting som gjør starten lettere:

• Velg et sted: Finn en park eller et naturområde nær deg med åpne områder hvor du kan trene fritt.
• Invester i gode sko: Gode løpesko eller treningssko er essensielle for å unngå skader og få komfortabel trening.
• Lag en tidsplan: Sett faste treningsdager og tider, og hold deg til dem.
• Start mildt: Den første uken skal være roligere enn du tror du klarer — bedre å bli positivt overrasket enn demoralisert.
• Ha med vann og niste: Ta med en drikkeflaske og kanskje en frukt eller energibar for å opprettholde energinivået.
• Finn en treningspartner: En venn, partner eller barn som trener med deg gjør det lettere å holde motivasjonen oppe.

Hvor du kan trene friluftsfitness i Norge

Over hele Norge finnes det naturområder som egner seg for utendørstrening. Den norske turistforening (DNT) lager og merker stier, slik at du kan finne veien i skogen og på fjellet. I Oslomarka er det mange turstier og skiløyper, i tillegg til skog, innsjøer og små elver.

Hvis det ikke finnes et etablert treningsområde der du bor, kan du bruke naturens egne elementer. Allemannsretten gir deg rett til å oppholde deg i naturen og bruke den til aktiviteter som løping, gange og enkle styrkeøvelser. Mange kommuner legger også til rette for friluftsliv gjennom stier og vedlikeholdte områder.

Dine konkrete neste steg — start i dag

Start med å finne et naturområde eller en park i nærheten av der du bor. Sjekk om det finnes stier, åpne plasser eller naturlige elementer som egner seg for trening. Bestem deg for hvilke dager i uken du skal trene, og sett av tiden i kalenderen som en fast avtale.

Den første uken bør du starte mildt med enkel oppvarming, kroppsvektøvelser og rolig løping eller gange. Avslutt med nedjøling. Fokuser på å fullføre øktene fremfor å presse kroppen til det ytterste. Etter hvert som kroppen venner seg til aktiviteten, kan du øke intensiteten og variere øvelsene.