Omega-3-tilskudd: EPA, DHA og slik leser du etiketten

Hva er omega-3 og hvorfor trenger kroppen det?

Omega-3-fettsyrer er en familie av flerumettede fettsyrer som kroppen ikke kan produsere selv i tilstrekkelige mengder. De tre viktigste er ALA (alfalinolensyre), EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre). ALA finnes i plantekilder som linfrø og chiafrø, men konverteringen til EPA og DHA i kroppen er lav hos mennesker, ifølge en litteraturgjennomgang av DHA-syntese fra ALA. EPA og DHA er de formene forskningen primært knytter til helseeffekter, og hentes derfor mest effektivt direkte fra fet fisk, tran eller tilskudd.

EPA og DHA inngår i cellemembraner over hele kroppen, og DHA er en sentral bestanddel av fettet i hjernen og netthinnen. Forskning har undersøkt sammenhengen mellom inntak og hjerte- og karsykdom, blodfettverdier, betennelse og kognitiv helse – hva de store kliniske studiene faktisk har funnet, gjennomgås under.

Hva viser forskningen?

Hjertehelse er det best undersøkte området, men resultatene spriker mellom studiene. I REDUCE-IT-studien (2018) fikk 8179 personer med høy kardiovaskulær risiko og forhøyede triglyserider enten høydose icosapentetyl (4 gram renset, reseptbelagt EPA daglig, solgt som Vascepa) eller placebo; behandlingsgruppen fikk 25 prosent relativ risikoreduksjon i sammensatte hjerte- og karhendelser (HR 0,75), ifølge gjennomgangen av studien hos Cardiac Interventions Today. STRENGTH-studien testet i stedet en kombinasjon av EPA og DHA (4 gram daglig) mot placebo hos over 13 000 høyrisikopasienter, men ble stanset i januar 2020 fordi en uavhengig komité vurderte at studien ikke kom til å vise noen nytteeffekt – samtidig fikk 2,2 prosent i omega-3-gruppen atrieflimmer, mot 1,3 prosent i placebogruppen (HR 1,69), ifølge den publiserte JAMA-artikkelen. Forskjellen mellom de to studiene har skapt debatt om det er den rensede EPA-formen eller kombinasjonen med DHA som forklarer de ulike resultatene.

VITAL-studien testet en lavere dose (1 gram omega-3 daglig) som forebygging hos friske eldre uten kjent hjertesykdom, og fant ingen statistisk sikker reduksjon i sammensatte hjerte- og karhendelser (HR 0,92), ifølge den vitenskapelige oppfølgingsanalysen av studien. EUs legemiddelmyndighet EMA konkluderte i 2023 med at atrieflimmer skal føres opp som en vanlig bivirkning for reseptbelagte legemidler med omega-3-etylestere, med doseavhengig økt risiko hos personer med hjerte- og karsykdom eller risikofaktorer for dette, ifølge PRAC-møtereferatet fra EMA – dette gjelder legemidler i behandlingsdoser, ikke nødvendigvis kosttilskudd i lavere doser. For triglyserider er effekten mer entydig: 3–4 gram EPA og DHA daglig senker triglyseridnivået med om lag 25–34 prosent i kliniske studier, mens allerede 1 gram daglig kan gi en mindre reduksjon, ifølge en litteraturgjennomgang i Lipids in Health and Disease.

Eksempel: EPA- og DHA-innhold på norske tranprodukter

Innholdet av EPA og DHA varierer mye mellom produkter og produktformer, selv innenfor samme merke, og bør leses av på pakningen – ikke antas ut fra mengden fiskeolje eller tran. Under er to eksempler hentet fra produsentens egne produktsider, ikke en rangering eller en vurdering av hvilket produkt som er best:

• Möller's Tran, naturell (500 ml): 5 ml (én måleskje) inneholder 370 mg EPA og 560 mg DHA, til sammen 930 mg EPA+DHA, ifølge produktsiden hos Möller's.
• Möller's Trankapsler (160 stk.): anbefalt dose er 2–4 kapsler daglig. 2 kapsler gir 96 mg EPA og 134 mg DHA (230 mg totalt), 4 kapsler gir 192 mg EPA og 268 mg DHA (460 mg totalt), ifølge produktsiden hos Möller's.

