Trening i høy alder: det er aldri for sent

Trening endrer seg — men det handler ikke om alder

Med økende alder kan det virke som om hele treningsverdenen er laget for yngre utøvere. Men trening for seniorer handler ikke om rekorder — det handler om å bevare det du har, og bli sterkere i daglige aktiviteter.

Sarkopeni, det progressive tapet av muskelmasse og styrke, gir nedsatt funksjonsevne og livskvalitet ifølge Store norske leksikon.

Fysisk aktivitet og spesielt styrketrening er en beskyttende faktor, og det er mulig selv i høy alder å forebygge tap av muskelstyrke og øke denne ved økt aktivitet ifølge Store norske leksikon. Her er treningsformer som kan hjelpe deg med å opprettholde funksjon.

Muskeltap og fallrisiko

Sarkopeni er vanlig hos eldre, men forekomsten varierer avhengig av diagnostiske kriterier ifølge Store norske leksikon. Det er vanlig å regne med et betydelig tap av muskelmasse i alderdommen, og tapet av muskelstyrke er enda høyere. Tilstanden er en uavhengig risikofaktor for fallulykker og brudd. Ved inaktivitet kan muskelstyrken avta raskt, og gjenoppbyggingen tar lengre tid enn tapet ifølge Store medisinske leksikon.

Treningens mål: funksjon og livskvalitet

For seniorer er treningens mål ikke prestasjon, men funksjon og selvstendighet. Styrketrening har vist seg å ha positiv innvirkning på hjerte- og karfunksjon, blodsukkerregulering, beintetthet, depresjon og angst, samt funksjon i dagliglivet og generell livskvalitet hos både unge og eldre ifølge Store medisinske leksikon. Muskelstyrke er en viktig faktor for å forebygge fall hos middelaldrende og eldre, og det anbefales å kombinere styrketrening med trening av kondisjon og balanse for bedre helse ifølge Store norske leksikon.

Treningsformer som kan passe for seniorer

Styrketrening: Styrketrening gjør musklene større og sterkere, kan beskytte mot sykdom senere i livet, og gi bedre balanse og sterkere skjelett ifølge Lille norske leksikon. Det er lurt å begynne med kroppsvekt eller lette vekter for å lære riktig teknikk og unngå skader.

Utholdenhetstrening: Fysisk aktivitet som mosjon, friluftsliv og gange er eksempler på aktiviteter som øker energiforbruket utover hvilenivået ifølge Store norske leksikon. Regelmessig aktivitet bidrar til bedre kondisjon og helse.

Balansetrening: Det anbefales å kombinere styrketrening med trening av balanse for bedre helse ifølge Store norske leksikon. God balanse er viktig for å forebygge fall i hverdagen.

Bevegelighetstrening: Trening kan deles inn i flere former, deriblant bevegelighetstrening ifølge Store norske leksikon. Regelmessig øving på bevegelighet kan bidra til å opprettholde fleksibilitet og gjøre daglige aktiviteter lettere.

Slik kommer du i gang — enkelt og praktisk

Start lite: Du trenger ikke dyre gym-medlemskap. Start med kroppsvekt-øvelser hjemme, eller en rolig tur hver dag. Bygg opp gradvis. Det viktigste er å starte og holde deg konsekvent.

Finn det du gleder deg til: Hvis du hater løping, løp ikke. Treningsformen du faktisk gjennomfører, er bedre enn den optimale formen du aldri starter på.

Lag det sosialt: Gå med en venn, meld deg i en gruppe eller treningsklasse. Et sosialt aspekt gjør det lettere å holde seg konsekvent.

Hør på kroppen: Stivhet eller mildt ubehag dagen etter kan være normalt, men sterk smerte under trening er et signal om å stoppe. Lær forskjellen mellom normalt ubehag og skadefare.

Aldri for sent — men nå er tiden

Det mest inspirerende med trening for seniorer er at det aldri er for sent å starte. Det er mulig, selv i høy alder, å forebygge reduksjon av muskelstyrke og også øke denne ved økt fysisk aktivitet ifølge Store norske leksikon.

Regelmessig trening er avgjørende for fremgang. Hvis treningen avbrytes, vil oppnådde resultater forringes raskt ifølge Store norske leksikon. Start med det du mestrer, vær konsekvent, og øk belastningen gradvis for å sikre positiv utvikling.