Vegansk mat i Norge: Guide for nye veganere

Veganisme og plantebasert kost i Norge

Det finnes ikke gode tall på antall veganere i Norge, blant annet fordi det er stor variasjon i hva folk legger i begrepet, ifølge Store norske leksikon.

En SIFO-undersøkelse fra 2020 viste at stadig flere forbrukere ønsket å spise mindre kjøtt og meieriprodukter, der helse var den viktigste motivasjonsfaktoren for 71 prosent, miljø og klima for 36 prosent, og dyrevelferd og etikk for 26 prosent, ifølge Store medisinske leksikon.

Begrepet fleksitarianer, som beskriver en person som hovedsakelig spiser plantebasert men som også inkluderer noe fisk, kjøtt, egg og melk, lå på Språkrådets ti-på-topp-liste over «Årets ord» i 2016, ifølge Store norske leksikon.

Å velge plantebaserte produkter

Når du handler plantebaserte produkter, kan det være lurt å lese ingredienslisten nøye for å sikre at varene ikke inneholder animalske produkter som egg, melk eller honning.

Sammenlign gjerne næringsinnhold og pris per hundre gram, og prøv ulike proteinkilder for å få variasjon i kostholdet.

• Sjekk ingredienslisten for animalske produkter
• Sammenlign næringsinnhold og pris
• Varier mellom ulike proteinkilder

Å spise ute som veganer

Å finne veganske alternativer på restaurant kan by på utfordringer. Spør gjerne personalet om hvilke retter som kan tilpasses til å bli plantebaserte.

Det kan være lurt å planlegge restaurantbesøk på forhånd og undersøke menyen, slik at du er forberedt og unngår å bli sittende uten egnede valg.

Vegansk shopping i norske dagligvarebutikker

Et vegansk kosthold bygger i stor grad på grønnsaker, frukt, belgvekster, grove kornvarer, nøtter og frø. Planlegg innkjøpene dine for å sikre variasjon.

Vurder å kjøpe nødvendige kosttilskudd i helsekostbutikker eller apotek, og les etiketten nøye for å unngå animalske ingredienser.

Ernæring på vegansk diett: hva du må passe på

Kobalamin, eller vitamin B12, er blant annet viktig for celledeling, produksjon av røde blodceller og vedlikehold av nervevev, ifølge Store medisinske leksikon.

Kjøtt er en rik kilde til B12, og selv om alger og fermenterte produkter kan inneholde vitaminet, er det usikkert hvor lett tilgjengelig det er for kroppen, ifølge Store medisinske leksikon.

Nasjonalt råd for ernæring anbefaler alle som har et vegetarisk eller vegansk kosthold å ta et multivitamin- og mineraltilskudd som inneholder vitamin B12, vitamin D og jod, ifølge Store medisinske leksikon.

Vegetarianere kan ha økt risiko for lave jernlagre fordi jern fra planter absorberes i mindre grad enn hemjern fra animalske matvarer, ifølge Store medisinske leksikon. For å fremme opptaket av ikke-hemjern er det lurt å spise jernrike matvarer sammen med gode kilder til vitamin C.

Omega-3-fettsyrer er nødvendig å få tilført gjennom kosten, og linolensyre finnes i vegetabilske matvarer, ifølge Store norske leksikon.

De langkjedede fettsyrene DHA og EPA finnes hovedsakelig i fisk og marine matvarer, men, ifølge Store medisinske leksikon opplyser at noen mikroalger og oljer ekstrahert fra disse også er gode kilder.

Utfordringer for nye norske veganere

Det kan være utfordrende å finne passende veganske alternativer i sosiale sammenhenger der tradisjonell mat serveres. Planlegg måltidene på forhånd og ta med egne pålegg eller retter når du besøker familie og venner.

På reise i Norge kan utvalget av plantebasert mat variere. Ta med nøtter, frukt eller belgvekster som reserve, og spør gjerne om tilpasninger på overnattingssteder og spisesteder.

Råd for nye veganere i Norge

Start med å erstatte de enkleste produktene først, for eksempel melk og smør med plantebaserte alternativer.

Bli kjent med belgvekster som linser, kikerter og bønner. De er billige, mettende og kan brukes i mange ulike retter.

Sørg for variasjon i kostholdet og planlegg måltidene i forkant, spesielt ved sosiale arrangementer og reiser.

Undersøk restaurantmenyer på forhånd og nøl ikke med å spørre om veganske tilpasninger.