Pilates for nybegynnere: program, øvelser og aktivitetsråd

Hva er pilates, og hvem passer det for?

Ifølge Store norske leksikon preges pilates av rolige, myke bevegelser der pust og kroppsholdning står i fokus. Øvelsene gjøres vanligvis sittende, liggende eller knestående på matte, og i noen øvelser brukes baller eller spesialdesignede apparater. Det betyr at du ikke trenger mye plass eller utstyr for å begynne.

Metoden ble grunnlagt av Joseph Pilates tidlig på 1900-tallet og het opprinnelig «Contrology», på grunn av vekten på kontroll over kroppsposisjon og bevegelser, ifølge Store norske leksikon. Den var inspirert av yoga, kampsport, meditasjon og klassiske greske og romerske øvelser. I starten ble den brukt til rehabilitering, og den ble populær blant dansere i USA på 1920-tallet, opplyser Store norske leksikon.

Lille norske leksikon beskriver at mange driver med pilates på egen hånd, mens andre lærer det på kurs. Er du usikker på om yoga eller pilates passer deg best, kan du lese yoga, pilates og tai chi for travle fagfolk.

Pilatesprinsippene: pust, kontroll og sentrering

Fem prinsipper beskrives av Store norske leksikon: sentrering, konsentrasjon, kontroll, presisjon og flyt, og de handler om hvordan øvelsene utføres. Store norske leksikon forklarer sentrering som aktivering av kjernemuskulaturen, «kraftsenteret», og konsentrasjon som fokus og oppmerksomhet på riktig utførelse. Kontroll betyr at øvelsene gjøres med konsentrasjon og kontroll, og presisjon handler om kvaliteten på teknikken.

Det femte prinsippet er flyt: øvelsene skal gå jevnt, og overgangene mellom dem skal være flytende, opplyser Store medisinske leksikon. Pust står dessuten sentralt. Pusteteknikkene kan minne om dem i yoga, opplyser Store norske leksikon.

For en nybegynner betyr dette å gjøre få bevegelser og gjøre dem godt. Pust rolig ut gjennom den delen av bevegelsen som krever mest innsats, og ta inn luft når du går tilbake. Hold ikke pusten, og ikke jag gjennom øvelsene for å få mange repetisjoner. Hvis du mister kontrollen, er det et tegn på at bevegelsen er for stor eller at du er sliten, og da bør du gjøre den mindre eller ta en pause.

Kjernemuskulatur og holdning

Lille norske leksikon skriver at det særlig er magen, ryggen og bekkenet man styrker med pilates, og at disse delene til sammen kalles kjernemuskulaturen. Samme kilde sier at øvelsene gjøres langsomt og kontrollert.

Å bruke kjernemuskulaturen i praksis betyr at du aktivt holder overkroppen stabil mens armer og ben beveger seg. Prøv å kjenne at magen er lett aktivert uten å presse den hardt inn, og at korsryggen ikke svaier opp fra matten når du løfter bena. Skuldrene skal være avslappede, ikke trukket opp mot ørene.

Holdning handler om hvordan du stiller kroppen i øvelsene, og den blir bedre jo mer bevisst du er. Sitter du mye i ro, kan korte pilatesøkter være en måte å bryte opp dagen på. Voksne bruker over 60 prosent av den våkne tiden i ro, opplyser Helsenorge. Flere rygg- og nakkeøvelser for kontorarbeid finner du i artikkelen om rygg og nakke for kontorarbeidere.

Slik passer pilates med Helsedirektoratets aktivitetsråd

Helsenorge viser til Helsedirektoratets anbefalinger og understreker at det ikke er nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, for all fysisk aktivitet teller. Samme side sier at litt er bedre enn ingenting. For en nybegynner er det en lav terskel: kom i gang med litt bevegelse.

Helsenorge anbefaler at voksne minst to ganger i uken gjør øvelser som øker styrken i de store muskelgruppene, opplyser Helsenorge. Også Helsenorges treningsprogram bruker den formuleringen. Mattepilates der du bruker egen kroppsvekt som motstand, kan være en måte å jobbe med styrke på, ettersom, ifølge Store medisinske leksikon beskriver styrketrening som fysisk arbeid mot en motstand, for eksempel vekter, egen kroppsvekt eller maskiner.

Pilates er likevel ikke nødvendigvis nok alene. Anbefalingen gjelder styrke i store muskelgrupper, og et rolig pilatesprogram med få repetisjoner gir ikke nødvendigvis samme belastning som tyngre styrketrening. Vil du dekke hele aktivitetsrådet, bør du også ha annen bevegelse i uken, som gåturer, og se pilates som ett bidrag. Helsenorge oppgir også at sjansen for å lykkes er større hvis du har en plan.