Slik leser du etiketten riktig

Den vanligste feilen er å se på mengden fiskeolje i stedet for innholdet av EPA og DHA. En kapsel kan inneholde 1000 mg fiskeolje, men bare en brøkdel av dette er EPA og DHA – resten er andre fettsyrer og fyllstoffer. Det er EPA- og DHA-mengden som er relevant for de fleste helsepåstander om omega-3.

EUs mattrygghetsorgan EFSA vurderer at et kombinert daglig inntak av EPA og DHA på 250–500 mg dekker behovet ut fra hensyn til hjerte- og karhelse hos voksne, og at et kombinert tilskudd på opptil 5 gram EPA+DHA daglig, eller opptil 1 gram DHA alene, ikke gir grunn til bekymring for voksne, ifølge EFSAs vitenskapelige uttalelse om trygge inntaksnivåer. For barn og unge mellom 3 og 18 år har Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) derimot ikke kunnet konkludere om daglige doser på 1 100 mg DHA, 1 550 mg EPA eller begge deler kombinert er trygge, og heller ikke fastslå en høyeste trygge dose, ifølge VKMs risikovurdering av EPA og DHA i kosttilskudd.

• Se etter mengden EPA + DHA totalt – ikke bare «omega-3» eller «fiskeolje» på pakningen
• EFSA vurderer 250–500 mg EPA+DHA daglig som tilstrekkelig for voksne av hensyn til hjertehelsen
• Etylester-formen av fiskeolje er mer avhengig av fett i måltidet for å tas opp godt enn andre former, ifølge en litteraturgjennomgang om omega-3 og triglyserider
• IFOS (International Fish Oil Standards) er et frivillig, tredjeparts test- og sertifiseringsprogram for renhet, styrke og ferskhet i fiskeoljeprodukter, ifølge Nutrasource, som drifter programmet
• Ta fiskeolje sammen med et måltid som inneholder fett for bedre opptak, særlig ved etylester-form

Fiskeolje vs. algeolje

Fiskeolje er den mest brukte kilden til EPA og DHA i kosttilskudd. Fisk produserer imidlertid ikke omega-3-fettsyrene selv – de får dem i hovedsak fra alger i næringskjeden. Algeolje er dermed en alternativ kilde til de samme fettsyrene, og et alternativ for vegetarianere og veganere, ifølge Helsedirektoratets ekspertuttalelse om omega-3 ved vegetar- og vegankost.

En vanlig algeoljekapsel gir 200–250 mg DHA i tillegg til noe EPA, og dekker ifølge samme kilde det anbefalte inntaket for gravide og ammende. Helsedirektoratet anbefaler ikke tilskudd for alle vegetarianere og veganere generelt, men peker på gravide, ammende og barn under to år som ikke fullammes som grupper der tilskudd er særlig aktuelt. Gravide bør for øvrig unngå å kombinere flere kilder til høyt A-vitamininntak samtidig, blant annet lever som hovedrett – et hensyn som gjelder ved siden av, ikke i stedet for, anbefalt tranbruk, ifølge Norsk legemiddelhåndbok.

Trenger nordmenn omega-3-tilskudd?

Helsedirektoratet anbefaler et ukentlig fiskeinntak på 300–450 gram, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell og sild – blant de rikeste naturlige kildene til EPA og DHA, ifølge Helsedirektoratets kostråd.

De fleste nordmenn når likevel ikke denne anbefalingen. Gjennomsnittlig fiskeinntak var 231 gram i uken i 2023, og bare 29 prosent spiste minst 300 gram fisk i uken. For fet fisk spesifikt var gjennomsnittet 105 gram i uken, og bare 19 prosent nådde den anbefalte mengden fet fisk, ifølge Helsedirektoratets rapport Utviklingen i norsk kosthold 2024. For denne gruppen kan et daglig omega-3-tilskudd bidra til å dekke gapet mellom faktisk og anbefalt inntak. Gravide og ammende er en gruppe der tilskudd av DHA er særlig anbefalt, se avsnittet om algeolje over.