Grunnøvelser for nybegynnere

Her er fem vanlige nybegynnerøvelser. Alle kan gjøres på matte hjemme, og de beskrives her på en forenklet måte. Be gjerne en instruktør vise deg teknikken første gang.

Bekkenløft: Ligg på rygg med knærne bøyde og føttene i gulvet. Pust ut og løft bekkenet sakte, én ryggvirvel av gangen, til du har en rett linje fra skuldre til knær. Rull rolig ned igjen. Hold nakken avslappet og ikke løft høyere enn at korsryggen føles komfortabel.

Hundred: Ligg på rygg og løft hodet og skuldrene lett fra matten, med bena i bordplatestilling eller med føttene i gulvet hvis det er for tungt. Pump armene smått opp og ned ved siden av kroppen mens du puster jevnt. Hvis nakken verker, legg hodet ned og behold bena lave eller i gulvet.

Enkelt benkast: Ligg på rygg med ett kne bøyd mot brystet og det andre benet strukket. Bytt bein i et rolig tempo, og hold bekkenet stille. Ryggrulling: Sitt med bøyde knær og rull sakte ned mot matten én virvel av gangen, og opp igjen. Sidelei: Ligg på siden med hodet støttet og løft det øverste benet kontrollert, uten at overkroppen vipper. Gjør hver øvelse sakte, og velg den enkleste varianten til du mestrer den.

• Bekkenløft: løft bekkenet virvel for virvel og rull ned igjen.
• Hundred: små armbevegelser med jevn pust, hodet og skuldrene lett løftet.
• Enkelt benkast: bytt bein uten at bekkenet beveger seg.
• Ryggrulling: rull kontrollert ned og opp, uten å bruke fart.
• Sidelei: løft det øverste benet mens overkroppen holdes stille.

Slik bygger du opp en pilatesøkt

En enkel økt har tre deler: oppvarming, hoveddel og nedtrapping. Begynn med noen minutter med rolig bevegelse, som bekkenvipp, skulderrulling og lett gange, slik at leddene og musklene blir varme. I hoveddelen gjør du fire til seks øvelser, for eksempel de fem som er beskrevet over, fordelt på kjernemuskulatur, rygg og sidene av kroppen.

Helsenorge gir et generelt råd for dem som starter med trening: Ved første treningsøkt skal du holde igjen og ikke utføre øvelsene til utmattelse, og fra andre økt kan du ta i mer, opplyser Helsenorge. Samme side skriver at du ikke trenger å trene lenge, og at det viktige er å gjøre en regelmessig innsats. En kort, rolig økt du faktisk gjennomfører, er derfor bedre enn en lang økt du dropper.

Når det gjelder repetisjoner, holder det å gjøre få og gode. Velg et tempo der du kan puste rolig og kontrollere bevegelsen hele veien, og avslutt øvelsen når teknikken svikter. Avslutt økten med rolig tøying og noen dype pust, slik at pulsen går ned.

Helsenorge forklarer at en serie er antall ganger du gjør en øvelse sammenhengende uten pause, og at det er pause mellom hver serie, opplyser Helsenorge. Det er greit å ta en pause mellom øvelsene hvis du trenger det.

Hyppighet og progresjon

Ifølge Helsenorge må man vanligvis trene styrke to til tre ganger i uken for å bygge muskelstyrke, mens det holder med én gang i uken hvis målet er å beholde styrken. Samme side sier at det kan være fornuftig å begynne med én dag i uken.

Et eksempel på ukeplan: de første ukene gjør du én økt, for eksempel på lørdag. Når den føles grei, legger du til en økt midt i uken, for eksempel onsdag. Etter hvert kan du gå til tre økter, og da bør du ha minst en hviledag mellom øktene.

Progresjon betyr små skritt: gjør bevegelsene litt større, hold stillingene litt lenger eller bytt til en vanskeligere variant av øvelsen. Helsenorge skriver for eksempel at man kan få større utfordring ved å øke holdetiden, men at korsryggen må ha kontakt med underlaget, opplyser Helsenorge. Endre bare én ting av gangen, og vær forberedt på at du kan bli støl, siden Helsenorge forklarer at man kan få vondt i musklene senere når man trener på en ny måte.

Hjemme eller på studio?

Hjemme trenger du i praksis bare en matte og litt gulvplass. Lille norske leksikon beskriver at mattene er av samme type som i yoga, ofte laget av gummi, og at de er sklisikre. Noen steder tilbys også pilates med apparater med stropper og fjærer for motstand. Ball og ring er ekstrautstyr som du kan vente med.

Fordelen med hjemmetrening er at det er fleksibelt og billig. Ulempen er at du ikke får noen som retter på teknikken. Helsenorge har egne treningsvideoer som passer til hjemmetrening, ifølge Helsenorge, og de kan brukes som supplement.

På studio får du veiledning og kan få hjelp til å tilpasse øvelsene. Se etter en instruktør som forklarer øvelsene tydelig, viser lettere varianter, spør om skader og plager før timen og lar deg ta pauser. Helsenorge nevner at fysioterapeuter, manuellterapeuter, kiropraktorer, helse- og treningsterapeuter og personell på treningssentre kan hjelpe med veiledning i styrketrening, opplyser Helsenorge. For eldre finnes det en egen guide om pilates for seniorer.

Hva forskning sier om pilates

Pilates brukes terapeutisk over hele verden, blant annet for å forbedre bevegelighet, redusere smerte, behandle korsryggsmerter og som del av rehabilitering, opplyser Store norske leksikon. Bruk er likevel ikke det samme som dokumentert effekt.

I en nettverksmetaanalyse fra Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy var pilates blant de mest effektive tiltakene for å redusere smerte ved ryggsmerter, sammen med blant annet kropp-sinn-trening.

En annen nettverksmetaanalyse, publisert i Frontiers in Public Health i 2023, omfattet 75 randomiserte kontrollerte studier. Pilates var blant øvelsesformene som viste bedre smertelindring enn sammenligningsgruppen. Slike oversikter sammenstiller mange studier av ulik kvalitet, så resultatene bør leses med forsiktighet. De sier heller ikke noe sikkert om hvilken treningsform som er best for akkurat deg.

Pilates sammenlignet med andre treningsformer ved korsryggsmerter

Det finnes også nyere samlestudier som sammenligner pilates med andre treningsformer. En nettverksmetaanalyse i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy fra 2022 så på pilates, styrketrening, kjernebasert trening og kropp-sinn-trening ved korsryggsmerter. Forfatterne rangerte tiltakene etter hvor effektive de var til å redusere smerte, og pilates kom ut blant de mest effektive. Pilates var også blant tiltakene som var mest effektive for å bedre funksjon, sammen med styrketrening og kjernebasert trening.

En annen oversikt, publisert i Frontiers in Public Health i 2023, omfattet 75 randomiserte kontrollerte studier med til sammen 5 254 deltakere. Her ble flere treningsformer, blant annet pilates, yoga, tai chi og slyngetrening, vurdert som bedre enn konvensjonell rehabilitering for å redusere smerte. Pilates var altså ett av flere alternativer som kom godt ut, ikke den eneste løsningen.

Slike oversikter sier noe om gjennomsnittet i studiene, ikke om hvordan det går med den enkelte. Studiene varierer i hvor lenge de varer, hvem som deltar og hvordan treningen er lagt opp. Et rimelig utgangspunkt er derfor å velge en treningsform man faktisk har lyst til å fortsette med, og å la en fysioterapeut vurdere programmet dersom man har vedvarende smerter.

Forsiktighet ved smerter og når du bør kontakte lege eller fysioterapeut

Skill mellom treningsfølelse og smerte. Helsenorge skriver at man kan få vondt i musklene senere når man trener hardt eller på en ny måte. Skarp, stikkende eller økende smerte er et signal om å stoppe øvelsen og velge en enklere variant.

Har du vedvarende smerter, en skade eller en sykdom, bør du få en vurdering før du starter, og fysioterapeut eller lege kan hjelpe med å tilpasse treningen. Samme side nevner at fysioterapeuter og andre med god erfaring med styrketrening kan gi veiledning, opplyser Helsenorge. Ta kontakt med lege hvis smerten ikke går over, blir verre eller kommer med symptomer som utstråling, nummenhet eller svakhet.

Helsenorge skriver at friske gravide bør være fysisk aktive, og at treningen kan fortsette helt til fødselen så sant den ikke gir smerter eller ubehag. Etter fødselen kan treningen startes igjen så fort du selv har lyst. Pilates med mye liggende på rygg bør tilpasses i samråd med jordmor eller lege.

Lag en plan, siden Helsenorge skriver at sjansen for å lykkes er større da, opplyser Helsenorge. Sett deg konkrete, realistiske og kortsiktige delmål, og gjerne noen mer langsiktige, anbefaler Helsenorges 30-dagersprogram. Samme side foreslår å lage en avtale med en venn om å være aktiv.

Begynn med én enkel økt i uken, velg tre til fem øvelser og gjør dem rolig og kontrollert. Øk når det føles lett. Er du motivert for mer bevegelse, kan du se på yoga for nybegynnere som et supplement.